体重正常还需要减肥吗

刘燕燕 2014-04-08

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亲戚朋友没有撒谎你看起来真的不胖

中国网民健康体重年度报告

在体重正常及过低的人群里，有56.2%的人群的亲友认为其体重很正常，并不需要减肥；有20.0%的人群的亲友认为其太瘦了；而在超重及肥胖人群里，亲友认为其应该减肥的占比达到76.6%。

时下有一句比较流行的话说是：“那些说我不用减肥的都是坏人”，其实，他们说的很可能都是大实话哦，你冤枉人了。

体重正常还需要减肥吗？关键要看身体脂肪率

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判断自己是不是肥胖，不再只是看体重，现在医学上最新的健康指标是“体脂肪率”。体重正常，但是身体脂肪率超标，同样需要减肥。脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。测量脂肪率比单纯的只测量体重更能反映我们身体的脂肪水平（肥胖程度）。

一般而言，女性的必需脂肪比例会比男性为高，因为需要生育、喂哺及其他由荷尔蒙调节的身体机能。一般认为男性体脂>25%，女性>33% 是诊断肥胖的标准。一旦发现脂肪率偏高，就必须检测自己的血压、血糖、肝功能等情况，是否潜藏危害健康因子。找出肥胖原因后，再设计出适合自己并可持续的饮食控制、规律的有氧运动及改变生活方式。

到处是浮肉-体重正常还显胖你该运动了

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经常听到妹子说自己是虚胖型，体重不高，但是看起来就是很胖。其实这都是身体脂肪率捣的鬼。如果你平时很少运动，主要靠吃很少的食物甚至是不吃食物来控制体重，所以身体没有足够的热量来应付基本生理机能所需要的能量。身体为了保持足够能量来应付所需，体内会自动地降低基础代谢率，并且会保存脂肪，先消耗瘦肌肉来供给基本生理机能，结果瘦肌肉越来越少，并且使肌肉强度下降，以及造成负氮平衡。

而热量的代谢主要是由瘦肌肉来消耗，所以瘦肌肉的减少会使得基础代谢率越来越低。相对地，由于瘦肌肉的减少，使脂肪所占比例越来越高，加上节食过后体重反弹，补充回来的又都是脂肪，这样形成恶性循环，这就是所谓的“溜溜球效应”（yo-yo　effect），身体脂肪率就越来越高了。

只有39.8%网民认识到肌肉的好处多数人害怕长肌肉

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运动会让我变肌肉女吗?“女性由于雌性激素的作用，天生就比男人更不容易长肌肉。普通的有氧运动只会帮助你燃烧脂肪，只有运动强度达到专业运动员才会长肌肉，因此一般为了减肥而做的运动是不会产生肌肉的。很多人运动时会感到腿变粗了，其实只是因为腿部疲劳以及乳酸堆积产生的紧绷感。”
增加肌肉有什么好处？“每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。换句话说，增加0.5千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于1.5 -2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水平，增强体质。肌肉力量和耐力的锻炼不仅可以达到减轻体重的目的还能使皮肤保持弹性，可增加骨关节的稳定性。”
为什么年纪越大越难减肥？“研究表明，随着年龄的增长，人的基础代谢率下降，能量消耗减少。由于肌肉总量呈下降趋势，人的基础代谢率每十年下降3%。不经常运动的人，每年减少0.25千克肌肉，增加0.25千克脂肪，脂肪的堆积导致体重增加，对心脏供血带来极大的负担。”

如何根据你的体型选择最佳运动方案

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看起来很瘦，但是脂肪率超标

看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。

体重正常，但是局部肥胖

体重在标准范围内，但上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、跑步。但应该先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。

体重超标，脂肪过多

身上脂肪过多，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱，平时爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多走路和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。

　　想锻炼肌肉只靠有氧运动远不够：有氧运动可以帮你消耗多余的脂肪，但是要想达到锻炼肌肉的目的，还需要额外的肌肉锻炼，基本原则有：慢速度，慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深；多组数，每个动作3-4组；强度适宜，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量等，常见的一些强化肌肉的运动如下：
　　1.仰卧起坐　 10～20下/每组
　　2.伏地挺身　 10～20下/每组
　　3.深蹲　　　10～20下/每组
　　4.哑铃运动
　　5.各种健身器材

周琴璐北京市体育科学研究所研究员: 运动方案因人而异安全健康是前提

减肥过程中肌肉训练同样重要: 在减肥过程中，很多人只关注体重的变化，对肌肉训练并不重视，其实减肥过程中，总体重下降，脂肪减少当然理想，但是即使体重下降不明显，体成分测试会发现体脂肪减少了，肌肉增加了，但是通过锻炼，不仅体型变得更美，身体能力得到提高，也是我们想要的健康。所以只要增加一些力量训练，效果大不一样。

什么才是正确的运动循环四部曲: 正确的运动循序应该是：先做柔韧性练习，再做有氧运动（周期性运动比较好掌握运动强度，比如走路，跑步、自行车、游泳等有一定节律，动作重复的运动；非周期性运动如球类，有趣但容易受伤，比赛时的强度不宜控制）；接着再做力量训练；最后再做一些拉伸的柔韧性练习。

肌肉力量锻炼需要专业人士的指导: 力量训练，除了抗阻力量训练外，还有非器械性的靠自身力量做的力量训练，例如：居家常做的仰卧起坐、俯卧撑、靠墙马步等，或者在健身路径上做力量练习。最好都能寻求专业人士的指导练习，否则动作不规范容易导致运动损伤，锻炼的效果也会大大削减。

如何区分有氧运动和无氧运动: 所谓有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，与之相对应的是无氧运动，它是指人体在缺氧状态下进行的高速剧烈运动。一般来说，如果运动时的心率超过你的最大心率(最大心率=220－你的年龄)时，就是无氧运动。像我们尽全力跑60米或100米，都属于无氧运动，而诸如慢跑、打太极拳等持续时间相对较长但又不会让人上气不接下气的运动，就是有氧运动。研究表明，坚持进行10周以上的有氧运动，对焦虑和抑郁情绪的改善效果才能显现出来，如果你停止运动，效果还可以持续6周左右，不过，如果此时你还不开始持续锻炼，抑郁和焦虑情绪就又都来了。第四，积极参加集体运动。除了运动本身会让人心情愉悦以外，在集体运动过程中，还可以给你带来比较好的人际交往关系。
　　健康运动小tips
　　1.每周最少运动3次。
　　2.每次运动30分钟~2小时，不能运动时间过长。如果一天不能持续运动30分钟以上，也可以一天运动两次，每次运动20分钟。
　　3.运动要在斜阳下进行，首选下午4点、早上8点~10点。
　　4.运动时不能过伸或过屈关节。