史密斯机的10种用法（译）转载于（菊千代）

一方面，史密斯机招来的骂名不少；另一方面，也有一些人坚持使用它，尽管这是一种低效的训练方式。
我是始终反对机器的，但我有着开放的心灵，我知道，正如生活中的大多数事情一样，正确的答案应该在两极之间。
如果由我来为训练中心采购器材，我绝不会选择一部史密斯机。按照标准用法，动作轨迹会受到限制，这增加了受伤的风险；同时，它的性价比太低了。
既然我能在沃尔玛花19.99美元买到一个衣架，我为什么要花1200美元去买一个衣架呢？我完全可以用省下来的钱去买一部glute-ham raise器械，一些Jump-Stretch band（弹力带的一种），再订一个俄罗斯网络新娘。


（世界上最昂贵的衣架？）
不幸的是，许多健身房里已经摆着一台史密斯机了。所以，我们应该因势利导，把本来无用的柠檬拿来榨汁（典出西方谚语：“如果上帝只给我们柠檬，就拿它来榨汁吧。”）。要变废为宝，下面是使用史密斯机的10种方法。

1-5：跨栏训练
灵活性是人类运动的基本条件之一。肩部属于杵臼关节，灵活性强，稳定性差；而髋部是一个稳定的关节，缺乏灵活性，尤其是在我们这个脑力劳动日益重要的社会里。
肩部对于以稳定性为导向的训练反应很好，而髋部训练需要特别注意保持一定的动作幅度和软组织健康。关于这个话题，Mike Robertson和我在我们即将面市的教学DVD“Magnificent Mobility”当中谈了很多。与此同时，你也可以按照下面的方法，利用史密斯机来帮助髋部放松。你可以在重物训练课的开始进行这些训练，也可以在休息日进行。

1.    自前向后跨越：想象你自己是一个跨栏选手，争取“展开腹股沟”，同时保持正确的体姿。争取使躯干保持垂直，如果你一定要使躯干向侧面弯曲才能跨越杠铃杆，就降低杠铃杆的高度，集中精力训练髋部，而不是脊柱。
（视频见原文）

2.    侧向跨越：同样，保持挺胸，集中精力训练髋部。
（视频见原文）

3.    侧向鸭行下潜：现在，我们可以改善你的柔韧性，帮助你提高深蹲和硬拉启动动作了。眼望前方，使脊柱保持自然的弧度。你可以把杠铃杆调高，使得下潜时上体更加垂直（像深蹲时一样）；也可以把杠铃杆调低，使得下潜时上体前倾幅度更大（像硬拉时一样）。视频中演示的是上体前倾幅度大的动作，需要把杠铃杆调低一些。
（视频见原文）

4.    侧向下潜接跨越：现在我们要提高训练的复杂性了——把下潜和跨越连接在一起。这不仅是一个很棒的灵活性训练法，还可以教会运动员们变换方向。由于动作幅度大，对脚的放置位置要求精确，动作速度快，它可以迅速提高你控制重心的能力。
注意看视频，下潜和跨越之间，脚没有拖地动作；你需要的只是减速，稳定，变向。大多数新手会感觉这个动作如此具有实验性，对肌肉运动知觉要求如此之高，自己简直像在跳踢踏舞一样。
（视频见原文）

5.    侧向鸭行下潜加战士箭步蹲：毫无疑问，在这个系列中，它是我最喜欢的动作，这主要是因为我只见过UCONN的Chris West和我自己做这个动作（我们喜欢感觉自己很特别）！
事实上，人人的髋部屈肌都紧张，冠状面稳定性差，完全缺乏髋部灵活性；为什么不用一个动作来解决所有这些问题呢？由鸭行下潜过渡到战士箭步蹲时，你需要转动一下双脚，以确保双手举过头顶时，脚尖指向前方。你需要花些时间实验才能把握好脚的位置，但你会因为这种努力而获得健康的髋部和更好的体育表现。
在战士箭步蹲这一部分，双手笔直向头上举起，髋部向下推，你的前侧髋部前方会感觉到充分的拉伸。注意不要使上体后倾。
（视频见原文）

6.    上斜臂屈伸：你已经厌倦了臂屈伸和钢索下压吗？上斜臂屈伸能够带给你更大的挑战，因为它需要更强的核心稳定性；根据你的具体动作，还能够募集更多的肩部伸肌（即背阔肌）。双脚置于地面或训练凳上。如果你感觉太轻松，你可以调低杠铃杆，或者穿一件X-Vest（负重背心）；如果你是超人，你可以找几个训练伙伴坐在你的背上。
（视频见原文）
另外一种提高难度的方法是使用悬垂举腿用的带子；如果使用blast strap（详见本人前文），你会感觉更舒服，另外你还可以用它来练习俯卧撑。
（视频见原文）

7.    俯卧撑进阶：无论你指导的是健康人还是受伤者，男人还是女人，老人还是顶尖运动员，你都可以通过逐渐调低杠铃杆的方法来增加俯卧撑的难度。体能差者、受伤者和新手都可以通过逐渐调低杠铃杆的方法练习俯卧撑，提高推类动作力量和核心稳定性。喜欢练习高难度的单臂俯卧撑的健康人也可以通过逐渐调低杠铃杆的方法来增加难度。
（视频见原文）

8.    反式划船变化动作：由于水平方向拉类动作数量有量，如果你希望在杠铃、哑铃、钢索划船之外找到新的选择，你可以用反式划船来刺激上背部。在反式划船类动作中，难度由低到高分别为：
双膝弯曲，双脚置于地面；
双膝伸直，双脚置于地面；
双膝伸直，双脚置于训练凳上；
双膝伸直，双脚置于球上；
穿X-vest进行以上训练。
（视频见原文）
另外一种常见选择是对握反式划船。这个动作需要用到坐姿划船机上的V形握柄。
（视频见原文）
针对以上动作，我会做等长收缩静态动作，或者交替采用正握、反握、对握。

9.    脱手卧推：谈到速度力量训练，传统自由重物训练的一个缺点是在动作末段出现的自然减速。为弥补这个缺点，人们会采用实心球训练和ballistic俯卧撑（详见本人前文），但它们的阻力比较小。
幸运的是，脱手卧推可以解决这个问题。动作大致与标准卧推相同，但在锁定时不是使杠铃保持静止，而是将它向上抛起。找一两位训练伙伴站在侧面做保护，在杠铃回到你的手中时，帮助你使杠铃减速。另外，抛起杠铃时，注意不要让钩子挂住；按照本能，你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下，因此你需要用上几组动作来适应，才能找到合适的运动轨迹。
我一般不喜欢运动轨迹固定的动作，但这是一个例外，史密斯机使得这个有效的动作更加安全。Newton等人在1997年发现，使用1RM的30-45%的重量进行脱手卧推时，能够达到顶峰功率输出。要注意，史密斯机上的杠铃杆比标准杠铃杆要轻（与那些总是在史密斯机上练习卧推、深蹲、垂直划船的娘娘腔们的说法正好相反）。
（视频见原文）

10.    弹力带后摆腿：这个好动作能够教会你如何启动身体后部力量链条，帮助你提高短跑速度。将一根Jump Stretch band绕在杠铃杆上；杠铃杆越高，弹力越强。站位动作应该使得你在做后摆腿动作时不会太紧张，太别扭；迅速伸展大腿时，专注于目标肌肉——腘绳肌和臀部肌肉。
腿不要后移太远，在动作终点弹力带应轻擦髋部前方。让弹力带将你的腿拉回起点，然后迅速再次后摆腿。如果你把它作为活跃性训练，你可以采用有控制的节奏，完成一定的次数；有时候，你也可以定一个时间范围，尽量完成更多的次数，动作要快。


  
不管你选择哪种方法，都要注意腰椎不能过度伸展，躯干保持垂直，伸展大腿。如果你的腰椎过度伸展，这是因为你的髋部屈肌紧张、臀部肌肉软弱无力，影响了动作幅度，从而做出的补偿。

结束语
你一定已经发现了，除了脱手卧推之外，这些动作都可以使用标准力量架和杠铃杆进行。史密斯机的价值是便于调节杠铃杆高度。尤其是在跨栏训练中，这种特点能够大大节约训练时间。尽管如此，我还是宁愿把这笔钱用在别处。 一方面，史密斯机招来的骂名不少；另一方面，也有一些人坚持使用它，尽管这是一种低效的训练方式。
我是始终反对机器的，但我有着开放的心灵，我知道，正如生活中的大多数事情一样，正确的答案应该在两极之间。
如果由我来为训练中心采购器材，我绝不会选择一部史密斯机。按照标准用法，动作轨迹会受到限制，这增加了受伤的风险；同时，它的性价比太低了。
既然我能在沃尔玛花19.99美元买到一个衣架，我为什么要花1200美元去买一个衣架呢？我完全可以用省下来的钱去买一部glute-ham raise器械，一些Jump-Stretch band（弹力带的一种），再订一个俄罗斯网络新娘。


（世界上最昂贵的衣架？）
不幸的是，许多健身房里已经摆着一台史密斯机了。所以，我们应该因势利导，把本来无用的柠檬拿来榨汁（典出西方谚语：“如果上帝只给我们柠檬，就拿它来榨汁吧。”）。要变废为宝，下面是使用史密斯机的10种方法。

1-5：跨栏训练
灵活性是人类运动的基本条件之一。肩部属于杵臼关节，灵活性强，稳定性差；而髋部是一个稳定的关节，缺乏灵活性，尤其是在我们这个脑力劳动日益重要的社会里。
肩部对于以稳定性为导向的训练反应很好，而髋部训练需要特别注意保持一定的动作幅度和软组织健康。关于这个话题，Mike Robertson和我在我们即将面市的教学DVD“Magnificent Mobility”当中谈了很多。与此同时，你也可以按照下面的方法，利用史密斯机来帮助髋部放松。你可以在重物训练课的开始进行这些训练，也可以在休息日进行。

1.    自前向后跨越：想象你自己是一个跨栏选手，争取“展开腹股沟”，同时保持正确的体姿。争取使躯干保持垂直，如果你一定要使躯干向侧面弯曲才能跨越杠铃杆，就降低杠铃杆的高度，集中精力训练髋部，而不是脊柱。
（视频见原文）

2.    侧向跨越：同样，保持挺胸，集中精力训练髋部。
（视频见原文）

3.    侧向鸭行下潜：现在，我们可以改善你的柔韧性，帮助你提高深蹲和硬拉启动动作了。眼望前方，使脊柱保持自然的弧度。你可以把杠铃杆调高，使得下潜时上体更加垂直（像深蹲时一样）；也可以把杠铃杆调低，使得下潜时上体前倾幅度更大（像硬拉时一样）。视频中演示的是上体前倾幅度大的动作，需要把杠铃杆调低一些。
（视频见原文）

4.    侧向下潜接跨越：现在我们要提高训练的复杂性了——把下潜和跨越连接在一起。这不仅是一个很棒的灵活性训练法，还可以教会运动员们变换方向。由于动作幅度大，对脚的放置位置要求精确，动作速度快，它可以迅速提高你控制重心的能力。
注意看视频，下潜和跨越之间，脚没有拖地动作；你需要的只是减速，稳定，变向。大多数新手会感觉这个动作如此具有实验性，对肌肉运动知觉要求如此之高，自己简直像在跳踢踏舞一样。
（视频见原文）

5.    侧向鸭行下潜加战士箭步蹲：毫无疑问，在这个系列中，它是我最喜欢的动作，这主要是因为我只见过UCONN的Chris West和我自己做这个动作（我们喜欢感觉自己很特别）！
事实上，人人的髋部屈肌都紧张，冠状面稳定性差，完全缺乏髋部灵活性；为什么不用一个动作来解决所有这些问题呢？由鸭行下潜过渡到战士箭步蹲时，你需要转动一下双脚，以确保双手举过头顶时，脚尖指向前方。你需要花些时间实验才能把握好脚的位置，但你会因为这种努力而获得健康的髋部和更好的体育表现。
在战士箭步蹲这一部分，双手笔直向头上举起，髋部向下推，你的前侧髋部前方会感觉到充分的拉伸。注意不要使上体后倾。
（视频见原文）

6.    上斜臂屈伸：你已经厌倦了臂屈伸和钢索下压吗？上斜臂屈伸能够带给你更大的挑战，因为它需要更强的核心稳定性；根据你的具体动作，还能够募集更多的肩部伸肌（即背阔肌）。双脚置于地面或训练凳上。如果你感觉太轻松，你可以调低杠铃杆，或者穿一件X-Vest（负重背心）；如果你是超人，你可以找几个训练伙伴坐在你的背上。
（视频见原文）
另外一种提高难度的方法是使用悬垂举腿用的带子；如果使用blast strap（详见本人前文），你会感觉更舒服，另外你还可以用它来练习俯卧撑。
（视频见原文）

7.    俯卧撑进阶：无论你指导的是健康人还是受伤者，男人还是女人，老人还是顶尖运动员，你都可以通过逐渐调低杠铃杆的方法来增加俯卧撑的难度。体能差者、受伤者和新手都可以通过逐渐调低杠铃杆的方法练习俯卧撑，提高推类动作力量和核心稳定性。喜欢练习高难度的单臂俯卧撑的健康人也可以通过逐渐调低杠铃杆的方法来增加难度。
（视频见原文）

8.    反式划船变化动作：由于水平方向拉类动作数量有量，如果你希望在杠铃、哑铃、钢索划船之外找到新的选择，你可以用反式划船来刺激上背部。在反式划船类动作中，难度由低到高分别为：
双膝弯曲，双脚置于地面；
双膝伸直，双脚置于地面；
双膝伸直，双脚置于训练凳上；
双膝伸直，双脚置于球上；
穿X-vest进行以上训练。
（视频见原文）
另外一种常见选择是对握反式划船。这个动作需要用到坐姿划船机上的V形握柄。
（视频见原文）
针对以上动作，我会做等长收缩静态动作，或者交替采用正握、反握、对握。

9.    脱手卧推：谈到速度力量训练，传统自由重物训练的一个缺点是在动作末段出现的自然减速。为弥补这个缺点，人们会采用实心球训练和ballistic俯卧撑（详见本人前文），但它们的阻力比较小。
幸运的是，脱手卧推可以解决这个问题。动作大致与标准卧推相同，但在锁定时不是使杠铃保持静止，而是将它向上抛起。找一两位训练伙伴站在侧面做保护，在杠铃回到你的手中时，帮助你使杠铃减速。另外，抛起杠铃时，注意不要让钩子挂住；按照本能，你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下，因此你需要用上几组动作来适应，才能找到合适的运动轨迹。
我一般不喜欢运动轨迹固定的动作，但这是一个例外，史密斯机使得这个有效的动作更加安全。Newton等人在1997年发现，使用1RM的30-45%的重量进行脱手卧推时，能够达到顶峰功率输出。要注意，史密斯机上的杠铃杆比标准杠铃杆要轻（与那些总是在史密斯机上练习卧推、深蹲、垂直划船的娘娘腔们的说法正好相反）。
（视频见原文）

10.    弹力带后摆腿：这个好动作能够教会你如何启动身体后部力量链条，帮助你提高短跑速度。将一根Jump Stretch band绕在杠铃杆上；杠铃杆越高，弹力越强。站位动作应该使得你在做后摆腿动作时不会太紧张，太别扭；迅速伸展大腿时，专注于目标肌肉——腘绳肌和臀部肌肉。
腿不要后移太远，在动作终点弹力带应轻擦髋部前方。让弹力带将你的腿拉回起点，然后迅速再次后摆腿。如果你把它作为活跃性训练，你可以采用有控制的节奏，完成一定的次数；有时候，你也可以定一个时间范围，尽量完成更多的次数，动作要快。


  
不管你选择哪种方法，都要注意腰椎不能过度伸展，躯干保持垂直，伸展大腿。如果你的腰椎过度伸展，这是因为你的髋部屈肌紧张、臀部肌肉软弱无力，影响了动作幅度，从而做出的补偿。

结束语
你一定已经发现了，除了脱手卧推之外，这些动作都可以使用标准力量架和杠铃杆进行。史密斯机的价值是便于调节杠铃杆高度。尤其是在跨栏训练中，这种特点能够大大节约训练时间。尽管如此，我还是宁愿把这笔钱用在别处。 一方面，史密斯机招来的骂名不少；另一方面，也有一些人坚持使用它，尽管这是一种低效的训练方式。
我是始终反对机器的，但我有着开放的心灵，我知道，正如生活中的大多数事情一样，正确的答案应该在两极之间。
如果由我来为训练中心采购器材，我绝不会选择一部史密斯机。按照标准用法，动作轨迹会受到限制，这增加了受伤的风险；同时，它的性价比太低了。
既然我能在沃尔玛花19.99美元买到一个衣架，我为什么要花1200美元去买一个衣架呢？我完全可以用省下来的钱去买一部glute-ham raise器械，一些Jump-Stretch band（弹力带的一种），再订一个俄罗斯网络新娘。


（世界上最昂贵的衣架？）
不幸的是，许多健身房里已经摆着一台史密斯机了。所以，我们应该因势利导，把本来无用的柠檬拿来榨汁（典出西方谚语：“如果上帝只给我们柠檬，就拿它来榨汁吧。”）。要变废为宝，下面是使用史密斯机的10种方法。

1-5：跨栏训练
灵活性是人类运动的基本条件之一。肩部属于杵臼关节，灵活性强，稳定性差；而髋部是一个稳定的关节，缺乏灵活性，尤其是在我们这个脑力劳动日益重要的社会里。
肩部对于以稳定性为导向的训练反应很好，而髋部训练需要特别注意保持一定的动作幅度和软组织健康。关于这个话题，Mike Robertson和我在我们即将面市的教学DVD“Magnificent Mobility”当中谈了很多。与此同时，你也可以按照下面的方法，利用史密斯机来帮助髋部放松。你可以在重物训练课的开始进行这些训练，也可以在休息日进行。

1.    自前向后跨越：想象你自己是一个跨栏选手，争取“展开腹股沟”，同时保持正确的体姿。争取使躯干保持垂直，如果你一定要使躯干向侧面弯曲才能跨越杠铃杆，就降低杠铃杆的高度，集中精力训练髋部，而不是脊柱。
（视频见原文）

2.    侧向跨越：同样，保持挺胸，集中精力训练髋部。
（视频见原文）

3.    侧向鸭行下潜：现在，我们可以改善你的柔韧性，帮助你提高深蹲和硬拉启动动作了。眼望前方，使脊柱保持自然的弧度。你可以把杠铃杆调高，使得下潜时上体更加垂直（像深蹲时一样）；也可以把杠铃杆调低，使得下潜时上体前倾幅度更大（像硬拉时一样）。视频中演示的是上体前倾幅度大的动作，需要把杠铃杆调低一些。
（视频见原文）

4.    侧向下潜接跨越：现在我们要提高训练的复杂性了——把下潜和跨越连接在一起。这不仅是一个很棒的灵活性训练法，还可以教会运动员们变换方向。由于动作幅度大，对脚的放置位置要求精确，动作速度快，它可以迅速提高你控制重心的能力。
注意看视频，下潜和跨越之间，脚没有拖地动作；你需要的只是减速，稳定，变向。大多数新手会感觉这个动作如此具有实验性，对肌肉运动知觉要求如此之高，自己简直像在跳踢踏舞一样。
（视频见原文）

5.    侧向鸭行下潜加战士箭步蹲：毫无疑问，在这个系列中，它是我最喜欢的动作，这主要是因为我只见过UCONN的Chris West和我自己做这个动作（我们喜欢感觉自己很特别）！
事实上，人人的髋部屈肌都紧张，冠状面稳定性差，完全缺乏髋部灵活性；为什么不用一个动作来解决所有这些问题呢？由鸭行下潜过渡到战士箭步蹲时，你需要转动一下双脚，以确保双手举过头顶时，脚尖指向前方。你需要花些时间实验才能把握好脚的位置，但你会因为这种努力而获得健康的髋部和更好的体育表现。
在战士箭步蹲这一部分，双手笔直向头上举起，髋部向下推，你的前侧髋部前方会感觉到充分的拉伸。注意不要使上体后倾。
（视频见原文）

6.    上斜臂屈伸：你已经厌倦了臂屈伸和钢索下压吗？上斜臂屈伸能够带给你更大的挑战，因为它需要更强的核心稳定性；根据你的具体动作，还能够募集更多的肩部伸肌（即背阔肌）。双脚置于地面或训练凳上。如果你感觉太轻松，你可以调低杠铃杆，或者穿一件X-Vest（负重背心）；如果你是超人，你可以找几个训练伙伴坐在你的背上。
（视频见原文）
另外一种提高难度的方法是使用悬垂举腿用的带子；如果使用blast strap（详见本人前文），你会感觉更舒服，另外你还可以用它来练习俯卧撑。
（视频见原文）

7.    俯卧撑进阶：无论你指导的是健康人还是受伤者，男人还是女人，老人还是顶尖运动员，你都可以通过逐渐调低杠铃杆的方法来增加俯卧撑的难度。体能差者、受伤者和新手都可以通过逐渐调低杠铃杆的方法练习俯卧撑，提高推类动作力量和核心稳定性。喜欢练习高难度的单臂俯卧撑的健康人也可以通过逐渐调低杠铃杆的方法来增加难度。
（视频见原文）

8.    反式划船变化动作：由于水平方向拉类动作数量有量，如果你希望在杠铃、哑铃、钢索划船之外找到新的选择，你可以用反式划船来刺激上背部。在反式划船类动作中，难度由低到高分别为：
双膝弯曲，双脚置于地面；
双膝伸直，双脚置于地面；
双膝伸直，双脚置于训练凳上；
双膝伸直，双脚置于球上；
穿X-vest进行以上训练。
（视频见原文）
另外一种常见选择是对握反式划船。这个动作需要用到坐姿划船机上的V形握柄。
（视频见原文）
针对以上动作，我会做等长收缩静态动作，或者交替采用正握、反握、对握。

9.    脱手卧推：谈到速度力量训练，传统自由重物训练的一个缺点是在动作末段出现的自然减速。为弥补这个缺点，人们会采用实心球训练和ballistic俯卧撑（详见本人前文），但它们的阻力比较小。
幸运的是，脱手卧推可以解决这个问题。动作大致与标准卧推相同，但在锁定时不是使杠铃保持静止，而是将它向上抛起。找一两位训练伙伴站在侧面做保护，在杠铃回到你的手中时，帮助你使杠铃减速。另外，抛起杠铃时，注意不要让钩子挂住；按照本能，你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下，因此你需要用上几组动作来适应，才能找到合适的运动轨迹。
我一般不喜欢运动轨迹固定的动作，但这是一个例外，史密斯机使得这个有效的动作更加安全。Newton等人在1997年发现，使用1RM的30-45%的重量进行脱手卧推时，能够达到顶峰功率输出。要注意，史密斯机上的杠铃杆比标准杠铃杆要轻（与那些总是在史密斯机上练习卧推、深蹲、垂直划船的娘娘腔们的说法正好相反）。
（视频见原文）

10.    弹力带后摆腿：这个好动作能够教会你如何启动身体后部力量链条，帮助你提高短跑速度。将一根Jump Stretch band绕在杠铃杆上；杠铃杆越高，弹力越强。站位动作应该使得你在做后摆腿动作时不会太紧张，太别扭；迅速伸展大腿时，专注于目标肌肉——腘绳肌和臀部肌肉。
腿不要后移太远，在动作终点弹力带应轻擦髋部前方。让弹力带将你的腿拉回起点，然后迅速再次后摆腿。如果你把它作为活跃性训练，你可以采用有控制的节奏，完成一定的次数；有时候，你也可以定一个时间范围，尽量完成更多的次数，动作要快。


  
不管你选择哪种方法，都要注意腰椎不能过度伸展，躯干保持垂直，伸展大腿。如果你的腰椎过度伸展，这是因为你的髋部屈肌紧张、臀部肌肉软弱无力，影响了动作幅度，从而做出的补偿。

结束语
你一定已经发现了，除了脱手卧推之外，这些动作都可以使用标准力量架和杠铃杆进行。史密斯机的价值是便于调节杠铃杆高度。尤其是在跨栏训练中，这种特点能够大大节约训练时间。尽管如此，我还是宁愿把这笔钱用在别处。