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腰间盘突出是常见的问题，它主要因椎间盘劳损变性、纤维环破裂或髓核脱出等，刺激或压迫脊神经、脊髓等引起的一系列症状群。 那么如何治疗呢？小编今天就为你介绍腰间盘突出的瑜伽疗法，让你缓解腰部疼痛，做个健康美人。 椎间盘突出的类型： 椎间盘突出根据髓核突出程度可分为三类： 1、腰膝间盘膨出：是腰椎病变中最轻的一种类型，主要以腰部酸困、疼痛、不适为其主要表现，或造成椎管狭窄，卧床休息后症状减轻，咳嗽、喷嚏或用力大便时，均可使疼痛加重。 当治疗收效和疼痛减少时，可以尝试下面的治疗体式 狮身人面式  这是腰椎间盘突出患者在疼痛缓解后应该做的第一个练习。俯卧，两腿分开的距离以不挤压后腰部为宜。将脚背、小腿前侧、大腿前侧、腹部压在地板上。屈肘，将肘关节放在肩关节下，两前臂压入地板，肩胛骨向后打开胸廓，同时，下压肩胛骨，将颈后侧朝上伸展，下巴微收，双手掌心相对，五指尽力伸展。一边吸气，一边将两前臂推动地板，同时朝上伸展脊柱。一边呼气，一边收紧大腿、小腿、臀部、腹部肌肉，将它们再一次压入地板的同时，向前挺出胸部。保持在这个姿势上，进行舒适的呼吸3-5次。根据自身的状况，可以多做几次。俯卧放松。 眼镜蛇式  在进行了一段时间的狮向人面式之后，可以开始练习眼镜蛇式。俯卧，两腿分开与肩宽，腿趾尖指向正后方，五指分开，肩胛骨内旋，肘尖指向天空，夹紧身体两侧，颈后侧伸展，额头点地。吸气时，先收紧腿部、臀部、下背部，首先用腰背部力量将躯干抬离地板，接着用手掌推地，将躯干再抬高一些，肚脐及以下区域始终不离开地板。呼气时，收紧腹肌，屈肘内收，肩胛下压，将胸椎朝上朝前伸展。保持在这个姿势上，进行舒适的呼吸，3-5次。 注意：将身体的重量分配在整个身体上，而不要放在手肘关节和手腕上。同时，注意腰椎的感觉，如何觉得腰部有疼痛感，则可以将躯干放低些，放松腰部。或者在肚脐下垫上毛毯。以减轻腰椎的压力。 蝗虫式  俯卧，额头点地，手臂分开与肩宽，向前伸展放在地板上，手掌心压入地板。两腿分开与肩宽，腿趾尖点地。吸气，手臂带动脊柱向前伸展，以脚尖为轴，腿跟后抻，让脊柱进行深长的伸展。呼气，收紧臀部、腹部、下背部，协同用力将双腿向上抬离地面，双膝伸直。保持在这个姿势上，进行舒适的呼吸，3-5次。 肩式  仰卧，双腿打开与髋同宽，双臂夹紧身体两侧，手掌心朝下，调呼吸，放松身体。吸气时，腿跟朝后蹬，伸展脊柱。呼气时，收紧手臂、腹部、臀部、大腿及小腿肌肉，将脚跟和手臂压入地板，稍稍屈膝，将身体向上抬起，成弧形，注意收紧肩胛骨，抬起胸廓，下巴微收，让颈后侧舒适地落在地板上。保持胸部呼吸3-5次。或尝试屏息到自己能承受的时间然后自然呼吸。 注意：收下颚，让颈部保持伸展放于地面，臀部收紧向上推，腰椎不要向上用力，手臂、掌心用力向下压地面，全身肌肉协调用力。如果将身体抬起腰部有不适，保持呼气肌肉收紧时身体一直在地面上，通过不断呼气收腹强健腰部肌肉力量，慢慢尝试将身体抬起。 注意：至少六个月的时间内，避免所有向前弯的体式，以免再次促发病症。在恢复完成后，可以加入月亮式、猫伸展式、祛风的能量收束系列。注意在整个恢复期，应该避免交叉盘腿而坐，这会增加后背下区域神经根的紧张而引起疼痛。推荐以金刚坐进行呼吸控制法和冥想练习。 预防的体式练习：桥式  仰卧，屈膝，双腿分开与肩宽，脚尖向前踩住地面，将力量均匀分布双腿及双脚上，双手放在身体两侧，掌心相对，两手臂尽力压入地板，颈后侧伸展，下巴靠近锁骨。吸气时，朝上延展脊柱，呼气时，收紧腹肌，将腰椎压入地板，收紧臀部、双腿，双腿下压、两手臂下压，将整条脊柱一节一节抬离地面，使身体与地板成45度角。保持肩颈部位不离开地面，双膝应顺着脚趾方向，双肩向后背方向收紧并向脚的方向延伸。保持在这个姿势上，尽量尝试用腹式呼吸，以保证腰背部的放松。 注意：双膝内侧略向中间靠，但保持平行向前，使大腿内侧收紧。臀部向上用力，腰椎不要向上用力尽量放松向下。 锁腿式  躯干仰卧于地板上，弯曲双腿，双手交握抱于小腿前侧，尽让让大腿贴近腹部，肩胛骨与后背平放在地板上，放松身体。吸气时，伸展脊柱，上提胸廓，呼气时，一边收腹，一边将骶椎、尾骨上提，收紧双手臂，将双腿拉向腹部，收起下巴，伸展颈后侧。尽量让身体团在一体，使腰椎及其腰部肌肉得以充分的伸展。保持在这个姿势上，进行舒适的呼吸，3-5次。吸气，让躯干放平到地板上，呼气，将双腿放回地板上，挺卧式放松。注意：颈部尽量放松。背部伸展，靠呼气收紧腹将身体靠向双腿。在保持时尽量用腹式呼吸。 坐立头触膝式  坐骨坐于地板，两腿分开与髋同宽，收紧大腿肌肉，上提髌骨，腿跟后蹬，使脚跟离开地面，膝盖落地，充足伸展腿后侧肌肉与韧带。吸气，手臂从体侧举过头顶带动脊椎朝上伸展，呼气，躯干前倾，将双手握在大脚趾上，下颚抵住锁骨、收紧腹部，将后背最大程度地弓起，将额头尽量向下去找膝盖，让脊柱一节节抻开。尽量保持完全式呼吸，3-5次。 注意：脊椎是在伸展的状态下向前卷曲，尾椎向下用力，头顶百会向前用力，腹部往腰椎方向收紧。 简易船式  屈膝，分开与髋同宽，腿掌踩在地板上，一边呼气，一边收紧腹肌，以骶骨为中心，将身体重心后移，使脊柱慢慢朝后成“C”形，放松腰背部、肩胛骨。下巴微收，颈后侧伸展。调整呼吸，呼气时，分别提起两小腿，与地面平行，勾起脚尖，再把双手朝前伸展，与地面平行。保持在这个姿势上，做收紧腹部的胸式呼吸，3-5次。挺卧式放松。 注意：背部伸展，颈部放松，大腿尽量放松，靠腹部用力将身体稳定，为保持稳定，可将双手放在膝盖后侧，或可将两手一直扶在双膝处或将小腿位置向下放一些。 双腿背部伸展式  勾脚坐于地面，脊柱立直，上提髌骨，收紧大、小腿肌肉。吸气，两手臂向上举过头顶带动脊椎向上伸展，呼气以髋关节为轴，躯干向下靠近双腿，两手自然落于脚外侧地面。吸气尾椎向后，胸腔向前，脊椎保持伸展状态，肩膀、颈部自然放松，呼气收腹身体放松向下。进行舒适的腹式呼吸，3-5次。挺卧式放松。 注意：如果身体向下靠近双腿时背部会弓起，那么将双手扶在膝关节或者脚踝处，伸直手臂，脊椎向斜上方保持伸展。 |
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