介绍一些有针对性的微运动 身处微信、微博大行其道的“微时代”,“微运动”也成为一种潮流。久坐不动的写字楼上班族们,因时因地制宜,做一些低强度而有针对性的运动,让身体找回轻快的感觉。不在乎场地、无关于设施,只要有想运动的心,哪里都可以成为运动场
我们每天都会用到手,手对于我们的身体健康非常重要。易于操作的手部微运动自然是少不了的。 手部和脚部一样,有着很多身体反射区,是神经的聚集点。人体共有十二条大的经络,手足各六条,每条经络都通到一个脏腑。其中手部六条经络都来源于指尖,对这些指尖进行刮痧、按摩等手法,可疏通这些经络系统,使气血运行正常,有利于祛病健身。 【捏指法】 先用右手拇、食指按顺序压揉左手拇指、食指、中指、无名指和小指,然后再换左手重复。按压力度要强些,有酸麻或胀感,按压时同时揉动,其效果更好。按压的频率一般为每2秒1下,每分钟30下,做20分钟左右即可。 【握拳法】 两手平伸与肩平,紧握两拳,一放一收,收时用力,每次做36下。不断握拳能疏通肝经,并能锻炼大脑。 【十指相敲法】 双手十指相对,互相敲击,不仅锻炼手的灵活性,也刺激了手指末梢的穴位,对大脑养生也有一定作用,每次做36下。 【揉核桃法】 把两个核桃放在手心里,来回揉动,时间不限,这种方法可以活动到每根手指。因为核桃在手心揉动时呈太极之象,也叫做太极球。 【隐形减压】 在办公室动辄一坐8小时,这是许多上班族的写照。光鲜的外表下,“腰酸背疼、腿抽筋”的痛苦只有自己知道。怎样在办公室以静制动,这套隐形健身减压法是你不可多得的“健身秘笈”。 【放松眼睛】 闭目转动眼球。先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处眺望2至3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。 【放松颈肩部】 坐姿,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10至12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎的作用。 【放松腿部】 坐姿,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。 【放松全身】 将全身分为若干部分,然后自上而下进行放松,有点像瑜伽中的冥想。其顺序为:头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其顺序依次为:两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。连续做3组,对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。 【用椅子锻炼腰腹】 可以用手抓住椅背,脚后跟不断地提起再放下,这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌,对小腿的塑形也很有帮助。 如果想锻炼腹部的话,也可以握住椅子的把手,将双脚并拢尽量地平伸向上抬起,这样可以锻炼腹肌和大腿,让身材更加地完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好地保护腹部器官。 腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦,休息的时候,双手抓住椅背,单脚后踢,左右脚轮换,反复几十次,可以很好地锻炼腰部,避免受腰椎疾病的困扰。 如果想锻炼躯干,就站直后双手抓住椅背,身体挺直,仰头看天花板,保持望月似的动作。这个时候,身体呈反向弯曲,对脊椎是很好的保健,对颈椎更能起到锻炼的作用。
锻炼方法多种多样
在空间密集的办公室格子间,吃完午饭后,总令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白领就想出了一个小窍门:吃完饭后主动“罚站”。这是一种有益于健康的行为,因为长期久坐不动的工作模式,易使人体血液循环和消化系统发生障碍,代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿,有助于对食物的吸收和消化。需注意的是,站立持续时间不能太久,否则会影响下半身血液循环。
既然是运动,有时自然少不了一些小型运动器械的辅助。跳绳、拉力器、呼拉圈,这些小玩意都是很好的选择。拿出久违的跳绳,跳上几十下,或者转上几十个呼拉圈,用拉力器做一下扩胸运动。非常易于参与,长期坚持的话效果也不错。 此外,装满水的矿泉水瓶是非常理想的办公室健身神器,可以当作哑铃健身。 双手分别握一个水瓶向前平举,双手打开至身体两侧平举,再向前平举,双手放下。这个动作每天重复10次,可锻炼肩部肌肉,治疗久坐伏案的白领们的肩部疾病。一只手向上伸直贴耳,弯曲手肘将瓶子置于脑后,另一只手弯曲于背后抓瓶子,再将弯曲手臂伸直,反向亦然,一边反复做20次。这个动作可以锻炼肱三头肌,紧实手臂肌肉。双手体前平举水瓶,双腿分开与肩同宽,半蹲,起立,双手放下置于体侧,重复20次。这个简单的动作可以锻炼腿部和臀部肌肉。 储笑抒 整理
2014年6月1日摘自南京频道首页--健康
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