改善健康的十大黄金法则

面对时下网络上铺面而来的养生知识，身边的朋友似乎很恐慌，这也不敢吃，那也不能吃，人的寿命其中60%由生活习惯决定，我们的一日三餐到底该如何吃？要遵循什么样的原则？今天就为大家分享中国最权威的饮食“国标”，最负责的健康“法宝”卫生部发文、政府推广，世界卫生组织出资力荐的可以让中国人多活5-10年的《中国居民膳食指南》。

合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。以下就是《指南》的十条内容。

一．食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必需由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。

食物多样的好处：

1.均衡营养

2.发挥营养素的协同与互补作用

3.降低风险

4.丰富餐桌

5.调配、平衡血糖

二．多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。对保持肠道正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。

三．每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。对于有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。大豆含有丰富的优质蛋白、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。

四．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉富含有优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。推荐成人摄入量：鱼虾类75g-100g,畜禽肉类50g-75g,蛋类25g-50g.

五．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g;食盐摄入量不超过6g.

六．食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。

七．三餐分配要合理，零食要适当

天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

八．每天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。一般来说，健康成人每天需要水2500MI左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200MI(约6杯）。在高温或轻体力劳动的条件下，应适当增加。饮水最好选择白开水。

九．如饮酒应限量

过量饮酒对健康的损害作用和适量饮酒的可能健康效益，中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,相当于啤酒750ml,或葡萄酒250ml,或38度的白酒75g,或高度白酒50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g,相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g.

十．吃新鲜卫生的食物

一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；另一方面又必需防止其中的有害因素诱发食源性疾病。所以说，新鲜的食物最营养，卫生的食物最安全。

以上就是中国营养学会为中国人的健康指定的《中国居民膳食指南》的十条内容，只要您严格遵守以上十条内容，就会延长您的健康的寿命5-10年。