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各式深蹲 所有深蹲通常是要脚趾朝前来做，或是稍稍朝外，和走路时脚的放法相同。让你的脚趾更往外而与直直向前呈现30度的夹角，这样任何深蹲动作都可以调整为更着 重于股内侧肌（就是凸出于两侧膝盖上且紧接着的水滴状肌肉，约为大腿长的三分之一）。或者，做任何深蹲动作的时候，脚趾向内则会强调股外侧肌（也就是让穿 窄版牛仔裤或泳衣时会很美的肌肉），这块肌肉形成大腿外侧的曲线或是「弧度」。适量的深蹲会让大腿肌肉更漂亮与健康，赶快来训练一下基本的深蹲吧。 深蹲Squats 训练部位：四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌   两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾（这样会导致膝盖疼痛）。接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。 一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。 变化型：如果一开始做整套深蹲会有困难，只需尽量放低身体即可，直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。如果有需要的话，你可以扶着高度差不多及腰的某个东西，稳定身体并协助推回原位。 想来点不一样的吗？加个背包，甚至训练伙伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。 相扑深蹲Sumo Squat 训练的身体部位：大腿后肌、四头肌、臀部肌肉 两 腿跨开站好，脚趾朝外约30度，与膝盖朝着同一方向。保持背部打直，眼睛看着正前方，把手臂往前方抬起与肩膀同高，同时弯膝盖，让臀部下沉，直到大腿与地 面平行。推高回到原来的姿势，推高时，使劲收紧臀部肌肉。之后仍维持臀部肌肉收紧好几秒钟。回到开始姿势时，膝盖不要完全打直。    变化型：试看看踮起脚来做。 进阶相扑深蹲Advanced Sumo Squat 训练部位：大腿后肌、四头肌、臀部肌肉（2-4） 六拍的连续动作。  两腿打开与肩同宽站好，双手拿着一个重物，例如装满东西的袋子、一两个水瓶、电话簿、箱子都可以，举在腰际，手肘弯成90度角。  做一个相扑深蹲（第一动）。  到最低时，将重物直往前伸，手臂打直（二）。  踮起脚趾（三）。  脚跟放回地面（四）。  手臂收回胸前（五）。 站起来，收紧臀部肌肉（六）。 |
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