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腿对于太极拳搏击有着极为重要的作用，太极拳论中说“劲起于脚，主幸于腰，通于背，形于手”，又说“手是两扇门，全凭眼赢人”。脚、腿是太极拳劲力的源泉，又是太极拳技法的核心。所以应该对腿进行科学系统的训练，才能实现太极拳的搏击效果。训练练腿的方法有很多种，如腿的柔韧性训练，力量训练，步型步法的训练等。这里讨论的是关于通过缠腿的方法训练腿部的听劲、懂劲，它如同推手一般，在相互贴靠中进行进退缠绕，遥近与走化。通过缠腿训练可以提高眼部的力里、灵活性和太极拳沽、粘、连、随的独特技法。 一、马步绷腿
预备式：甲（黑色）面向北，乙（白色）面向南，双方均是双手叉腰，马步，同以右眼相靠，脚内侧相贴。目视前方（图1）。
要领：马步下蹲两膝屈度不可过大，要舒适稳定。上体正直，松肩沉肘，松腰收臀。
1、甲挤靠，乙柔化
甲方身体重心右移，主动以右腿外侧足三里穴位部粘靠乙方右眼外侧的足三里穴位部，向前弧形挤靠。与此同时，乙方身体苗心左移，主动以右腿足三里穴位部接引甲方的挤靠劲，向后弧行引化。甲方的挤靠与乙方的退化，要使膝部形成一个半圆形运动（图2 )。
2、乙挤靠，甲柔化
当乙方化掉甲方的挤靠劲后，随即体重心右移，主动以右腿外侧足三里穴位部粘靠甲方右眼外侧的足三里穴位部，向前弧形挤靠。与此同时，甲方身体重心左移，主动以右眼足三里穴位部接引乙方的挤靠劲，向后弧行引化。乙方的挤靠与甲方的退化，要使膝部形成一个半圆形运动（图3 )。
注意：甲乙双方的挤进与柔化，可以先顺时针方向缠转，再逆时针方向缠转，以下均同。
要义：太极拳将人体躯干和四肢称为五张弓，脊背为一身之主弓，两腿是两张弓，两臂是两张弓。太极拳的运劲方法是：劲起于脚，主幸于腰，通于背，形于手。所以腿弓是劲源。缠腿是对腿弓的一种重要的训练，一方面训练腿部的稳固、灵敏。另一方面挤靠时要破坏对方的劲源，使对方立足不稳，对于老年人在练习健身推手时，不要用力太大，篷得太紧，应该是尽量以足三里穴处相贴靠，互相圆转按摩，按摩足三里穴可以强身壮体。
二、弓步内缠腿
预备式：甲乙双方双手叉腰，同出右眼成左坐步，以右小眼内侧相互粘靠，目视前方（图4 )。
1、甲挤靠，乙柔化
甲方身体重心前移成弓步，同时主动以右小眼内侧粘靠乙方右小眼内侧，向前弧形挤靠。与此同时，乙方身体重心后移，主动以右小眼内侧接引甲方的挤靠劲，向后弧行引化。甲方的挤靠与乙方的退化，要形成弧形运动（图5)。
2、乙挤靠，甲柔化
当乙方化掉甲方的挤靠劲后，随即体重心前移，主动以右小腿内侧粘靠甲方右小眼内侧，向前弧形挤靠。与此同时，甲方身体重心后移，主动以右小腿内侧接引乙方的挤靠劲，向后弧行引化。甲方的挤靠与乙方的退化，要形成弧形运动（图6 )。
三、弓步外缠腿
预备式：甲乙双方双手叉腰，同出右腿成左坐步，以右小眼外侧相互粘靠，目视前方（图7)。
1、甲挤靠，乙柔化
甲方身体重心前移成弓步，同时主动以右小腿外侧粘靠乙方右小腿外侧，同时脚尖外摆落地，使小腿向前弧形挤靠。与此同时，乙方身体重心后移，主动以右小腿外侧接引甲方的挤靠劲，向后弧行引化。甲方的挤靠与乙方的退化，要形成弧形运动（图8)。
2、乙挤靠，甲柔化
乙方身体重心前移成弓步，同时主动以右小眼外侧粘靠甲方右小眼外侧，同时脚尖外摆落地，使小腿向前弧形挤靠。与此同时，甲方身体重心后移，主动以右小腿外侧接引乙方的挤靠劲，向后弧行引化。乙方的挤靠与甲方的退化，要形成弧形运动（图9)。
推手单操的作用是在没有外力的作用下独自练习，它是专门练习推手的基本动作和迅速提高太极拳功力的方法之一。合理的单操练习可以使推手基本动作做到规范、稳定、熟练到自动化程度，为进一步提高两人推手的水平作好准备。
一、原地弓步——坐步双拓掌：
预备式：与右揽雀尾按式的定式后姿势要求相同（图1）。
1、重心后移成左坐步，同时两手臂下落于体侧，手心向后，含胸拔背，目视前方（图2、3）。
2、重心前移成左弓步，同时两手弧形提起高与头平，向前按出，高与胸平。目视前方（图4）。
要领：坐步时上体略前倾，以保持身体总重心的平衡，弓步时，上体正直两臂不可过度伸直，应成弧形，两臂环绕以肩关节为轴。可左右势练习，每组数十次。每次练习，可根据自己身体情况，安排练习组数。
二、原地弓步——坐步左右推掌：
预备式：与左搂膝拗步定型后姿势要求相同（图5）。
1、重心后移成右坐步，同时左手提起经左耳侧向前推出，高与肩平，右手下落收于右腰侧手心向上，目视前方（图6、7）。
2、重心前移成左弓步，同时右手提起经右耳侧向前推出，高与肩平，左手下落收于左腰侧手心向上，目视前方（图8、9）。
要领：坐步与弓步均要与推掌协调一致，腰要松活，两臂弧形运动，两手的运行路线如倒卷肱。可左右势练习，每组数十次。每次练习，可根据自己身体情况，安排练习组数。
三、揽雀尾（掤、捋、挤、按）：
太极拳推手的动作以揽雀尾为主，有四个主要动作：掤、捋、挤、按，单操练习的目的是要将这四个动作练成连贯的、完整的、圆活的动作。这四个动作的顺序是掤扌朋——捋——挤——按——掤……循环往复。
1 、预备式:
两脚前后开立约一肩宽,左右距离约10厘米,右脚在前,身体重心稍偏于左腿，左脚尖外撇45°,右脚尖正向前，两脚均全脚掌着地，右臂外旋伸出,手心向里，手指高与眼平,手臂成弧形；左臂内旋伸出，舒指坐腕，手心向前，高与心口平，在右肘关节内侧，臂成弧形。两肩平，右肩前顺，身体中正，神态机敏，目视前方（图10）。
要领：周身放松，两手臂保持有扌朋劲，含胸拔背。
2、双掤
（1）右掤：重心移于右腿，左腿蹬伸，腰略向右转，同时右臂随转体缓缓横于胸前成右扌朋式，高与肩平，肘关节屈约90度，手心向里；左手臂外旋向右肘关节处略伸，臂成弧形。目视前方（图11）。
要领：右移重心、转腰、掤臂三者要协调一致，力的运转由右腰间传于右小臂外侧，身体左右相对来说是左虚而右实。两手臂相抱要圆满。
（2）左扌朋：腰继续向右转，左臂随转体向前缓缓掤起横于胸前成左掤式，高与肩平，肘关节屈约90度，手心向里；两手臂成相互重叠状，左手臂在里。目视前方（图12）。
要领：右掤与左掤之间要连贯不断，两臂掤要圆满，留心体察腰部劲力是由右腰侧向左腰侧转移。
3、捋：
（1）身体重心略后移，两膝弯曲，同时腰略向左转，左手向前上方穿起，高与眼平，手心向里，臂成弧形，右手向下弧形缠绕，高与腰平，手心向里，臂成弧形。目视前方（图13）。
（2）上动不停，右手臂向右前方弧形提起，手心向右，左手臂略提起，目视右手（图14）。
要领：右手臂上抬时有缠绕之意，左手有上穿之意，上体要保持中正。
4、挤：
（1）上动不停，身体左转带动右手臂向左捋随即身体重心略前移，右臂略向前成挤式，肘部成弧形，手心向里；左手臂保持不变，手心向下，目视右肘部（图15）。
要领： 此处捋和挤两动连贯紧密，右手臂向后缠滚时为捋，随即向前为挤，两手臂要圆活，留心用意于两腰侧的换劲。
5、按：
（1）身体右转，右脚尖跷起成右虚步，同时腰背略向后靠，两手指相对,臂成圆形。高与胸平，手心向下，目视前方（图16）。
要领：鼻尖、脚尖、两手指尖和腹部列在向前的矢状面内，头正、身直、目视前方。腰部略向后撑靠。
（2）重心前移，两手弧形前按，右手向上推撵，手心向外，高与鼻平，左手向前推手心向前，高与心口平，两手臂均是弧形，目视前方（图17）。
要领：重心前移，左腿蹬伸不可过直，两肩要平，两肘下垂。蹬腿、移重心、按手三者协调连贯，手之力要来源于腰，腰之力要来源于腿，从脚至手要一气贯通。用意在于腰力通达于手。
按式完成后，右手臂顺势外旋，回归为预备式，进行下一轮的动作练习。可以原地左右势互换练习，每组10次左右，也可根据自己身体情况。安排练习的组数和次数。
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