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科学应对，健康睡眠 首都医科大学附属北京世纪坛医院神经内科张国平 睡眠是每个人生命必需的过程，是一种生物节律，约占人一生中的三分之一时间。据世界卫生组织对１４个国家１５个基地25916名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现２７％的人有睡眠问题。失眠症对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。据报道美国的失眠发生率高达32%，英国10%-14%，日本20%，法国30%。据中国睡眠研究会２００３年在全国调查问卷统计显示：高达３８．２％的中国城市居民存在着不同程度的失眠症状。 睡眠问题，特别是失眠，在人群中的发生率越来越高。 这个问题在中国及世界各国都存在。一项调查表明，失眠最多见的社会人群是以下１０类：作家、记者、演员 、警察 、设计师及创意人、夜班的士司机、夜班医生护士、巡夜保安、24小时便利店店员、全日医疗陪护人员。由此可见失眠症涵盖了很多人群，危害性极大。 为了引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球睡眠和健康计划，将每年的３月２１日定为“世界睡眠日”(WorldSleepDay)。中国睡眠研究会自２００３年将其正式引入中国。 现代人普遍睡眠质量不高，尤其是社会中坚人群，即40岁至60岁的中老年人。生活成本高、工作压力大，上有老下有小的生存压力导致许多中老年人被失眠。而年轻人夜生活越来越丰富，整夜的上网、看碟挤占了睡眠时间。 39健康网通过在线调查，综合5481份问卷得到了一份《2011中国网民睡眠状况调查》，调查数据显示，超过四成被调查者饱受失眠困扰，其中24.68%人会在某一段时间内连续失眠，17.09%的人处于长期失眠状态。失眠原因主要来自工作生活压力和感情困扰，52.44%的网民表示受工作、学业、发展前途和经济问题困扰而失眠，23.69%的网民因“家庭或情感关系”烦恼。 除失眠之外，睡眠质量不高也是本次睡眠状况调查的又一大问题。八成人表示，出现过睡眠过程中突然惊醒的状况，其中19.62%的网民经常出现此类问题，45.4%的人惊醒后也睡不着。此外，调查还显示，七成网民多梦，其中“经常做梦”的网民占44.94%，22.15%的网民同一晚会做各种不同的梦。34.81%的人表示，睡眠质量不佳导致醒来后头昏脑胀，越睡越累。 躺下后15至30分钟内入睡是正常，若超过1小时仍然不能入睡，就是失眠。失眠的情况有很多种，比如患上精神心理类疾病、有烦心事、工作压力过大、患上相关器质性疾病或是吃了导致兴奋的药物等。失眠会使大脑因得不到充足休息，进而导致头疼、头晕、记忆力衰退、食欲不振等现象，长期失眠会令年轻女性出现面色灰黄、皱纹增多等早衰现象，有些失眠者的免疫力甚至也会受到损害，引发高血压、溃疡病等严重健康问题。 如果出现在睡觉过程中突然惊醒的状况，除外界因素外，通常意味着有可能患上了睡眠相关疾病，比如睡眠呼吸暂停综合征，这种疾病因睡眠中呼吸暂停频繁发生，导致血液中的氧气减少，机体处于缺氧状态，容易被憋醒，人就会强迫性地突然醒来，而身体细胞长期缺氧，可引起中风、高血压、糖尿病、心脏病等疾病。经常在睡觉中惊醒的人群，最好到医院做一个睡眠监测，确定是否是由疾病引起的，从而进行及时治疗。 在一般观念中，睡眠时间的长短常常和睡眠质量的好坏相关，普遍的一种说法是每天睡够8小时才是睡眠标准时间。目前国际上认为，人的睡眠时间平均为6.5小时就够了，不同的人群其实都可以在此基础上根据自身情况延长或缩短睡眠时间。比如儿童需要大量的睡眠才能满足其生长需要，可以延长到12小时。老年人觉少，一般睡4至7个小时是比较适宜的。一个人睡眠够不够不是看时间，而是要看睡醒后的状态，如果起床后感觉精力充沛、思路清晰，即使睡眠时间不到6.5小时，也足以说明你的睡眠是充足的。” “垃圾睡眠”顾名思义就是质量不高的睡眠。垃圾睡眠”（JUNK SLEEP）是英国睡眠委员会使用的一个术语，特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。主要表现为听音乐或者玩电玩的时候睡着；强迫自己按“点”上床睡觉、早上起床；自然醒来后，想着再“赖会儿床”，强迫延长睡眠时间；晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；夜起、多梦等都属于“垃圾睡眠”范畴，临床上暂没有引入“垃圾睡眠”这个概念。 夜起许多时候是由一些疾病引起的，比如男性前列腺炎、老年女性尿道炎，这种疾病会导致频繁夜起。有一部分人可能患有焦虑、抑郁症，多表现为失眠、早醒或夜里醒来后无法继续入睡。许多人遇到类似情况，只会认为是睡眠问题，而意识不到潜藏的焦虑、抑郁情绪。通常，如果这种失眠、早醒情况如果持续一个月，就应该引起注意，最好去看医生，以免延误病情。 很多人对安眠药既爱又怕，爱的是它有助于摆脱睡不着的痛苦，怕的是它则会产生依赖性，用药成瘾。现在的催眠药物分类很细，有的药物能帮助人迅速进入睡眠，有的药物作用则在于延长人的睡眠时间，还有的药物两种功能兼顾。目前服用安眠药物的一般原则是按需服药,能入睡就不必用药。 通常情况下，如果夜间上床后30分钟仍不能入睡、正常起床前5个小时醒来后无法再次入睡，就可以适当服用一些催眠药物。许多人担心服用安眠药会上瘾，其实不必过分焦虑，一般只有连续3个月以上、大剂量服用安眠药才会导致成瘾。 很多人之所以睡不着，是因为相信了一些错误的“入睡窍门”，比如睡前喝点酒有助于睡眠。少量饮酒只会让神经更兴奋，反而会适得其反，人只有在喝醉的时候才会睡着。 有些人睡不着就数数、数羊，只能让人越来越精神，因为数数会让人的精力都集中在数字上。有的人把睡眠这件事看得太紧张了，一旦发生睡不着的情况，就会想尽各种办法，让自己赶快睡着。其实这完全没有必要。人们都有这样的经验，没有睡意的时候看看报纸或电视，看着看着就睡着了。每个人都可以养成自己独特的入睡习惯，比如看报纸的时候容易犯困，那就养成每天上床看报纸的习惯，久而久之，这种习惯就会成为你入睡的方法。 充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。失眠与躯体疾病关系密切。睡眠不足会使人体免疫力下降，抗病和康复疾病的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心血管、脑血管、高血压等疾病。实践证明，手术后的病人如睡眠不好，伤口愈合的时间会明显延长。儿童如患有严重睡眠不足，可影响其身体发育。因为在睡眠时，儿童脑内分泌的生长激素最多，这是促进孩子骨骼生长的主要物质。 保证良好的睡眠需注意以下6点： 1不要在睡前喝可乐、可可茶和吃巧克力（一罐可乐中的咖啡碱含量约与四杯咖啡相当）。晚餐也不要吃得过饱。不要在睡前做剧烈活动及锻炼，不要娱乐过度导致兴奋。 2创造一个好的睡眠环境。如光线要暗，没有噪声，冷暖适宜，床铺不要太硬。 3睡觉要按时，在固定时间上床和起床，节假日也不要例外。 4睡眠体位以侧卧为佳。仰卧入睡时四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手会不自觉的搭压在胸上，容易引起噩梦；俯卧时胸腹部受压，口鼻易被枕头捂住，还容易“落枕”。侧卧时四肢放松，活动范围不大，不易打鼾。右侧卧心脏位置高，利于血液循环，亦利于保护肝脏。，肥胖症患者最忌仰卧，这种睡姿容易引发睡眠呼吸暂停 5睡眠方向头朝北脚冲南是顺应磁力线的，利于气血通畅、减少能量消耗，可以提高睡眠质量。 6起床速度不要过急，猛起时，血液往下走，头部缺血易发生危险。醒来后5至10分钟先在床上做些小的活动，然后再缓缓下床。 “世界睡眠日”的设定，唤醒了人们的睡眠意识。睡眠是每个人一生中必不可少的，牵系着千家万户的和谐与幸福。尊重科学，注意方法，我们每个人都会拥有健康、充足的睡眠，我们每一个家庭乃至我们的国家，就会越来越安稳和幸福。 |
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