中老年人要重视力量练习

肌肉流失有损健康

多数中老年人全身肌肉松弛下垂，主要原因是人到中年后肌肉中肌纤维和结缔组织的加速衰退。

科学统计显示，男性在20~40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1％的速度递减；到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。别小看这变化,其背后有隐忧

：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”；其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退成了心血管疾病高发的“帮凶”；三是会

导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力。

想了解自己

的肌肉状况，可以通过仰卧起坐和俯卧撑进行测试。如果两者每次连续完成20~30次，说明肌肉状况合格。或用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40~50秒内完成，感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

所以男性在中年后甚至到老年都应加强力量锻炼。中老年人的力量练习最好能与跑步、健身操等有氧练习结合起来，在力量练习中要注意：严禁大重量的运动；进行力量练习后应注意采用消除疲劳的措施，如自我按摩、理疗、热水浴等方法。在饮食上应补充蛋白质，多吃富含钙的食物，以满足肌肉增长和骨质增加的需要。

掌握力量锻炼原则

有些中老年人会认为，经常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧运动能够提高

心肺功能，但要想增加力量素质，这些运动是不够的。为了增强全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，加强腿部、背部及双臂的肌肉力量。在锻炼时遵循以下原则：

1．一般在开始训练时，负荷量应以每组练习能够较轻松地重复10~12次为宜，以后逐步增加。力量练习每周进行3次。

2．先进行大肌群练习，再进行小肌群练习。无论进行何种练

习，应注意充分伸直肢体。

3．当出现如眩晕、心律不齐、心慌气短、胸部疼痛等不良反应时，应停止力量练习。

老年人要根据自己的身体状况选定适宜的锻炼方式，要适量，循序渐进，要持之以恒。

（《现代养生》2010年第4期 朱闻慧文）