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在这里我把锻炼的心得体会分享给大家，班门弄斧拉，全当抛砖引玉吧。 起步 这里以双领操走分列式为例，主领操员要在每个曲的第一个字时迈左脚，也就是左脚踩重拍，有些动作如大摇摆如踩错重拍做起来会相当别扭。主领操员没起步的时候其他任何人都不能起步！因为由于紧张或者其他原因主领操员有可能踩反拍。副领操员要在主领操员迈第一步时同时迈左脚，如果第一步没赶上，就在第三步时迈左脚赶上。如果是走在两边的时候起步，中间人多挡住了视线，这时不要着急，一定要确认主领操员迈的是哪条腿再起脚，否则一但和主领操员迈的腿不一样，整个队伍带起来之后要想改过来就困难了。 动作的转换 讲的是做自选曲目时。 换动作要赶在左脚上，换动作的同时喊“换”声音要洪亮，这声主要是喊给你的副领操员听的，让他（她）和你保持同步换动作。一般换动作时有人吹哨，但当没人吹哨的时候就需要喊。平时领操的时候就要练习喊口令，这是领操员的基本素质之一。 换动作一般选在每个曲的每个小段开头，养成习惯后熟悉的曲子都是在同一个点上换动作。现在的曲子一般都是7分钟左右，有3小段加1个结尾段。每个曲子建议选6-7个动作，每个动作的时间要掌握好，太长会很累，太短又达不到锻炼的效果，这完全是靠经验去掌握。 动作的选择一般是两臂前后和左右，向上和向下交替进行。以免同一块肌肉运动过久会产生疲劳。动作的顺序要在做操之前反复演练，直到换起来顺畅为止。 最好两名领操员在做操之前先确定一下动作顺序，做到心中有数，这样换动作时才不会很仓促。换动作时要选在两名领操员向两个方向转弯之前换，不要在转过弯后两个人背对背的时候换。 行进 主领操员控制步伐，步伐不要过大，以免后面矮个子队员跟不上。在每个弯转过来之后要原地踏几步，等后面的队伍转过来之后再往前走。副领操员要用眼角余光标住主领操员，和主领操员保持横排一线，或梢后半步，不要超过主领操员,这样有利于看到主领操员换动作。要记住自己走的是哪个格，以及转弯时的参照物，做到每次走的线路和转弯点都保持一致。 转弯 根据我一年来的经验，可用一步转弯法。就是左转弯时右脚在左脚前上步，右脚尖冲左前方45度，然后一步把身体转过来。右转弯同理，左脚在右脚前上步，左脚尖冲右前方45度，一步转体。这样做的好处是转弯时不会让自己的步法变乱，有很多领操员领操徒中步法变了，左脚变成了右脚，都是转弯没转好引起的。根据我一年多来的实验，所有动作都可以用一步转弯法转过来。 停止 领操员要在音乐的最后一个节拍停止动作，因为所有人都在看着你，你要是音乐没停就先停下来，后面的队伍也会陆陆续续的停下来，这时音乐还在放着，让人感觉很不好。要尽量走到两边队伍合到一起的时候停，要是马上到了向两边分开的转弯点音乐快停了，就放慢脚步或者原地踏几步，不要赶在两名领操员向两个方向转过弯后背对背时停下来，进行下一个曲子的起步。要是赶在了队伍走到了两边时，也要尽量停在中间的队伍与队伍的空隙处，这样有利于副领操员看到主领操员的下一个曲的起步动作。 头排 除了领操员以外，头排也很关键。 因为头排涉及到走位。有的人就喜欢抢头排，其实头排也不是随都能打的了的。 打头的都觉得比不打头时累，因为站在后面可以偷懒，胳臂举不动了可以放下来休息一下。 要是打头就不行拉，胳臂放下来可明显了，随都能看见。 打头时要记住自己走的是哪条线，以及转弯点在哪里。做到每次走的线路和转弯点都一致，这样后面的人才能跟着你走到同样的点上转弯。 还要和领操员保持好距离，一般2米左右。太近领操员会有一种被追赶的感觉，有种紧张感，远了队型又不好看。 领操员没有动时头排不要动，领操员动时头排一起动。 头排一般选动作好的老队员，高个的最好，有气势。 在这里说一声，头排你们辛苦了！ 领操员的训练 当你看到领操员的动作是那么的漂亮，在队伍前面是那么的风光，你一定会很羡慕，心想我哪天也成为一名领操员该多好，别着急，只要你有一颗进取心你也一定能做到。 要想成为一名领操员需要谦虚很勤奋。 谦虚， 要不耻下问，有动作不明白的地方就要立即向老领操员请教，其实老领操员都比较喜欢教新人，看着他们教出的新人一点点的成长进步，他们也会有成就感。要虚心的向哪怕只有一个动作做的比你好的人去请教，技术水平的提高是永无止境的，要做到精益求精。什么时候觉得自己行了，自己的水平也就到头了。 勤奋， 要想做领操员你的动作肯定是要比别人强，这就需要你比别人更刻苦。别人练80分钟，你可能要练160分钟。但锻炼要一步步来，要循序渐进，不能太心急，要在自己的身体承受范围之内，否则能适得其反，损伤身体。毕竟我们做操是为了强身健体，合理的锻炼强度是锻炼后第二天感到经历充沛，要是感到精神疲惫就要调整运动量。 看视频， 要多看看你所欣赏的领操员的做操视频，反复多次的观看，揣摩他们做操时何时发力，何时停顿，学习他们动作的标准度，力度，幅度，和节奏感。做操的时候满脑子都是你所欣赏的人做操时的影象，这样你的动作自然慢慢的很他们的动作相一致。 领悟， 有时候光靠别人教还不行，得靠自己去领悟，做操要用暴发力，要体会出爆发力是如何发力的。要知道每个动作那里需要柔，哪里需要刚，做到力与美的结合，男士做操给人的感觉是刚中带柔，女士是柔中有刚。 看镜子， 在家中做操时最好要有一面能从头照到脚，能把两臂平伸都能照下来的大镜子。这面镜子的作用就相当于你的一位老师，能看到你动作不规范的地方，矫正你的动作，动作标准要精确到每个手指关节。 做到以上几点，恭喜你朋友，你已经离领操员很近了。 手型 健身操的手型只有拳和掌两种， 掌要求的是立掌，就是五指并拢，拇指贴住食指，整个手掌，手腕，小臂成一条直线。 拳要握空心拳，就是不要特别用力握拳。 做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来，这就是所谓的爆发力，只要劲使对了就成功了一半，剩下的只要按照动作要领做就行。 整套健身操的动作要求是横平竖直。这里很欣赏大塔的动作，即有观赏性，又有实用价值。有些地方的动作如腰腹动作用小臂敲肚子，可能是饭后有助于消化，但难登大雅之堂，毕竟我们的锻炼是有一定的表演性质的，要既美观又实用。 步法 健身操的步法就是一个向前齐步走，不要左，不要右，不要后。那些把步法改了的还有往后退的步由于过于复杂，不适合大众练习，不值得推广。快乐舞步能有今天的局面就是因为其简单，有效。把步法改了就会不伦不类，和快乐舞步也没什么关系了。 为什么有人做起操来给人的感觉赏心悦目，就是因为他的步法好，一个好的领操员步法是一定要练出来的，对于初学者来说，步法也是最难练的。高水平的领操员能把健身操走出舞蹈的感觉。 好的步法就是用步去踩点，把音乐的节拍用步法去表现出来，把点正好踩在脚底下。膝关节要放松，用前脚掌轻踏地面，踏地后把腿蹬直，要象跳舞一样迈出有节奏感的优美舞步。 把步法和上肢动作协调地结合在一起，力通过脚步踏地而发，经过腰部传到手臂，这样才能顺畅发力。 |
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