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肌力训练种类何其多，训练之处也不仅有健身房，业余跑者们最经济实惠的选择，不外乎在家以简易的器材，自由选择时间锻练。本篇介绍四种利用哑铃 (或装水宝特瓶) 就能进行的训练，提供详细图文解析，让需要加强双腿肌群的你，轻松学习要领。 1.哑铃分腿蹲 Dumbbell Split Squat
这个动作是以基本的弓步蹲动作为基础，但是会让你负荷更多的重量。除了强化股四头肌的肌力之外，它也可以发展臀部的柔软度以及良好的肩部姿势。
作法： a.从站姿开始，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放在身体两侧。前脚踩一步向前，保持挺胸与直视正前方。 b.弯屈膝关节与髋关节，慢慢往下蹲至弓箭步姿势。你的前膝不应该超过脚尖，同时后膝不应该碰到地面。 c.当单脚重複至目标次数后，回复至开始位置。再换边重複动作。 2.保加利亚式哑铃分腿蹲 Bulgarian Dumbbell Split Squat
这个动作与槓铃分腿蹲相似，但是双手持哑铃会让重心降低，而提高操作的稳定度。这是发展臀部与大腿的平衡力与肌力非常好的一项动作。
作法： a.採站姿，双脚打开与肩同宽，并将一腿往前站，膝关节微微弯曲，同时后脚脚尖置于后方的踏板上，双手正握哑铃。 b.收紧你的核心稳定肌肉，保持身体正直，同时头部朝向正前方。深吸气时慢慢的弯曲后膝，让它几乎触碰到地面。 c.慢慢伸直前脚回复至开始位置，但是前腿不要往后跨步或是跃起。当完成了预计的次数后再换另一隻脚。 3.前跨步弓步蹲 Forward Lunge
这项全身性的运动对于发展腿部与臀部的肌力很有效。手握住哑铃，置于身体两侧，容易保持上半身正直。使用比较重的重量之前，请先多练习正确的姿势。
作法： a.在准备的姿势时，保持上半身正直，脊柱中立，挺胸，并且肩膀后收。双手分别持哑铃置于体侧。 b.踩一步向前并保持上半身正直，在稳定的控制之下弯屈髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。无论如何身体都不要前倾。 c.下蹲直到双膝都达到90度为止。你的后脚应该在髋关节正下方，并离地一点点。停顿一下再回复到开始姿势。 4.槓铃上跨步 Barbell Step-Up
这是个非常好的动作，训练目标在腿部的主要肌肉群：股四头肌、腿后肌与臀部肌肉。小腿肌肉会辅助核心肌肉以免身体往前倾或是扭转。本动作同时也能强化心肺功能。初学者最好先练习徒手操作，以熟悉此动作。
务必注意：在上下步时避免前倾或是扭转，且不要圆背。
作法： a.面向板凳，将槓铃扛在颈部后的肩膀上方。双手握住槓铃略比肩宽，并且站姿稳定，双脚平行向前。 b.使用左脚踏上板凳，确保脚不是只踩在边缘。板凳不应该过高，当你的脚踏上去时应该刚好成90度角。 c.利用左脚跟往下踩，并且利用大腿与臀部肌肉带起右脚踩上板凳。当身体往上时吐气。 d.下步离开板凳，右脚先下，确保身体正直。完成后再换脚操作。 |
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