|
以下分享的4组伸展动作，可以让你的肢体活动自如，加强对细节的专注力以及动作协调性。滑雪、跑步或游泳等运动，都能通过训练专注力而受益。
1. 交错伸展 Criss-Cross 腹斜肌负责躯干的旋转与扭转动作。请利用这个练习来强化躯干的转动，并训练身体的协调性与柔软度。这个练习对于腹部锻鍊是非常有效的，做此练习时，需专心保持腹肌深度的收缩。 作法： a.手掌相叠于头后，弯曲膝盖靠近胸口。利用核心的力量，弯曲上半身使肩膀离地。
b.吐气并将身体向左旋转，右手肘朝向左膝靠近，并伸展右腿，维持此姿势从1数到3。吸气回到中央，吐气并再次转向右侧。
反覆次数：左右交替5-8组 节奏：缓慢 2. 迷你桥式 Mini Bridge 臀肌与腿后肌 (大腿后侧)，对于需要爆发力的动作与下半身的力量是很重要的。请利用这个练习，强化力量以及耐力。这个简单的上下动作，针对从腿后侧至背部一带的肌肉，甚至对手臂都可达到效果。 作法： a.身体平躺于地垫正中间，脚掌向上弯起，手臂及掌心朝下平贴下压地垫，保持自然呼吸。
b.以一气呵成的动作推起臀部，使下背至腿部皆离开地面，藉由著地的肩膀、双臂及脚后跟保持身体平衡。维持姿势并深呼吸5次，降低身体，稍微停顿后重複。
反覆次数：3次 节奏：缓慢 3. 侧弯 Side Bends 身体侧边的肌肉能够提供躯干与髋部额外的稳定性。使用这个练习来增加腰腹周边的肌力与活动性。 作法： a.腿部呈右侧著地坐姿，双腿弯曲并交叠。右手放在地垫上比肩膀稍远的位置。
b.吐气并一次将臀部抬高，以右脚掌的外缘著地，让身体呈一长直线的侧棒式。腹肌、腿及右手持续用力以维持身体姿势。
c.手臂保持打直，将身体向下方弯曲。视线转向双腿方向。试著先让小腿的右侧接触地垫，然后是臀部右侧，然后再上抬身体回复步骤2姿势。反覆动作，身体降低时吸气，抬起时吐气。
反覆次数：5次，换边再5次 节奏：缓慢 4. 腿下拉 Leg Pull down 此练习能锻鍊腹部的深层肌肉，加强核心稳定性与上半身的力量。 作法： a.脸朝下，垫起脚趾，以伏地挺身的预备姿势双手撑地，并让手掌位于肩膀的正下方。抬起右腿准备开始。
b.全程保持自然呼吸，左脚跟向后下压两次。腹肌用力支撑动作，维持臀部的高度。
c.左脚掌转动姆趾球将身体向前推进。接著换右脚著地，抬起左腿操作。持续左右交替反覆。完成后弯曲膝盖著地。
反覆次数：左右交替6-8组 节奏：中等速度至快速 |
|
|
