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【导语】大腿重要肌群，位于大腿后侧。 腿后肌群较腿前肌群不容易使用到，基于平衡的原则，当腿前肌群渐渐发达之后，有必要特别锻炼一下腿后肌群。 深蹲自然是很好锻炼方法，让整个腿部都可以从中受益，如果你想通过简单的方式发展腿部，亦或是徒手健身，那么深蹲就是非常好的选择。 为什么说深蹲可以锻炼大腿后侧肌肉，下面进行详细分析。深蹲能锻炼半腿肌、半膜肌和股二头肌，它们是大腿后侧的肌肉群，深蹲能锻炼大腿后侧的肌肉，如今知道这一点的人并不多，所以大多数健身者都会通过腿弯举训练器械来锻炼腘绳肌。为了增强力量，腿弯举会将腘绳肌置于最糟糕的生物力学姿势，所以该动作在增强力量、打造肌肉方面起不了多少作用。过去的大力士和健身专家都了解深蹲能锻炼整条大腿，包括腘绳肌和股四头肌，因此他们中的大多数只通过深蹲锻炼腿部，结果他们的整个身体变得越来越强。如果你不相信深蹲可以锻炼腘绳肌，那你可以亲自检验一下。深蹲时，用你的手紧紧抓住大腿后部，这时你就会感受到大腿后部的肌肉正强劲有力地收缩。从理论上讲，股四头肌和腘绳肌不应该同时收缩，因为二者是一对拮抗肌，分布在腿部的前后两侧。但事实是二者的确是同时收缩的，而且还是强有力地收缩，人体运动学家将此现象称为伦巴德悖论（Lombard's Paradox）。 另外股二头肌常用锻炼方法涉及腿弯举。 1 深蹲 可以演进为哑铃（或杠铃）深蹲，同时股四头肌和股二头肌，深蹲作为腿部锻炼的王牌动作，腿部训练必备，尤其是普通的健身爱好者更应该如此，健身不能仅仅是锻炼上半部分身体，身体下部同样重要，必须引起足够的重视才行。大肌群锻炼是相互促进的，如果单单只练上身，那么很容易就会出现平台期，就是因为下半身没有得到有效锻炼的原因，健美选手更是深谙此道，深蹲对于发展下半部分身体非常重要，是一个非常简单，但锻炼下半部分身体特别有效的动作，是每一位健身朋友都应该去做的一个动作。 ★起始姿势 站立，双手放在头后，双膝盖微弯。 ★动作过程 将身体尽可能的下蹲，随着你的下蹲幅度不同锻炼的有效性也不同，在极限位置注意停留，然后再慢慢起身。 2 俯卧腿弯举 腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举最为常用和有效。 ★起始姿势 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。 ★动作过程 保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。 3 坐姿腿弯举 坐姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。 ★起始姿势 坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。 ★动作过程 小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。 4 直腿硬拉 一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉，他是主要锻炼背部的动作。直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。使用哑铃和杠铃均可，下方以杠铃示范。 ★起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 ★动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 |
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