【海莲瑜伽】腿部线条拉伸瑜伽6式

2015-01-26 海莲瑜伽

美腿瑜伽主要针对腿部肌肉进行拉伸，有效改善肌肉线条，达到美腿的效果。因为，拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。

1

虎伸展式 美化膝盖与腿部

1、双膝着地，双手分开与肩同宽，置于地板。

2、吸气，将背部尽量上弓，左膝抬起，头部内缩，吐气，停留数秒。

3、吸气，左脚向后方拉开，伸直，腰部放松尽量往下陷，头尽量抬高往上看，腿、膝尽量抬高停留数秒。吐气，还原，换边做，重复6 次。

2

弓步上拉 伸展大腿前侧线条

1、两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺直，双手合于胸前，眼睛平视前方。

2、身体下压，双手上举，始终保证上半身直立。保持一分钟，换边做。左右交替5 组，每组10 次。

3

跨步侧拉 修饰腿部线条

1、两脚跨立，左腿屈膝呈90度，侧弯身体。

2、左手贴近脚侧接触地面，右腿最大程度侧开，右手臂斜上侧举，与右腿呈一条直线。静止一分钟，换边。左右交替5 组，每组10 次。

4

身印式 瘦大腿

1、坐正，腰背挺直，做深呼吸。吸气，左膝弯曲，左脚放在右大腿上。

2、吐气，身体缓慢前弯，双后抓住右脚，停留数秒。还原，换边，重复3~5 次。

5

单腿支撑 拉伸大腿后侧线条

1、膝盖微弯，双手与肩同宽，向外侧伸展，拉长头顶到骨盆底的距离。

2、从髋关节对折身体，让下腹部和肋骨大腿贴近，再收下巴拉长颈部后侧，两手至于脚掌旁，手肘朝向后方。

6

单腿支撑 拉伸大腿内侧线条

1、保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴于左腿大腿内侧。

2、身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5 组，每组10 次。