|
相信不少人也尝试过很舒服的方式来实现减脂减肥，例如按摩，理疗，或者针灸，忘掉它们吧，想要减肥减脂你必须付出100%的努力和幸苦，好身材哪有那么容易，如果你现在想要放弃，任其发展还来得及，否则，只要开始就不要放弃，不要让自己之前所付出的付之一炬。 运动 要改变你的身材，你必须进行力量训练，这是帮助你塑造身材的最好形式，不论男性还是女性，单纯的有氧运动并不能让你获得凹凸有致的身材。由力量训练来增加你的代谢率，使身体燃烧脂肪的速度加快，通过增加肌肉含量和质量，身体需要更多的能量来维持这些肌肉所需要的能量，相反，脂肪并不需要多少能量维持，本身它就是为了应急状态存在的，只能是堆积在身体上，让我们对着镜子烦恼。所以，力量训练在改善体形上要优于有氧运动，不仅增加了身体利用能量的速度，而且会让你的身材相比较单纯的有氧运动减脂来的更容易。 不要认为力量训练仅仅只限于年轻的男人，在各个健身房，进行力量训练的不乏有上了年纪的人，只是你从外貌并不能看出来，因为他们的精气神十足，你知道么？随着我们年龄增长，整体的代谢率会随之降低，使身体更加倾向于储存脂肪，再加上不经常运动，更是越发懒散，肌肉和力量也随之下降，或许一个不经常运动的男人都比不上经常举铁的女汉子，所以，当你还未年老，就已经不如老年化状态。当然，这样的情况是可逆的，力量训练会让你所有的这些状态通通得到改观。 没有时间？不要认为这需要你付出多少的时间，我知道，随着现在快节奏的方式，工作几乎将我们的生活时间都已经占据的差不多了，所以，并不意味着你需要每天都进行3-4个小时的训练，你并不是运动员，我们只需要有计划的让短暂且有质量的训练改变身体即可，质量是关键，这样才能通过刺激身体激发它的活力！记住，“更多的并不代表更好的”。 有些人一次运动就期望得到多大的改变，认为一次2-3小时就能改变身材，进行一段时间后发现并无太大变化，然后还会天真的以为“也许我做的不够”，的确不够，但并不是时间，而是质量，想想你在运动时是什么样子的状态，刷朋友圈，晒运动照片？还是拿起个并不那么重的器械无聊的反复举起放下？ 通过力量训练来使运动的肌肉得到微损伤，别吃惊，微损伤没什么不好，温室里的花朵更容易被摧毁的道理大家都懂，一旦身体做出反应来修复我们运动所造成的伤害，将会导致身体使用更多的能源来进行自我修复，我们所摄入的营养素将会利用，比如蛋白质，碳水化合物，必需脂肪酸，维生素，矿物质来实现修复功能，它才能更健壮，更强大。更重要的是，这个修复过程也只有在休息的状态下才能进行，可能当你正在拿着手机看这个内容的时候，它已经进入修复的状态了。 在我们进行力量训练时，有两个过程的训练，向心运动（举起）和离心运动（放下），当你举起重量时，肌肉缩短，放下重量时，肌肉被拉长，这两部分同样重要，你不能有所偏心，认为只需要举起重量就好，在放下时像扔一个无关紧要的东西一样，这将让你浪费掉最好的锻炼的部分。 不要仅仅觉得只需要做足次数就好，我经常会看到这样的人存在，为了追求次数，进行力量训练使用错误的动作还速度非常快的进行举起放下的练习，只是为了让自己达到所谓的既定计划，当你慢下来，将动作调整好，将会最大化的刺激到你的肌肉，效果才会更好。不要让你的训练成为仅仅是我已经做完了（但没有结果）。 训练方法 强度 通过RPE(运动自觉量表)来监控你的主观体力，该RPE是确定你运动时的努力程度，包括生理状态和肌肉劳累程度的一种手段，通过这个表格来回答这个问题：你认为你在运动时的难度有多大？
有氧训练 首先要确定一件事情，即使是有氧运动之前，依然要进行动态热身，再进行有氧，最终拉伸结束。 有人说要减掉体脂最好的方法就是低强度长时间的有氧运动，但使用这样的方式是不是最有效的呢？有研究表明，高强度的运动将比低强度的运动效率更有效，高达50%。而且加速你的新陈代谢，并且会在运动后持续14个小时之久。有氧运动这件事最佳时间是在早起，跑步，跳绳或者骑单车，记忆里有看到过一个内容，说早上燃烧脂肪的速度更快，比下午进行相同有氧运动高达300%， 所以我们只需要进行20分钟的有氧运动即可，每周3次，不需要更多，但也绝不能更少。 单项的运动方式无聊？你尽可以选择任何方式的有氧运动，跳绳，跑步，游泳，划船机，蹬自行车，让我们再利用下方面的那个表格，制定一套有效的有氧运动的计划，开始的2分钟以热身进行，之后每6分钟为一个高强度等级，逐渐加快速度，提升强度，在最后第20分钟以全力冲刺进行1分钟，这样会形成一个曲线型强度的方式进行，循环3次，时间正好在20分钟。这就是高强度间歇训练，也是降低体脂较好的方式之一. 坚持这个时间进行，不要试图把自己逼的很紧，那将适得其反，可能当你第一次开始时，会发现10级的强度只是快节奏的走路，这是有可能的，你要循序渐进，每一次都要以自己最大努力的强度进行。 当你应用这样的强度原则，通过有氧和力量训练，会逐步提升到较高的水平，不断刺激你的肌肉，脂肪水平逐渐降低，会有更高的代谢率，这将使你全天，甚至是睡觉时的脂肪燃烧速度比例也是最高的。 重量训练 这个训练计划将会把你的身体分成上半身和下半身进行，第一天进行上半身，第二天有氧，第三天进行下半身，以此类推，第二周则会颠倒次序，为期进行12周（3个月）。
重量的选择 记得，任何训练都要进行热身，充分活动将要进行动作的关节，再进行训练，最后拉伸，使身体逐渐缓和下来。
*所有动作1-2天内会分享。 每个身体的部分挑选两个动作进行训练，每一个动作要执行4组，每组12次（强度5），10次（强度6），8次（强度7），6次（强度8），依旧引用上文的表格进行参考。每组间休息30-60秒，节奏为2-1-2秒，例如：杠铃卧推，2秒的速度推起重量，在顶峰状态保持1秒，再以2秒的速度放下杠铃。最后一组将是一个超级组，意思是你所选择的两个动作没有休息时间，比如第一个动作进行12次以后立即进行第二个动作12次，以强度10的水平进行。再正式开始下一个动作的训练。
监控身体的体脂与瘦体重 为了确保我们的卡路里摄入量是足够的，我们需要监控瘦体重的变化，有可能的话每两周进行测试一次，通常健身房都会提供这样的服务，不要害羞，主要询问下你的会籍和私教。另外，可以通过体脂肪率进行，之前有分享给你如果测量体脂肪率，知道百分比后乘以你的体重，就是你的体脂重量，再用体重减掉脂肪重量，就是瘦体重的重量。 如果你要使用健身房体测仪的话，你应该记住以下几点： 1.避免体测前3小时吃东西 2.避免前12小时剧烈的运动 3.不要在测试的48小时内喝酒 4.不要在测试前使用任何利尿剂（包括咖啡因和绿茶） 如果发现你的瘦体重正在下降，那么你应该调整你摄入量来增加热量，这是非常重要的，你的肌肉正在燃烧卡路里，如果摄入的热量不足，身体会释放一种酶，将让你储存更多的脂肪作为应急储存能量。 当然还有其他更容易检测脂肪的方法 自拍全身 腰围测量 腰臀比 体重和BMI都不一定很准确，通过训练使肌肉处在较高水平的人，数值自然高，谁让肌肉和脂肪的质量不同呢。 |
|
|
来自： Blockmoriss > 《健身》
