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各类营养素饮食补充参考 蛋类、瘦肉类、乳类、海产类 【脂肪】构成.储能.供能.保暖 动物油如猪油、鱼肝油，植物油如芝麻油、花生油 【碳水化合物】供能.代谢.合成 米、面、玉米、红薯、山芋、土豆、芋头、绿豆、豌豆、葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、水果、蔬菜 【维生素】维护生理功能 谷类、果蔬、肝、肉、蛋、绿色蔬菜 【矿物质】神经功能.组成.平衡 肉类、动物内脏、果蔬、豆类、海产类 【膳食纤维】防癌.通便.防胖.降脂 香菇、银耳、黑木耳、黄豆、马铃薯、白薯、糙米、米糠、小麦麸、大麦、玉米、核桃、笋类、茄子、菜花、菠菜、白菜、油菜、苹果、西红柿、番石榴、荞麦、燕麦、红果干、桑葚、南瓜、苦瓜、芹菜、茭白、小麦胚芽、海带、褐藻、杏仁、花生、芝麻、丝瓜、冬瓜、生菜、牛蒡、四季豆 【胃肠道保健】 糙米、米粥、香蕉、苹果、李子、菠萝、木瓜、亚麻籽油 【肝脏维护】 甜菜、胡萝卜、牛蒡、芦荟、沙丁鱼 、山葵、高丽菜 、白菜、甘蓝、柠檬、葡萄 、李子、香蕉、苹果、米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米、海带、绿藻、螺旋藻 、杏仁、瓜子、芝麻、沙丁鱼、无花果 【毒素排除】 大蒜、洋葱、香菜、韭菜、蓝藻、海带、胡萝卜、茶叶、无花果、苦瓜、糙米、南瓜、芦笋、香菇、蘑菇、草莓、黄瓜 【抗氧化】 枸杞、西红柿、甘蓝、甜菜、红椒、菠菜、洋葱、花椰菜、大蒜、梅子、葡萄、李子、樱桃、苹果、蓝莓、柳橙、草莓、葡萄干、糙米、荞麦、核挑、胡挑、巴西坚果、芝麻、燕麦、绿茶、海藻、柚子、巴马火麻 【抗发炎】 大麦、糙米、小米、米浆、鱼类及鸡肉、豆类、杏仁、腰果、核桃、夏威夷果、芝麻、南瓜子、杏仁奶、绿叶菜、花椰菜、芥蓝菜、芹菜、橄榄油、亚麻仁油、柑 橘类、柠檬、草莓、蓝莓、肉桂粉、姜黄粉、大蒜、姜、凤梨、银杏 【抗压力】 西芹、百合、香蕉、狲猴桃、无花果、葡萄柚、大豆 【提升免疫力】 豌豆、油菜、糙米、米糠、燕麦、薏苡仁、荞麦、苹果、狲猴桃、沙丁鱼 、牡蛎、菌菇类 、蛋黄、牛肉、开心果、松子、芝麻 【平衡激素代谢】 西蓝花、紫甘蓝、白菜、菜心、花椰菜、芥蓝、芥菜、芹菜、黄豆及豆制品、米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米、沙丁鱼、亚麻籽油、核挑油、大豆油、红花籽油、葵花籽油、芝麻油、花生油、 山茶油、芥子油 【骨质强健】 绿花椰菜、甘蓝、萝卜叶、油菜、韭菜、荞麦、小麦胚芽、豆腐、比目鱼、海带、海苔、沙丁鱼、蛤蜊、虾米、杏仁、开心果、芝麻、紫菜、黑木耳 【抗幽门螺旋杆菌】 越橘、青花菜、橄榄油、大蒜、绿茶、白菜汁、绿花椰菜、 羽衣甘蓝、芥蓝菜、卷心菜、花椰菜 【防癌抗癌】 新鲜蔬果，蘑菇、香菇、胡萝卜、海带、大蒜、洋葱、芦笋、豆浆、绿茶、猕猴桃、核桃、葡萄、菠萝、海带、紫菜、苦瓜、西红柿、黑木耳、猴头菇、金针菇、蔬菜、西兰花、菜花、玉米、大豆、麦麸、酸奶、橄榄油 【碱性食物】 葡萄、茶叶、海带、柠檬、萝卜、大豆、胡萝卜、西红柿、橘子、香蕉、草莓、菠菜、苹果、甘蓝菜、洋葱、豆腐、葫芦、竹笋、莲藕、茄子、苦瓜、油菜、蘑菇、黄瓜、金针菇、白菜、红薯、土豆、辣椒、姜、葱、醋、酱油 【维生素A视黄醇】明目润肤.抗衰抑癌 胡萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄、肝、奶油、鱼肝油、红薯 【维生素B1硫胺素】调节神经.养护心脏 糙米、粗粮、豆类、牛奶、瘦肉、内脏、干酵母、葵花籽、坚果、花生、豌豆 【维生素B2核黄素】营养粘膜.改善视力 肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠、油菜、胡萝卜、玉米、胚芽 【维生素B3烟酸】调节神经.促进循环 绿叶蔬菜、肾、肝、蛋、种子、豆类 【维生素B5泛酸】制造抗体.调节免疫 糙米、肝、蛋、肉、酵母、肾 【维生素B6】造血护肤.营养神经 瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉、小麦麸、麦芽 【维生素B9叶酸】造血抗疲劳.防止胎儿畸形 肝、黄豆、西兰花、芦笋、菠菜、核桃、花生、蒜苗、酵母 【维生素B12钴胺素】造血抗疲，营养神经 肝、肉、蛋、鱼、奶 【维生素C抗坏血酸】增白祛斑.抗衰防癌.养血抗疲 橙子、柚子、柑橘、绿色蔬菜、西红柿、马铃薯、猕猴桃、樱桃、柿椒、柠檬、草莓、山楂、鲜枣、菜花、白癜风少食 【维生素D】骨骼发育.改善骨质 鱼肝油、奶制品、蛋、海鱼 【维生素E生育酚】抗衰防癌.保养卵巢 植物油、深绿菜、奶蛋、肝、麦、果仁、虾、麦胚、种子、豆类 【维生素F亚麻油酸】软化血管.养护心脏 亚麻、葵花、大豆、花生、核桃（油）、 【维生素H生物素】护发润肤.预防秃头 牛奶、牛肝、蛋黄、肾、水果、糙米 【维生素K】凝血止血 椰菜、西兰花、蛋黄、肝、稞麦、绿叶蔬菜 【维生素P生物类黄酮】固齿止血.协同维C 橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果、荞麦粉 【镁】催化助酵.帮助代谢 坚果、深绿色蔬菜、豆类、桂圆、豆芽、苋菜、红枣、全谷类 【钙】骨质代谢.镇静安神 坚果、牛奶、乳制品、大豆、鱼类、海带、虾皮、骨头、紫菜、瘦肉、木耳 【铬】代谢血糖.改善胰腺 牛肉、黑胡椒、蛋、牡蛎、啤酒酵母、鸡肉、葡萄汁、玉米、红糖、粗粮、肝脏、乳制品、海参、蘑菇 【钴】造血发育. 助锌益寿 海带、紫菜、牛奶、蛤类、肝、肾、牡蛎、蘑菇、发酵豆制品如酱油、肉类 【铜】造血壮骨.调节免疫 鱼虾、蛤利、肝、海产、坚果、青豆、香菇、豆制品、花生米、茶叶 【碘】新陈代谢.生长发育 海带、海产、绿色蔬菜、肉类、蛋类、乳制品、五谷类、紫菜、深海鱼 【铁】造血抗疲 肝、蛋黄、菠菜、藕、大豆、猪血、红枣、瘦肉、黑木耳、黄花、鱼类、海带 【锰】助酵助酶.发育壮骨 茶叶、豆类、核桃、芝麻、小麦、木耳、黑芝麻、胡萝卜、小麦麸、茄子 【钼】解毒抗癌 豆类、内脏、谷类、深色蔬菜 【硒】防癌抗衰.发育免疫 蛋黄、洋葱、花椰菜、紫薯、大蒜、海鲜、肾肝、芝麻、酵母、小麦胚芽、海参、无花果、蛤蜊 【钒】骨牙代谢.养护心肾 鱼、大豆、贝类、鸡蛋 【锌】壮阳.发育.味觉.愈合伤口 瘦肉、蛋黄、牡蛎、海产品、小麦胚芽、核桃、鱼类、猪肝、紫菜、虾、芝麻、花生、奶制品、桑葚 【养肝】菊花、枸杞子、羊肝、胡萝卜、山药、山楂、玫瑰花 【补心】枸杞子、红枣、桂圆、莲子、羊心 【润肺】百合、蜂蜜、猪肺、犁、麦冬 【健脾】山药、红枣、莲子、薏苡仁、芡实 【益肾】山药、黑芝麻、黑木耳、桑葚子、枸杞子、对虾、甲鱼、胎盘、核桃 【壮阳】韭菜、鸡蛋、黄狗肾、雀卵、鹿肉、腰花、对虾、 【补气】海参、红枣、鸡蛋、猪肺、胎盘 【养血】红枣、桂园、枸杞子、乌鸡、柴母鸡、枸杞子、鸡蛋 【安神】莲米、枸杞子、桂圆 【通便】香蕉、蜂蜜、红薯、粗纤菜类如芹菜、大白菜 【消肿】冬瓜、赤小豆、苡仁、鲤鱼 【降糖】苦瓜 枸杞子、麦冬 【解暑】丝瓜、西瓜、西瓜皮、绿豆、荷叶 【减肥】荷叶、苡仁、玉米须、生山楂、冬瓜 【降脂】荷叶、苡仁、玉米须、生山楂、香姑、芹菜、荞麦、燕麦、玉米 【健脑】葵花子、鳝鱼、核桃、桑椹子 【解郁】茉莉花、玫瑰花、合欢花 【解表】生姜、葱白、豆豉 【解酒】葛花、酸奶、柚子 【明目】枸杞子、桑葚子、菊花、羊肝、胡萝卜、草决明 【乌发】桑葚子、枸杞子、核桃、黑芝麻、黑木耳 【祛斑】白鸽、蜂蜜、薏苡仁、胡萝卜、黑芝麻、黑木耳、板栗 【红颜】老母鸡、鸡蛋、红枣、枸杞子、桂圆、桃子 【除皱】蜂蜜、鸡蛋，樱桃、石榴、黄瓜 【增白】猕猴桃、西红柿、豆浆、冬瓜籽、花菜、牛奶。 【嫰肤】蜂蜜、鸡蛋、西红柿、牛奶、猪蹄、猕猴桃、胡萝卜 【润燥】蜂蜜、秋犁、百合、话梅、果脯、粥、银耳、食用油 【降火】豆腐、西瓜、绿豆、苦瓜、丝瓜、胡萝卜、莲子心等 【丰胸】对虾、丝瓜、虾皮、猪蹄、大豆、老母鸡 【温阳】牛羊狗肉、酒、火锅、葱姜蒜、韭菜、辣椒、桂圆、红枣炎症上火少食 【清热】香蕉、西瓜、梨、豆腐、黄瓜、苦瓜、犁子、绿豆、丝瓜寒体疼痛少食 【消炎】鱼腥草、蒲公英、金银花、大蒜、芦根、马齿苋 【补钙】 牛奶、豆制品、虾皮、瘦肉、黑木耳、核桃、小炸鱼、炖骨放醋 【发物】鲤鱼、虾蟹、醪糟、公鸡、海鲜、瘙痒疔疮哮喘少食 【高糖】糖类、西瓜、甘蔗、葡萄、大枣、桂圆、哈密瓜、梨、糖尿病少食 【高脂】内脏、动物脂肪、虾蟹、鱼籽、蛋黄、冠心病肥胖高血脂脂肪肝少食 【止泻】苹果、花红、柿子、莲子、浓茶、便秘少食 【兴奋】烟酒、咖啡、浓茶、失眠少食 【嘌呤】内脏脑髓、牛羊鸡鹅鸽兔鲤鱼、火腿香肠、咸鱼、花生米、痛风少食 【产气】红薯、土豆、粉条、花生米、蚕豆、腹胀少食 【垃圾】油炸、烧烤、罐头、腌制、加工、肥肉、内脏、奶油、方便面、果脯、话梅等食物被认为是垃圾食物，尽量少食 【致癌】烧烤、霉变、隔夜、腌制、熏制、油炸、香烟、过汤、包装食物少食用 【酸性】精制谷类、面粉、蛋黄、奶酪、奶油、白糖、各种肉鱼蛋类、酒类多为酸性食物尽量少食，提倡多食碱性食物 （乙未年孟春周伟整理典藏） |
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