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【导语】颈肩部常用锻炼方法详解，发展你的三角肌和斜方肌，活衣架就是你。肩部三角肌有三个头组成，称为前束、中束、后束，斜方肌将颈、三角肌和背肌连在一起。肩宽主要由骨架决定的，但大而厚的三角肌，加上腰细，看起来呈“V”形，或称倒三角，其外观就是具有宽阔、发达的肩部。另外还有一种体形，就是不具有较宽的肩部结构，给人留下溜肩的感觉，发展三角肌侧部可以弥补这一先天带来的不足。肩部也需要厚度，以显示前后的发展与胸部、肱二头肌及斜方肌、背部的其余部分有机地连在一起。 三角肌前束：哑铃前平举、杠铃颈前推举、练习器推举、哑铃上举、直立提拉、上斜推举、上斜飞鸟。 三角肌中束：哑铃侧平举、拉力器或橡皮条侧平举（也可采用单手进行练习）。 三角肌后束：俯立飞鸟、杠铃俯立提拉、上斜俯卧侧平举。 斜方肌：直立提拉、耸肩、硬拉、挺举。 （一）直立提拉 主要锻炼肌肉：三角肌前束、肩侧斜方肌、肱二头肌。 动作要领：两脚开立，与肩同宽，上体正直，窄握杠铃，持铃下垂于体前，然后以肩带肌群向上收缩的力量，带动两上臂贴身向上提铃至下颔位置，稍停后慢慢放下还原。 动作要点：拉引杠铃应贴近身体，两肘尽量上抬，高于肩，前臂和手腕下垂。 提示：也可用哑铃进行练习。 （二）站立前平举 主要锻炼肌肉：三角肌前束、中束、肱三头肌。 动作要领：两脚开立，与肩同宽，上体正直，两手持哑铃下垂于体前，然后两肘微屈，经体前举起于肩稍高，稍停后慢慢放下还原。 动作要点：肘关节微屈，这样有利于三角肌的收缩，此外，举起时上体不要后仰。 （三）站立侧平举 主要锻炼肌肉：三角肌中束。 动作要领：两脚开立，与肩同宽，上体正直，两手拳心向前，持哑铃下垂于体侧，然后两肘微屈，两手持铃向两侧上方提起至头部其齐高位置，稍停后慢慢放下还原。 动作要点：肘关节微屈，举起时上体不要后仰。 提示：可用拉力器或橡皮条侧平举，也可采用单手进行练习。 （四）俯立飞鸟 主要锻炼肌肉：三角肌后束、上背部肌群。 动作要领：两脚开立，略比肩宽，上体前屈与地面平行，挺胸紧腰，两手拳心向前，持铃直臂下垂于腿前，然后两肘微屈，两臂向两侧提举至最高点，稍停后慢慢放下还原。 动作要点：挺胸紧腰，两手持哑铃举起时肘关节微屈。 提示：可用拉力器或橡皮条进行练习，也可采用俯卧飞鸟。 （五）杠铃坐姿颈前推举 主要锻炼肌肉：三角肌前束、中束、肱三头肌。 动作要领：坐在凳上，上体正直，挺胸紧腰，两手中握距正握杠铃，屈肘，使横杠置于胸前锁骨和两肩上，然后将杠铃垂直向上推起至两臂伸直，稍停后慢慢放下还原。 动作要点：上推时，上体不要后仰。 提示：可用哑铃练习，也可采用站立式，但应避免借助腿部等的力量而影响锻炼效果。 （六）杠铃坐姿颈后推举 主要锻炼肌肉：三角肌中束、后束、斜方肌、肱三头肌、上胸部等。 动作要领：坐在凳上，上体正直，挺胸紧腰，把杠铃置于颈后肩上，两手比中握距略宽握住横杠，然后将杠铃垂直向上推起至两臂伸直，稍停后慢慢放下还原。 动作要点：握距不同，锻炼部位也有所不同，宽握重三角肌，窄握重肱三头肌。 提示：可用哑铃练习，也可采用站立式，但应避免借助腿部等的力量而影响锻炼效果。 （七）杠铃耸肩 主要锻炼肌肉：斜方肌、颈肌、上背肌群。 动作要领：两脚开立，与肩同宽，上体正直，两手握杠同肩宽，持杠铃下垂于体前，两肩放松下垂，然后以斜方肌的收缩力量持杠铃向上，耸起两肩，下落，或做前后旋转。 动作要点：两臂在动作过程中始终不动。 提示：可用哑铃进行练习。 |
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