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健身气功导引养生功十二法功法 健身气功导引养生功十二法是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功新功法之一。 新编功法精选了北京体育大学张广德教授自1974年起编创推广的50套导引养生功功法中的12个动作，是一套（分站势和坐势）以祖国医学理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法。也是目前国家推广的健身气功中唯一一套由中国现代武术家、养生家独立创编的功法。
收式 赤龙绞海
心得：很多练功者十分注重对功法动作的模仿和熟练，但对于预备势却往往不甚重视。这样的结果很容易造成整套功法演练得散漫和神意外驰，失去了健身气功本来的风貌。 所谓预备势，是对练功者正式进入练功状态的身心调整。只有通过预备势做到了身心调整的状态，并在整个练功过程中保持这种状态，才算是达到了预备势锻炼的目的。 对应健身气功的意、气、形，应从三个方面做好预备势。 一是通过预备势把身体调整到周身中正的状态。预备势中的“双膝微屈，松静站立”、“头正颈直，下颏微收”、“含胸拔背，松腰敛臀”等，都是对身体外形的要求，但实质是为了要做到百会穴与会阴穴成一直线，这才是周身中正的关键之处。 二是通过预备势把呼吸调整到深长匀细的状态。俗话说，“形不正则气不顺”，预备势中形体的中正在某种程度上也是对呼吸的调节，再加上强调呼吸的自然，因此呼吸也就比较容易调节好了。 三是通过预备势把散乱的心意调整到专一的状态。预备势中强调“目光内含”这一点极为重要。“目为心之先锋”，“其机在目”，通过目光内含可以很好的宁神静气。若做预备势动作时，练功者还在目光四顾或睁大眼睛，“心猿不定，意马四驰”，这时练功者必然心意散乱而不专注练功，神驰气散而不易归元。 当然，练好预备势并不是一蹴而就的，而应是需要一个时间过程，下一番苦功夫的，但预备势的重要性，值得我们付出时间和汗水。
功理作用：预备式的作用是帮助练习者排除杂念，净化大脑，给细、匀、深、长的腹式呼吸打好基础。周身放松。 第一式 乾元启运 心得：强调“逢动必旋”，两臂内旋、两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助臂的旋转幅度。有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，对伤风感冒、支气管炎等呼吸系统疾病有一定防治作用。 下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。 默读“呼”音或意守丹田。 意守丹田，既便于排除杂念，净化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质，提高身体抵抗力；呼吸六字诀云：“呼音与脾相配属。”故默读“呼”音，有助于和胃健脾。
蹲腿屈膝，两肘下沉带动两手下按于腹前，两手与肚脐相平，要松腰敛臀，目视前方，配合呼气。 两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂内旋，摆至与肩平，配合吸气；两臂稍外旋，将手摆至胸前，重心移至右腿。
右式动作与左式相同，方向相反。
这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，意守丹田即便于排除杂念，静化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质。 注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。 第二式 双鱼悬阁 心得：此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓； 第2拍，功法要求上步时绷脚，落步时勾脚，其实是活动踝关节，而踝关节正是“原穴”所在处。因此，功法中有规律的活动踝关节，既可以增强经络运行气血、协调阴阳的生理功能，又可以提高经络抗御病邪、反映症候的病理功能，还可以加强经络传导感应、调整虚实的防治功能，从而收到维护正气、内安五脏、强身健体的效果。 身体旋转以腰为轴带动两掌。切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言。以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。默读“呼”音或意守丹田（指关元）。 本式功法有助于提高肺功能，缓解咳喘等呼吸系统疾病；有助于提高脾胃功能，缓解消化不良、胃腕痛等消化系统疾病；有助于提高肾功能，对生殖、泌尿系统疾病有一定作用。
左脚绷脚向左前方上步，同时左手向右前方伸出，以腰为轴，身体后坐，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，身体转正。
目视右手，沉肘带手，落于体侧，目视前方。 右式动作与左式相同，方向相反。
第三式 老骥伏枥 心得：此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓； 两掌握拳屈肘于胸前时，应以中指端点抠劳宫。点抠劳宫有益于提高心功能，对高血压、冠心病亦有一定缓解效果。 马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分，并做到“商商相接”，即五指中的小指、无名指和中指自然背屈，食指自然伸开，大拇指内侧的少商贴在食指的商阳穴处，但此时少商和商阳并没有接通，只有少商和商阳相互捏压时，我们才能说这种勾手为“商商相接”。
“商商相接”的主要目的就是要接通手太阴肺经与手阳明大肠经，使二经在手臂形成一个周天，我们称之为“臂周天”。“臂周天”的形成是为了激发、启动肺经、大肠经之井穴(少商和商阳)，促使其二经脉气血周流。 屈腕成勾手和叠腕、卷指的动作，由于对肺经原穴太渊，心包经原穴大陵，心经原穴神门有按摩作用，故有助于强心益肺。补中气，壮元气，即扶植正气，强身健体。 默读“呬”音或以意识引导动作或意守太渊。吐“呬”音有助于益肺。
动 作：重心移至右脚，左脚向左开一大步，脚尖朝前，同时，两手与两臂外旋，摆至与肩平。两手握拳，两肘相靠，肘尖下垂（拳面与下颌平齐，两肘靠紧，压迫胸腔）。
右式动作与左式相同，方向相反。
点抠劳宫，有益于提高心功能 ，对高血压、冠心病亦有一定缓解效果。屈腕成勾手和叠腕卷指的动作，由于对肺经原穴太渊，心包经原穴大陵、心经原穴神门有按摩作用，故有助于强心益肺。 注意事项：⑴此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。⑵两掌握拳屈肘于胸前时，以中指端点抠劳宫。⑶马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分。⑷或以意识引导动作或意守太渊。 第四式 纪昌贯虱（音shī） 心得：做第`1拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。侧蹬时前脚掌要微微用力，以捻动涌泉穴。做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。做第4拍时，百会上顶，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。要求两手握拳收于腰间及拉弓射箭时，中冲要瞬间点抠劳宫，中冲点抠劳宫有助于清心降火，有益于提高心功能，对高血压、冠心病有一定缓解效果。精神集中，意守命门。意守命门和脚跟侧蹬捻动涌泉，激活肾经的源头，从而使肾经的经气源源不断的发出，有助于滋阴补肾、固肾壮腰。
左脚向右脚并拢，两手随之轻轻握拳，两手伸直，紧握收于腰侧。
功理作用：第四式，纪昌贯虱。“纪昌贯虱”取自《列子·汤问》，讲的是纪昌为了学好射箭，苦练眼力，最终能将一只虱子看成尤如车轮的故事。该式动作中，两手握拳，瞬间点抠劳宫，有且于清心降火。拉弓射箭，有助于舒胸畅气、调和心肺，身体左旋右转，意守命门和脚跟侧蹬、捻动涌泉有助于滋阴补肾、固肾壮腰。 注意事项：⑴做第1拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。⑵做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。⑶做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。⑷第4拍时，百会上领，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。⑸精神集中，意守命门。
第五式 躬身弹靴 躬身掸（dǎn）靴 心得：精神集中，意守命门。身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时两腿伸直。但初学者和病患者可因人而异。身体直起宜缓慢进行，速度均匀。两手握拳收于腰间时，中冲也同样要瞬间点抠劳宫。中冲点抠劳宫有助于清心降火，有益于提高心功能，对高血压、冠心病有一定缓解效果。高血压病患者练习此势时，定要将头抬起。 人体前躬可作用于腰部和贯脊属肾的督脉，而腰为肾府，乃肾之精气所濡养之所，根据阴阳学说可知，时肾与膀胱相表里，而膀胱经又经过腰部。此外，督、冲、带诸脉亦分布于腰部。因此，经常习练“躬身掸靴”，有助于滋养肾阴、温补肾阳、纳气归肾固肾壮腰健脑增智。
身体向右前方躬身，两腿伸直，稍抬头，摩运右腿外侧，掸靴，掸至左脚外面。
身体竖直，左拳紧握，手抠劳宫，收于腰侧。 右式动作与左式相同，方向相反。 功理作用：第五式，躬身掸靴。此处的“躬身掸靴”一方面是指同拂身体表面的各种尘埃等有害物质，另一方面又指消除脑海中的各种杂念，特别是色念，以净化大脑、安神定志、强身健体。
注意事项：⑴精神集中，意守命门。⑵身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时两腿伸直。但初学者和病患者应因人而异。⑶身体直起宜缓慢进行，速度均匀。⑷高血压病患者练习此式时，须将头抬起。 第六式
犀牛望月 心得：精神集中，意守命门。转腰幅度宜大，髋胯下沉，左膝或右膝前跪（指起势方向），后腿蹬直，后脚跟不得离地。侧蹬时前脚掌要微微用力，以捻动涌泉穴。两掌握拳时，中冲瞬间点抠劳宫。两臂旋转幅度宜大，速度均匀，切勿端肩、忽快忽慢。 此式通过转颈旋腰，有助于疏松颈项部和腰背部的肌肉、松解其粘连，缓解肩、肘、腕、颈、背、腰等部位的疼痛；畅通手三阴、手三阳经脉，有助于强心益肺、通调三焦、润肠化结；意守命门和脚跟侧蹬捻动涌泉，激活肾经的源头，从而使肾经的经气源源不断的发出，有助于滋阴补肾、固肾壮腰。
右脚跟向里捻动，两臂外旋，两眼先注视左手，随重心移到右脚，两手摆至胸前。 左脚并步，两手内旋，掌心向下，下落至体侧后再握拳收于腰侧。 右式动作与右式相同，方向相反。
注意事项：⑴精神集中，意守命门。⑵转腰幅度宜大，髋胯下沉，左膝或右膝前跪（指起势方向），后腿蹬直，后脚跟不得离地。⑶两掌握拳时，中冲瞬间点抠劳宫。⑷两臂旋转幅度宜大，速度均匀，切勿端肩、忽快忽慢。
第七式 芙蓉出水 动 作：左脚开步，身体微蹲，两手手背叠于小腹前，随着腿伸直，两手叠腕卷指弹指甲，经面前分向身体的两侧，两目平视前方。 身体左转，两手轻轻握拳，右脚向左脚左后方插步，两拳屈于胸前，右拳在上左，左拳在下，拳心向下，下蹲成盘根步。右拳拉至右肩前，左拳随着左臂内旋，收于左胯旁，翘腕。 右手下落，左手向上，掌根相靠，收于胸前，身体直起，右脚收回，两掌经胸前同时上举于额前，头向后仰。
注意事项：⑴第1拍卷指、弹甲（指甲）时，肩、肘、腕、指等各部要连贯不滞，儒雅大方。 主要作用：疏通手三阴经和手三阳经脉，有助于强心益肺、润肠化结、调理三焦等；疏通足三阴经和足三阳经脉，有助于和胃健脾、舒肝利胆、固肾壮腰；此式为全身性运动，有助于提高五脏六腑机能。
第八式 金鸡报晓 注意：精神集中，意守丹田（这里指关元）；上下肢协调一致、轻松柔和，潇洒飘逸；成独立势时，支撑脚五趾抓地，百会上顶，眼看远方，而同时屈膝后伸之腿，脚面绷平，脚底朝上；两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时，宜舒胸展体，舒展大方，身体成反弓形，眼平视前方；呼气时，轻吐“吹”音。 脚跟拔起，压迫涌泉，有助于激发、启动足少阴肾经，滋阴补肾；成勾上摆，变掌下按，有助于疏通手三阴、手三阳之原穴、通经活络、颐养心肺、疏导三焦；吐“吹”音，有助于滋阴补肾。
脚跟落地，两腿半蹲，两勾手变掌，沉肘落于胯旁，手心朝下，手指朝侧。
右脚下蹲，左脚并步，两手变掌，慢慢下落，垂于身体两侧。 右式动作与左式相同，方向相反。 功理作用：第八式，金鸡报晓。该式一腿稳健独立，一腿飘洒后伸，两手成勾手，身体成反弓形，金鸡报晓故此得名。 这一式动作，脚跟拔起，压迫涌泉，有助于激发启动足少阴肾经，一腿屈膝后伸，身体成反弓形，有助于滋阴补肾；成勾上摆，变掌下按，有助于疏通手三阴、手三阳之井穴和原穴，通经活络、颐养心肺、疏导三焦。
注意：精神集中，意守劳宫；起吸落呼，周身放松；盘根步两腿内侧相靠；年老体弱多病者，可将动作难度降低，盘根步可做成歇步；呼气时，轻吐“呵”音。 意守劳宫，有助于通调手厥阴心包经，舒缓心脏，平调血液；两腿屈伸、下蹲盘根的动作，有助于畅通足三阴、足三阳经脉，对脾、胃、肝、胆、膀胱、肾等脏腑机能的提高有一定作用；吐“呵”音，有助于舒缓心脏。 动 作：眼睛向右看，二掌以腕关节的顶端领先，摆至与肩平。 左脚向右脚的右后方插步，同时两肘下肘，手心向下，手指朝侧，收于两肩上侧。
两臂伸直，腕关节的顶端领先，随着两腿伸直摆至与肩平，稍沉肘。 两肘内收，手心向下，手指朝侧，收于两肩上侧，慢慢下蹲，目视右手，成盘根步，沉肩
、伸肘、坐腕、翘指，左脚着地。 两臂伸直，腕关节的顶端领先，随着两腿伸直摆至与肩平，稍沉肘，动作徐缓，速度均匀。
右式动作与左式相同，方向相反。
这一式动作中，意守劳宫有助于通调手厥阴心包经，舒缓心脏、平调血液。两腿屈伸、下蹲盘根的动作，有助于畅通足三阴、足三阳经脉，对脾、胃、肝、胆、膀胱、肾等脏腑机能的提高有一定作用。 注意事项：⑴精神集中，意守劳宫。⑵起吸落呼，周身放松；盘根步两腿内侧相靠。⑶年老体弱多病者，可将动作难度降低，盘根步可做成歇步。⑷呼气时，轻吐“呵”（音hē）音。 第十式 云端白鹤
脚趾抓地，两腿半蹲，两手贴胸摩至胸前，叠腕卷指向两侧分开与肩平，两膝相靠。 百会上顶，两腿伸直，脚跟拔起，两手经两侧上举至头上方，抖腕。
同样动作做两遍。
这一式动作中，脚趾上翘，压迫足三阴、三阳之井穴，故有助于畅通足六经脉；合谷捻大包，即有助于润肠化结，又助于和胃健脾。两手头上抖腕亮掌，有助于通调三焦、疏通水道。
脚趾上跷，压迫足少阴肾经之井穴涌泉，故有助于激发和启动其经脉，滋阴补肾；合谷捻大包，既有助于润肠化结，又有助于和胃健脾；两手头上抖腕亮掌，有助于通调三焦、疏通水道。
动 作：上身左转45度，两臂内旋，摆至与肩平后手心向上移到胸前。
右式动作与左式相同，方向相反。 功理作用：第十一式，凤凰来仪。“凤凰来仪”意思是凤凰飞舞而有仪容。 这一式中，转身旋臂，有助于畅通任、督及手三阴、手三阳经脉。屈腕成勾手，由于对手三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于改善心、肺、大、小肠等脏腑的机能。脚趾抓地，由于对足三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于提高肝胆、脾胃、膀胱、肾等脏腑之机能。 做第1拍，百会要上顶，身体中正，以腰脊之转动带动两臂侧分、前摆； 第2拍，由虚步变成前腿伸直，后脚跟提起的动作，要体现连贯圆活的特点，要求上步时要绷脚，落步时要勾脚，目的主要是为了刺激“原穴”，加强自我按摩，两勾手的屈腕宜短暂，并稍用力，而且要注意“商商相接”，即五指中的小指、无名指和中指自然背屈，食指自然伸开，大拇指内侧的少商贴在食指的商阳穴处，但此时少商和商阳并没有接通，只有少商和商阳相互捏压时，我们才能说这种勾手为“商商相接”； 第3拍，随着吸气，提肛（其实是提会阴穴）收腹，重心后移，前脚尖一定要跷起，身体转正，眼兼视两掌，动作不停，两掌随两臂内旋经胸前、面前左右分掌时，宜舒胸直背，松腰敛臀；随着呼气，松腹松肛，左脚向右脚并拢，宜百会上顶带动整个身体逐渐直起；意守丹田，轻吐“呼”音。 主要作用：转身旋臂，有助于畅通任、督及手三阴、手三阳经脉。屈腕成勾手，“商商相接”的主要目的就是要接通手太阴肺经与手阳明大肠经，使二经在手臂形成一个周天，我们称之为“臂周天”。“臂周天”的形成是为了激发、启动肺经、大肠经之井穴(少商和商阳)，促使其二经脉气血周流。故有助于改善心、肺、大肠、小肠等脏腑之机能。脚趾上跷，对足三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于提高肝胆、脾胃、膀胱、肾等脏腑之机能。吐“呼”音，有助于和胃健脾。 第十二式
气息归元 要精神集中，意守采气归于关元；吸气时，百会上顶；呼气时，松腰敛臀，身体中正，周身放松；两掌内收回抱采日月精华时，注意气路由宽变窄，促使气流加速。同时，要注意，男性左手在里，女性右手在里，眼平视前方。 主要作用：“关元”，位于任脉之上，属丹田之一穴。它是足三阴经与任脉的交会穴，又是小肠的募穴。中医称之为“长寿大穴”，具有显著的保健作用。故以意引气归关元，有助于壮中气、补元气，滋养脏腑，平调阴阳。
呼气，气沉丹田，两腿半蹲，两掌合抱，收于腹前。
功理作用：第十二式，气息归元。关元位于任脉之上，属丹田之一穴，它是足三阴经与任脉的交会穴，又是小肠的募穴，中医称之为“长寿大穴”,具有显著的保健作用。故以意引气归关元，有助于壮中气、补元气、滋养脏腑、平调阴阳。 注意事项：⑴精神集中，意守采气归于关元。⑵吸气时，百会上顶，松腰敛臀，身体中正，周身放松。⑶两掌内收回抱采日月精华时，注意气路由宽变窄，促使气流加速。 收式 赤龙绞海
赤龙搅海，先从左向右绕三周，再由右向左绕三周。将唾液分三口咽下。 功理作用：收式，现代医学证明，唾液中含有球蛋白、粘液蛋白、氨基酸、淀粉醚、融菌醚、免疫球蛋白和各种微量元素。 唾液有助于改善糖代谢，维持血糖衡定。 注意事项：⑴精神集中，意守金津玉液。⑵吞津咽液时，宜汩（音gǔ）汩有声。 体会：做一套完整的功法，收功是不可缺少的重要一环，对练功功效的取得举足轻重，促使“颗粒归仓”，达到练功目的。任何一种健身气功功法，虽功法不同，练法有异，收功动作也不一样，但仍有一个共同的特点，那就是通过调心、调息、调身的锻炼，遵循着人体内气由产生、运行、归元这样一条循径走路的自然规律进行。当然，各种功法有其不同收功要求，都需把握好各自的尺度。 本功法收势要注意：精神集中，意守金津玉液；吞津咽液时，宜汨汨有声。 唾液乃“治阴虚无上妙方”，现代医学研究证明，唾液含有球蛋白、黏液蛋白、氨基酸、淀粉酶、溶菌酶、免疫球蛋白和各种微量元素等。唾液是天然防癌剂，具有使致癌物质转化为无害物质的功能。现代科学研究证明，唾液有助于改善糖类代谢，维持血糖恒定的作用。
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