对于男性来说，维生素D能够让身体达到最佳的睪酮(Testosterone)水平，对于健康及保持苗条是有益的。例如，有一项新的研究，追踪了2069位老年人长达3年的时间，结果发现，男性补充较高的维生素D，身体会有较高的自由型睪固酮(Free testosterone)。而缺乏维生素D及睪丸酮的男性，整体死亡率(All-cause mortality)增加111%。 科学家认为，维生素D在扮演调节睪固酮上，至少有二件工作： 1. 维生素D抑制芳香化作用(Aromatization)的过程，这是指睪丸酮改变成雌激素(Estrogen)的过程。 2. 维生素D增加雄激素腺(AndrogenGlands)细胞上接受器的敏感度，雄激素腺是分泌睪固酮。 对于需要提高睪固酮的男性，是可以补充维生素D来达成。一个突破性的研究指出，给予低睪固酮水平的男性，每日补给3332 IU剂量的维生素D，长达一年的时间，结果令人印象深刻，自由型睪固酮增加20%。这项研究并没有测量身体组成(Body Composition)，然而有一些相关的研究指出，维生素D充足、高于 30ng/ml的男性，拥有较高的睪固酮、较少的体脂肪及较多的肌肉量。 对于女性来说，获得足够的维生素D可以确保身体有最佳的荷尔蒙水平及身体组成。维生素D扮演着抗发炎的作用，支持甲状腺功能及改善肌肉及骨头的健康，而这些都影响的身材的苗条情况。 有较高维生素D血液浓度的女性，体脂肪较少。有足够维生素D的妈妈，会有较为精瘦的后代，因为维生素D影响遗传讯号的通路，而这关系到发展胎儿时的新陈代谢。 正如你所知道的，身体能从晒太阳的过程中产生维生素D。然而，若没有适当的摄取，大多数的人都不知道，五月是一年当中体内维生素D含量最低的时刻。依照每个人的状况不同，每日摄取2000~5000 IU的剂量，或是每周摄取的剂量达到35000IU，这能有效的让维生素D水平高出最佳范围”40 ng/ml”。 睡眠不足会降低睪固酮水平 「睡眠(Sleep)」，影响着体内激素(瘦体素、皮质醇、饥饿素、生长激素)的分泌及运动恢复等.如果睡眠不足，会对「睪酮」有什么样的影响？来看Men’s Fitness分享的「Lack of Sleep Can Lower Testosterone (睡眠不足会降低睪固酮水平)」 一项研的研究发现，该睡觉的时候不睡，在短短一周的时间，就会大幅的降低一位健康人士的睪固酮水平。男士若没有得到充足的睡眠，睪固酮水平降低至相当于10~15年龄的状态。低水平的睪固酮不仅影响性欲(睪固酮不足)，同时也使得活动力降低、注意力不集中、疲劳并且肌力下降。 美国芝加哥医学中心的研究员发现，男士一个星期中，每天睡眠不到5小时，比起他们充分休息，睪酮水平会降低。研究中，分析10位健康、精瘦的男士，平均年龄在24岁。当他们睡眠被剥夺时，他们的睪固酮水平下降高达10~15%，其中在2-10 p.m之间最低。该研究指出，睪固酮对于建构肌力、肌肉质量及骨酪密度是不可缺少的激素，更不用提高性欲。 睪酮效果：如果训练方式是正确，男人的精神支柱！ 在PEAK PERFORMANCE的网站上写到「The Testosterone Effect (睪酮效果)：如果训练的方式是正确，你的性腺激素会打起精神！」而透过间歇训练的跑步，也可以增加睪固酮，有助于抗「老化(恢复时间较长、肌肉质量损失、降低运动表现)」 成为一位更好运动员的过程中，不仅需要有极佳的训练方式，同时，也要让身体以最佳的方式来响应。而所需的响应通常包括改善心血管功能、增加肌肉耐力及爆发力。大部份的运动员都希望有更强的心脏及更好的肌肉，但许多人都忘记这些反应都是由性器官来调节的。例如，在激烈的训练后及艰困的训练过程中，男性运动员的睾丸会倾倒出多余的睪固酮-男性主要的性荷尔蒙。 睪酮含有高度的合成代谢作用、强化肌肉细胞、强化肌腱及韧带，并且修复及增韧骨头。因为睪固酮有增强肌肉爆发力及促进艰苦训练后的恢复，具有较高睪固酮反应的运动员也许能从训练中获得更到的适应并且有更好的表现。低水平的睪固酮反应意指表现上的进步很小，即使进行高质量的训练内容。 睪酮的效果是非常戏剧化的，有些女性运动员已经开始在训练中注射睪固酮，但这个方式会则让WWE传奇摔角巨星Hulk Hogan看起来像是个懦夫。因此，如何在不人工掺杂的情况下，让男性运动员提升他们天然的睪固酮反应呢？ 一种传统的想法是一直透过持续结合周期的超载训练(Overreaching)(在短时间中增加训练的量或强度)，以这方式来教练性腺分泌更大量的睪固酮。不幸的是，在各种运动项目上性腺的反应并没有很好地被研究。 我们来看Runner’s World分享的文章「「More Testosterone in Blood After Speed Work (速度训练后，血液中的睪固酮浓度会提高)」，其中提供的是2012年12年的文献。 在北卡罗讷大学的研究指出，年长运动员可以从规律的快跑中受益，即使他们没有比赛计划： 15训练有素的选手，在不同日子中进行二种型态的跑步： 1. 稳定跑，中低强度的45分钟跑步。 2. 间歇跑，以快于5-K比赛配速(5-K racepace)跑90秒，然后接着90秒的轻松跑；交替循环着进行，总长时间为45分钟。 研究员测量参与者的三个游离睪酮的水平： 1. 起跑前当下。 2. 跑步结束当下。 3. 跑步结束后的12小时。 跟什么都不做相比，二种型态的跑步都增加了睪固酮的水平。但间歇方式的跑步比起稳定的轻松跑相比，睪固酮水平明显升高许多。在间歇跑后12小时，一个血液标记(Blood Marker)表明睪固酮已经被代谢，而轻松慢跑却没有。 从理论来看，较好的睪酮代谢能力应该有助年长运动员抗「老化(恢复时间较长、肌肉质量损失、降低运动表现)」；而这项研究中，快跑比起轻松跑，可以带来更好的睪酮代谢，并且以自然的方式来维持有益的荷尔蒙组合(hormone profiles)。 Question： 1) 睪固酮浓度高，男性及女性会有什么生理反应呢？ 2) 过度训练，睪固酮浓度会「上升」或「下降」？ 3) 可以透过生理反应来评估是否过度训练吗？ 再来看看日常健美的动作对睾酮贡献最大的两个动作的比拼 杠铃后蹲举与大腿推蹬机，谁产生最多睪丸酮及生长激素？ 在BreakingMuscle网站写到：自由重量(Free Weight)的训练比在机器上进行训练所得到的效果更好。「后蹲举(Back Squat)」与「大腿推蹬机(Leg Press)」这二种动作方式，何种对身体产生最多的睪丸酮(Testosterone)及生长激素(Growth Hormone)呢？ 一个有10位健康男性参与这份研究，每位在肌力训练上都十分有经验。有一天，以80% 1RM的负荷，进行6组 x 10次的大腿推蹬机；已经充分休息之后的另外一天，回到实验室，开始以 80% 1RM的负荷，进行6组 X 10次的后蹲举。在这些训练期间，参与者的手臂被插入导管，迅速的采集血液。 结果没有令人惊讶，杠铃深蹲明显地产生更高水平的睪丸酮及生长激素。在训练过程中，进行全蹲举时的睪丸酮水平，比进行大腿推蹬机的动作，高出25%。但在生长激素的差距上令人难以置信，与大腿推蹬机相比，在进行后蹲举时，生长激素高出200%之多，即使训练结束后的30分钟，其生长激素水平仍然高出100%之多。 生长激素倍增了，快乐有倍增吗？在进行深蹲之后，皮质醇Cortisol)水平也上升了，进一步确认，深蹲是一种截然不同的生理体验(Physiological Experience)。 所以，大腿推蹬机是不好的运动吗？不是，任何运动带来正面的适应不是件坏事。其中一个问题在于「效率」。我们希望在有限的时间及能量中尽可能得到最好的结果。合理的使用你的时间，选对动作能带来更大的效果。因此，大腿推蹬机跟全深蹲一样有效果吗？NO！ 对于希望获取更大肌肉组织的朋友们，或许你已经揭开了常年奋战而没有得到应该有的肌肉的谜团。睾酮绝对是你需要正视的问题。日常腿部锻炼更是你强壮的基石！
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