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God Bless Gym. 上期那篇关于碳水化合物和蛋白质的文章引起了不小的反响，微信里一天的阅读量超过了3000。感谢各位的支持，但凡愿意分享的，肯定是对自我有要求的。赞一个。你们的腹肌就在前方不远处。 又不少读者反映看了上期文章，说自己整个人都不好了。(哈哈。。)我们在此想强调一下，这些膳食建议，只是给想要改变自己的伙伴们作参考，提供一定的借鉴和前行动力。如果大家都很满意自己的现状的话，大可不必强迫自己看完。当然也有很多读者来询问具体的膳食配搭。如果大家有关于膳食和运动方面的问题，欢迎到我们的微博(FashionRadio)私信留言。 记住，没有人可以改变你，除了你自己。 其实这些文字和心得都是站在前人的肩膀上，就像施瓦辛格也需要健身教练和营养师的指导，直到后来他摸索出了自己的经验，加入了更多个人化的饮食和训练方式。 饮食也是一样。只有密切观察跟进自己的身体变化，才可以找到适合自己的饮食方法。 哦，对了，两篇文章之间隔了三天。小编共计泡了四个小时的健身房，每次都会做六种，每种四组，每组15个的腹肌撕裂。 伙伴们你们有没有在一天天改变自己呢？还是今天明天一个样，把一年活成一天，再把一天活成一年？ Anyway。。。 上次提到如何减脂的问题。这期我们专门来仔细看看脂肪到底是怎么毁掉姑娘们的腰臀比的。 在此要补充一点，营养学上的热量并不是热力学上的热量，100度开水的确很热，但是没有任何热量，25度的温水也不会有。所以拜托不要再说“我喝水都长胖”之类的话。 那么热量从哪里来呢？ 请大家记住以下三个数字： 4、4、9 每一克碳水化合物，可以供给人体的热量是4卡 每一克蛋白质，可以供给人体的热量是4卡 而每一克脂肪，可以供给人体的热量是9卡 这三句话是一个定律，就当牛顿三定律记住就好，不讲究碳水化合物的来源，不管蛋白质来自于牛肉还是海鲜。这里我们谈论的是纯营养学上的物质。也就是已经被消化吸收后的成分。 把这个深深的印在脑海里，现在我们开始吧。 一般来说，脂肪是大家都很排斥的一个概念，要不然也不会有那么多人讨厌啤酒肚和蝴蝶袖。不过呢，我要说的是，脂肪是人体必备的一种物质，广泛存在于细胞和内脏中，对构造肌肉和细胞更新换代有非常重要的作用。健身爱好者如果没有一定比例的脂肪摄入，是不会长肌肉的。 对于普通人来说，脂肪摄入量低于一定程度，则会影响激素分泌和肝脏功能。高于一定程度，自然就是囤积，因为脂肪的一大功能就是防冻防寒，想想冰天雪地里北极熊那厚厚的一层肚腩，就知道脂肪抗冻能力有多强。 所以，其实还是量的控制问题。 那么多少克的脂肪收入，以及怎样的脂肪来源才是安全健康的呢？ 小编不才，研究过一些健美明星的讲座和署名文章。大家对脂肪摄入量各有自己的看法，比较通行的做法是，每日脂肪摄取量应该是0.5克每磅体重。 也就是，140磅的体重，一天应该摄取70克脂肪。 不过这个比例比较适合力量训练爱好者，我在这里就不推荐了。我们用一个适合普通人的比例。 美国营养学会给米国人民的膳食建议中，推荐每日从脂肪中获取的热量，在全日膳食中热量的比例，占到20%-35%。 看清楚了哦，是脂肪中所获得的热量占比，20%为底线。 什么意思呢，还记得那个每克脂肪产生9卡热量的概念吧？也就是说作为一个人，比如小编本人，每日需要的基本代谢热量是1600卡，那么其中至少应该有20%，也就是320卡的热量，来自于脂肪。 换算一下，就是每日大概摄入35克脂肪，上限则是62克脂肪。 大家不要高兴太早哦，这些脂肪的quota不等于可以随便吃炸鸡和薯条了。NO NO NO。因为脂肪也有好坏之分。 脂肪的来源有三种，第一种，饱和脂肪，广泛存在于动物脂肪当中，比如猪油啊牛油啊鸡油啊，等等。基本上餐馆里用到的油就会是饱和脂肪。那有什么坏处呢？胆固醇含量过高，诱发心血管疾病，促进囤积体脂。 想象一下，你在餐馆里吃饭，点了个青椒回锅肉，那些猪身体里的油脂，全数进入你的身体，变成你身体的一部分。而且还会对心脑血管系统有各种负面的作用。 所以，饱和脂肪，NO。 第二种，反式脂肪。极其常见，被大量运用在人造食品当中，油炸食品，饼干，奶油。反式脂肪是动脉硬化和大脑功能缓慢的挚友。不想身体出问题的，建议也少碰这类人造食品。 我们还是举个例子吧。 不少姑娘喜欢太平苏打，觉得脆生生的，不甜，健康，对吧。 每100克太平苏打饼干的热量是486卡，热量和正餐相当。不饱和脂肪量是21克。 一包苏打饼干，含400克饼干。也就是1600卡热量（！！！）脂肪含量84克（！！！） 没错，84克脂肪，嗯，一个体重168磅（约152斤重）的健身运动员，一天才需要这么多脂肪摄入。 所以身材比较娇小的姑娘，一包太平苏打吃进肚子，当天的热量和脂肪quota就已经爆表了。你的早饭晚饭全都可以免了。 奥利奥和趣多多之类的饼干，我就不详细说了，一个小包装的脂肪量直接超过30克。此类饼干一包下肚，今天就只能喝开水了。 大家有兴趣自己翻看奥利奥的热量表。我之前有一个朋友在卡夫公司，也就是这些饼干的厂商，做管理培训生。 进过工厂学习之后，他跟我说，卡夫旗下的饼干，除了脂肪就是糖类，奥利奥尤甚，直接就是拿糖打出来的。 喜欢零食当饭吃，或者翘掉正餐吃饼干的姑娘们，严重考虑一下哦，你翘过的那顿饭，可能热量也就几百卡，可是吃进肚子的一包苏打饼干，热量是1600卡。 你是愿意拿着脂肪和糖当饭吃么？ 第三种，比较少见的一种，不饱和脂肪。存在于深海鱼类（金枪鱼），海藻和一些坚果当中。不饱和脂肪和饱和脂肪的作用恰恰是相反的，它可以维持脑功能，改善心血管功能，降低发病几率。因此大家经常可以见到一些健身教练给的食谱里，有一道菜是必备的，那就是一小把坚果（杏仁啊腰果啊都行）。 橄榄油也是不饱和脂肪的代表。有些运动员会用橄榄油拌沙拉作为每日多餐的一部分。 小编个人推荐杏仁，每一把（12-15颗，约30克），无胆固醇，含有14克不饱和脂肪，5克蛋白质和6克碳水化合物。非常优秀的膳食来源。一天两三把杏仁，完全可以满足一个正常人一天的脂肪需求。 好了。说完了脂肪。我们来提提怎样避免摄入不饱和脂肪。毕竟，我们的目标是什么来着？（没有蛀牙！。。）
YES!不运动，但是有平坦的小腹！ 首先分析一下数字，大家可以发现同样一克脂肪，热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多。所以为什么不能吃油炸的东西，因为白水煮土豆，可能只会给你带来100卡的热量。但是土豆切片做成薯片或者炸薯条，会有附加的脂肪成分在里面。这些油的热量会远远超过土豆本身。 讲到9这个数字，就不能不提饮食的烹饪方式。和油炸比起来，炒算是比较健康的烹饪方式，比如一般家庭做饭，或者朋友一起出去下馆子，炒几个菜。这些菜肯定都是放油炒的。
我们假定餐馆的厨子很爱健康，每个菜都少油，只放一匙油，也就是大约15克。三个素菜，大概50克左右。 一两油，50克。50克*9=450卡。 450卡是什么概念？一个成年人一天所需要的热量，大概在1500卡到2000卡之间。而平均算起来每顿饭所需要的总热量（包括所有进食的物质），加起来也就500卡。 这一两油就已经占了一顿饭的热量。我这计算的还是素菜，如果是点个油腻腻的鸡翅，整个干锅牛肉，油焖大虾，回锅肉。（OH NO。。。） 所以理论上，把这些油吃完，你可以不用吃任何饭菜了。 还有，请注意，餐馆里为了提升口感，放的油不会少于一两的。 这里我点名几个菜啊，没有每天3000卡的quota之前，建议大家不要去试了。 第一个，干锅系列，干锅肥肠啊，干锅鸡杂，干锅青菜都不行。每一次夹菜，都是满满的油水。
第二个，水煮系列，这个就不用多说了，水煮鱼水煮牛肉。除非你愿意拿开水涮一遍鱼肉，否则，哎，一口肉一口油啊。
大家是不是终于明白为什么成天吃素，腰围还是下不去？因为菜里放了太多的油，或者被餐馆灌了太多的油。 我听过最愚蠢的话，就是“昨晚吃多了，今天中午吃素，点一个清炒油麦菜，清肠胃。”请问是准备拿隔夜的猪油清肠胃吗？。。。 所有如果有喜欢去小馆子炒两个素菜，觉得自己健康饮食的姑娘们，拜托你们省省吧。下次记得拿开水涮一下你们所谓的素菜，看看碗里能浮起多少油水。 讲到脂肪，就不能不提快餐。为什么快餐是垃圾食品？
下面是一个热量表，来自香港麦当劳官网。有兴趣的可以拿笔和纸，我们一起来算算你过去是怎么增肥的。 假定大家中午不想做饭或者想吃点快餐，点了一个套餐。好，那么包括一个汉堡，一包中薯条加上一杯可乐。
我们一起来算算一顿饭麦当劳可以摄入多少脂肪和热量。 首先一个汉堡，假定你不喜欢吃油炸的鸡腿堡和鱼柳堡，那就选择煎出来的牛肉汉堡，巨无霸：含24克脂肪，近500卡热量。 一包中薯条：15克脂肪，近350卡热量。 一个小杯可乐：OK，没有脂肪，但是26克糖，100卡热量。 所以加起来，一共是950卡热量，40克脂肪，26克精致糖分。 40克脂肪，是不是很吓人。对于小编来说，已经把一天的脂肪qouta用完了。
我不知道麦当劳用的什么油来炸薯条，但是绝对不会是深海鱼油（搞笑么。。那么贵的油），更不可能是橄榄油。 大家可能记得我之前说过，一个成年人一天所需热量是1500卡到2000卡之间。小编本人的基础代谢量是1600卡，即使加上一个小时的肌肉训练，也就2100卡。 所以一顿麦当劳就可以占到我一天quota的一半，所以理论上，我一天只能吃两顿饭。 而且，记住这一点，除非饭后跟着进行有氧运动，游泳啊慢跑啊球类运动啊，否则一顿饭1000卡的热量是用不完的。 如果你午饭后带着1000卡热量回办公室坐着，那么到晚饭前，其中至少有500卡是会被身体囤积起来的。饱满的小肚腩哦。 所以，麦当劳的油炸系列，不是不能吃，是绝对不能吃。当然，吃完麦当劳准备去打比赛的，另当别论。
OK...我不影响大家食欲了。 说了这么多，人类膳食基本的三大物质已经介绍完毕，相信大家对如何碳水化合物，蛋白质和脂肪的概念，应该有了进一步的了解。对这些物质的取舍和每日所需量，也应该有了基本的概念。 那一个人一天需要的热量如何把握呢？怎样安排这些热量才不会超标呢？不要着急，我们下一期将会告诉告诉大家，你每天到底有都少quota可以去胡吃海塞，吃干锅系和水煮系。
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