【计划】增肌增重健身训练计划——胸 手臂 腹肌

这份增肌增重健身训练计划主要练胸、手臂、腹部肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：

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练习动作一：杠铃卧推 4-6组*10-12RM

练习动作二：哑铃上斜推胸 4-5组*8-12RM

练习动作三：绳索夹胸 4-5组*10-12RM

练习动作四：坐姿哑铃颈后臂屈伸 4-5组* 10-12RM

练习动作五：直立绳索下压 4-5组*10-12RM

练习动作六：平板支撑 4-5组*1-2分钟

练习要求：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

备注：想要了解什么是RM、慢动作、长位移等健身术语，请回复相应关键词。比如想了解“RM”，就回复关键词“RM”，系统会自动回复给你。