最佳深蹲站距

深蹲是最重要的力量训练动作之一。

正确的深蹲姿势对于健身者至关重要，让我来提一个基础的问题：深蹲时双脚间宽度应该是多少？

你也许会搬出教科书上最常见的答案 —— 『与肩同宽』。

很多因素会影响到深蹲的宽度及深度，比如动作控制（特别是脊柱过度伸展）、髋关节与脚踝的灵活性、髋骨与髋臼的形态差异等。

一些训练者由于髋关节或下背的疼痛无法在负重的情况下蹲的更低，股骨髋臼撞击综合症（Femoral Acetabular Impingement, FAI）通常是罪魁祸首。此外，有的人在下蹲时会出现 “Butt Wink“（骨盆翻转），此时负重对脊柱产生的剪切力容易导致受伤。骨盆翻转是一个立即性的技术错误，一旦出现就会被判失败（比赛中？）。

调整深蹲的站距可以从技术上修正这些问题。

最好的深蹲站距（ Squat Width ）允许一个人在保持脊柱中立的情况下蹲的最低。面对下蹲深度、最佳运动表现、预防髋关节疼痛以及避免 Butt Winking 这么多的限定条件，到底该如何选择站距？

你不需要照 X 光、研究自己的骨结构然后带入公式什么的，下面这个测试能够帮你找到限制因素以及最佳深蹲宽度：

1）如视频所示：手和膝盖撑地，然后屁股慢慢的往脚跟方向坐，观察脊椎的情况。这个姿势可以减少身体其他结构的影响，有利于评估髋部和核心。另外，这种非站立状态下对深蹲的模拟也有助于排除深蹲中的低效动作。

2）来看看下腰椎的运动控制。试试强烈收紧核心前侧肌群，如果这让你坐的更深且不出现骨盆翻转，或减轻了髋部前侧（腹股沟下方腿根处）出现的压痛，恭喜你找到了一个动作缺陷。这不是解剖异常导致的，问题出在腰椎的过度伸展上，腰椎过伸导致骨盆和股骨过早接触，由此产生压痛。很多情况下，我们可以通过改善动作、提高灵活性就能避免骨盆翻转和髋部疼痛，而不是通过髋部外科手术。

小编插一句：不知道怎么判断是否出现骨盆翻转的朋友看这篇文章 ——《深蹲与骨盆翻转》

3）不断调整双膝间距，如果某个宽度能够让你后坐最深且不出现髋部撞击或骨盆翻转，这就是你的最佳深蹲宽度。建议隔一段时间就重新测试，因为最佳宽度会随着你的动作控制能力、灵活性而发生改变。

4）改善动作非常重要，尤其对于动作控制能力差以及有髋部或下背部疼痛的训练者来说。