|
不在健身房一样虐腹肌无器械腹肌训练下大雨出不了门，不如就在家里虐腹肌呗！ 不管你有多么爱器械健身，总是有徒手健身的时候。 本期我们改编了一些“德式无器械健身”的内容，推出一组家庭腹肌的训练，是您居家、旅游、出差、耍帅的必备良品。 第一项，转体平衡式，2×15次。 坐于地上，上半身挺直后仰，屈腿120度，双手抱于胸前。左右交替转体，每次到中间位置停顿两秒。 注意，手臂、上背部、头部旋转时要保持相对位置不变。不要摇头和弓背。 第二项，全身展仰卧起坐，2×20次。 如图坐好，脚面相对，手接触脚面。 手臂抬起举过头顶，身体慢慢后仰，直到手接触地面。 然后保持双手举过头顶，靠腹肌力量让自己慢慢坐起，回到初始姿势。 第三项，超人式，2×20次。 膝盖与手掌着地，腹部与背部保持紧绷。 伸直左臂和右腿到水平位置，保持一秒。然后收拢腹部，用左臂手肘接触右腿膝盖，然后再次伸直，连续20次，做完一边换边继续。一共进行两组交替。 注意，全程不要含胸低头，背部保持紧绷。 第四项，平板反撑抬腿，2×20次。 如图坐地上，双手后撑。 臀部用力，将身体支撑成三角形。 抬起一条腿至45度，保持两秒换另一条腿。 注意，脚尖要勾住不放松，臀部保持紧绷，防止臀部下沉。 第五项，侧卧抬腿，2×20次。 侧躺，头枕手臂，双腿并拢绷直向上抬。 抬至最高点停留一秒，然后放下，但不要放到地面，在最低点停留一秒再向上抬。 注意，脚面要勾住，腰部始终发力，腿部不要放松。 第六项放松，眼镜蛇式，2×30秒。 如图，上半身尽量上提，感觉腹部被拉开。 更多健身营养资讯、健身计划、减肥方法，添加WEI+++信sszzhh49。 书籍比其他很多消费品廉价，但是对于人类的进步而言，书籍承载的价值却更加深远。 |
|
|
