最有效的健身减肥计划(从180斤成功减到130斤)男女通用

 

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)，每次消耗300大卡，坚持3个月，被称为“史上最有效的健身减肥计划”。唯奥健身小编雯雯的一个健身朋友坚持了5个月，体重从180斤成功减至130多斤，效果相当明显。

1热身运动

5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车或跑步机;

2力量训练

30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3有氧训练

20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4拉伸训练

5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

力量训练详解

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作

• 胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

• 背部：坐姿划船(颈前下拉)

• 腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

• 肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

• 腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

• 腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食计划建议

饮食建议：(不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

• 少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

• 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

• 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

坚持3个月后你会发现，你也可以变成这样：