年轻人,你总想着健康,想着怎么有营养,想着怎么苗条,怎么不得病,但你真的知道该怎么做吗? 拥有高学历,不一定拥有高健康素养!在2013年一场名为“青年健康现在时——健康职场·活力心脏”的公众健康论坛上,北京协和医院临床营养科主任医师于康的讲座赢来阵阵掌声。健康时报小编征得于康教授同意,整理刊发。
我们所说的营养并不是跟美食对抗,绝不是为了合理的营养就要把所有人都变成苦行僧。我们的目标是,通过合理营养让大家既在收获健康的时候,同时又能够收获美味带给我们的人生乐趣。 只有享受食物带来的人生乐趣,你的营养才有生命力,而不是我顶着一个雷,在非常反感的状态下进行营养调理,而是要快乐地汲取营养。做自己的营养医生,而且要快快乐乐地享受饮食健康带来的益处。
我们要走出几个怪圈,营养不等于完全吃素,完全吃素会造成很多营养素缺乏,比如B12。营养不是速战速决,说我今天听了一场营养讲座,明天就变成一个营养达人了?不可能。今天只是一个开始,后面还有很多步骤需要自己去走。 还有,营养绝不是下一顿再平衡,面前放着一个香喷喷的油炸食品或是一根油条,我知道它不健康,但抵抗不住诱惑,吃了,然后告诉自己下一顿再找补回来吧,这样就造成了营养管理变成一句空话。所以必须要坚持,而不是三天打鱼两天晒网。 越瘦越美这是职场很多人流行的一句话,实际上人们不知道,在瘦的情况下会造成很多相关性疾病甚至是死亡,可导致心血管系统的严重损害。
营养绝不是下一顿再平衡,面前放着一个香喷喷的油炸食品或是一根油条,我知道它不健康,但抵抗不住诱惑,吃了,然后告诉自己下一顿再找补回来吧,这样就造成了营养管理变成一句空话。所以必须要坚持,而不是三天打鱼两天晒网。
还有些所谓的“胶囊一族”,职场人士出差时,随身会带很多维生素,这些东西可能是需要的,但前提是你得先正常吃好饭,在这个基础上再根据身体需要添加某些维生素。但有的人就拿它当饭吃。 最近20年我们进入了久坐不动的时代,上班坐那打电话,下班坐着发微信,驾驶的汽车里程越来越长,这样造成的结果是,因为不动造成的能量消耗每天减少了800千卡,相当于四两主食的能量。
英国医学杂志《柳叶刀》最新报告显示,“坐沙发、看电视”类型的生活方式每年致死大约500万人。与吸毒致死人数差不多。 还希望大家控制油和盐,每天不超过25g,两勺,而全国人民平均吃到4勺半,北京人民吃到8勺半。此外,要看油的类型,我们现在发现总的油量在增加,谁对它的“贡献”大?反式脂肪、饱和脂肪。希望大家适当提高单不饱和脂肪酸的油,如增加深海鱼的摄入,每周吃两到三次,同时适当降低饱和脂肪、动物性脂肪和反式脂肪的摄入。
男士毕业后的5个阶段,从毕业2年、4年、8年到毕业十年以上,有什么变化?除了头发掉得越来越多,就是腰围越来越大。同学聚会,真正腰围控制还不错的同学有几位?寥寥无几。这时就要提醒自己,腰围越大带来的慢性并发症就相对更高,寿命相对越短。体重跟腰围同时增加的话,高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。所以今天开始进行腰围的控制,男性不超过85厘米,女性不超80厘米。我今天布置个作业,回家量量自己的腰围。腰围:男性不超过85厘米,女性不超80厘米。你的腰围达标了吗?
怎么减肥?六个字,管住嘴,迈开腿,减少一口是管住嘴的起点,然后每天快走30分钟,将产生很明显的健康益处。什么是一口?8粒开心果就是一口,10粒花生米就是一口,如果吃北方饺子,半个饺子就是一口。在正常吃饭和运动不变的基础上,每天增加一口(38.5千卡),一年365口累计下来净增体重1.5公斤。 同时我们要注意加强30分钟的走路。每天减少3%的能量摄入加上30分钟的运动,就能有效地减少成年期以后的肥胖发生风险和血脂异常风险。每周150分钟的锻炼是基本要求。举个例子,走路,每天6000步,身上带个计步器。欧洲的研究显示,每天坚持运动30到60分钟,坚持若干时间段以后,心脏不良事件发生率显著降低,而走路人人都会,不需要特殊的环境、设备。我们有的专家在T3航站楼误机的时候,就围着候机大厅走几圈。
我担心的是你不去做,我担心的是你不去坚持,只要你坚持做,三个月就会形成或是改变饮食习惯,而且这三个月的改变可让你受益3年到30年。要不断鼓励自己,有周围的朋友、家人一块儿鼓励你,要制定具体计划,比如一天走6000步。 还要建立短期的目标和长期的目标,先从一勺油开始控制,可以记饮食日记,可以在厨房里贴一点提醒自己的小条子,增加生活的乐趣,也是自我管理的一个良好方式。 |
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