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时间有限？不要放弃力量训练，有瑜伽垫就可以。 同学们，平板支撑花样13式来了。 时间有限？不要放弃力量训练，有瑜伽垫就可以。 通过下面一系列的基本动作，就可以锻炼你的手臂、腿部、后背及核心肌群，让你的全身更加健美。 ▌平板支撑跳跃
此动作不但可以锻炼你的手臂、核心肌群和下半身，还可以增强你的心率。 ● 准备平板支撑的姿势：双脚并拢、上半身和腰背保持不动。 ▌两点支撑
这项运动会让你想起一种很困难的卷腹运动，但它能强健你的躯干。 ● 首先准备平板支撑的姿势：用右腿支撑全身，抬起左腿，使脚后跟达到盆骨的高度。 ● 保持全身平衡，向前伸展右臂。通过收腹来锻炼腰腹肌肉。保持这个姿势10秒钟。 ● 保持身体平衡，降低盆骨高度但不要转动背部或中心线，右手肘收回伸向左膝，再将手臂与腿伸回原位，算作一个动作。 ● 左右两边各做3组运动，每组运动包含5-7个动作。 ▌肘部支撑
这一动作可以很强效的锻炼你的核心肌能、腿部和上半身。 ● 在做肘部支撑时，要确保你的肩膀与肘部垂直，并且你的身体是一条直线。 ● 固定好前臂、膝盖和脚的位置，保持平板支撑的姿势。 ● 用腰腹力量向上支撑你的身体，身体与地板平衡。 ● 保持30秒，向1分钟挑战吧！ ▌肘部支撑加后腿踢
肘部支撑已经有一定难度，想挑战一下自己的同学，可在此基础上再增加一个增强臀部力量的后腿踢动作。 ● 在肘部支撑的基础上，保持盆骨不动，弯曲右膝及脚后跟，脚向上踢，然后缓慢放下腿部。 ● 重复15-20次后换一方向，每一条腿做3组运动。 ▌侧面支撑抬腿
侧面支撑抬腿运动可以锻炼的肩膀、腰部、腰腹、后背、臀肌及大腿外侧肌肉。 ● 右手肘部支撑地面，伸直双腿使身体成一条直线，借助右脚侧面来保持平衡。 ● 手放在臀部上方或向上伸展，拉伸全身并使你的腰腹部紧绷，同时将左腿抬起高过臀部，然后缓慢将腿放下。 ● 左右两边各重复此动作15-20次，共做3组动作。 ▌反向支撑
这一动作的灵感来自瑜伽，可以锻炼三头肌、股四头肌、臀肌和腰腹肌。 ● 吸气时像桌子一样四肢支撑坐在地上，呼气时紧绷双腿、提臀，使臀部悬空在地板上方。坚持越久越难。 ● 每组动作重复15-20次，做3组。 ▌反向支撑加抬腿动作
这一动作可以锻炼肩部、腿部及腰腹部。 ● 双腿伸直坐在地上，手掌放在身后并与身体保持距离，指尖朝向脚的方向。 ● 双脚绷紧抬离地面，尽量使你的身体与地面形成一条斜线。如果你不方便用手腕，也可以使用肘部。 ● 臀部抬起，轮流抬高的你左右腿，控制好速度，动作要平缓、到位。 ● 每条腿需抬起15-20次，共完成3组。 ▌旋转健身球支撑
这一动作需要一个健身球，可以锻炼你的上半身及腰腹下部。 ● 将双肘放在健身球的上方。 ● 用核心肌群支撑整个身体，用手臂滚动健身球使健身球按逆时针绕圈。 ● 逆时针及顺时针方向各做5圈，为一组运动，做3组。 ▌划船支撑
在平板支撑的基础上加上划船的动作，不但能锻炼你的胳膊和背部，还能锻炼你的核心肌群和臀肌，这是一个全身动作。 ● 首先保持平板支撑的动作，两腿分开宽于臀部的距离，宽一点的距离有利于你保持平衡。 ● 抓好哑铃，手腕放好位置以防伤害你的关节。 ● 左手肘抬起时呼气，用核心肌群和臀肌来保持身体平衡，当你的肘部向上抬起的时候你会感觉到左肩向身体收紧。 ● 颈部伸直保持力量，将哑铃放回地面，右手重复此动作。 ● 每个手臂重复10次，共完成3组。 ▌侧肘支撑扭转
侧面支撑外加扭转的动作增加了保持平衡的难度，这一动作可以锻炼三角肌和肩膀。 ● 侧面右胳膊肘支撑，双脚侧面并拢，将重心放在右胳膊肘，指尖远离身体。 ● 左手放在脑后，吸气准备。 ● 呼气并收腹，运用腰腹肌，左胸转向地面，保持1秒钟，这时会更加收紧你的腹部。 ● 返回准备动作，继续做8次同样的运动然后换另一方向。 ▌侧伸手臂平板支撑
这一动作的关键是保持平衡，它可以让你感觉到脂肪在燃烧。 ● 首先保持平板支撑的姿势，身体平稳，向你的身旁伸展左臂，通过收腹来锻炼腰腹肌，保持5秒钟。如果感觉难以保持平衡，就不必将右手放在右肩下支撑身体，可以稍往中间移动一点。 ● 保持身体平衡，收回手臂放在原来位置，注意不要转动背部和腹部。 ● 右手重复此动作，左右两边各完成一次算一个动作，每组包含5到7个动作，共完成3组。 ▌侧走支撑
想要迷人的三角肌吗？在瑜伽垫上做这个侧走支撑的动作可以锻炼你的核心肌群和上半身。 ● 双手在肩膀下支撑全身，使身体形成直线。 ● 左脚向左移动的同时右手越过左手，然后左手和右脚再同时向左移动，你的手挨着的时候脚是分开的。 ● 在移动的时候要收腹、提臀。 ● 来回一次算1组动作，至少完成4组动作。 ▌侧卧卷腹
我们推荐这个动作，是因为它能都锻炼整个身侧。 ● 首先，侧身用左手肘部支撑身体，将右手放在头后。 ● 用腰部保持身体平衡，将右腿向肩膀方向抬起，轻碰右胳膊肘部，右腿返回原位。 ● 每一边重复10次动作为一组，完成3组。 |
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