 抑郁和 8 种让你不容易快乐的思维模式 心自有其所在。它本身就能把天堂变成地狱，地狱变成天堂。 The mind is its own place, and in itself can make a heaven of hell, a hell of heaven. ― John Milton, Paradise Lost 心自有其所在。它本身就能把天堂变成地狱，地狱变成天堂。 ——约翰·弥尔顿《失乐园》 不久前，我开始服用抗抑郁药物，以抵抗一直以来的睡眠障碍、效率降低、社交退缩等症状。药物产生了强烈的副作用：头晕恶心、心慌气短、手脚抽搐、噩梦连连。 但这也给我带来了崭新的人生体验。药物帮助了我的情绪之后，我开始与其他抑郁患者和康复者交谈。在这个过程中，我发现，这些通常被我们称作 “不开心” 或者 “低落” 的情绪，在人群中是如此普遍——正如心理学研究所显示的那样，抑郁是一种发作频繁且广泛的心境障碍，高于其他精神障碍类型。 抑郁被称为 “心理病理中的普通感冒”，就是因为几乎人人都或多或少地体验过悲哀或沮丧的情绪；在一个人的一生中，有一段时间感到情绪低落几乎是不可避免的。当这种情绪变得极端时，就会打乱正常的生活体验。 据研究者估计，19%的成人患有心境障碍（mood disorders）——主要以重度抑郁症及双向障碍为代表。其中女性更为高发：约 21%为女性，13%为男性。（Kessler et al., 1994） 被诊断为抑郁的病人，严重性和病程也有很大差异，有的人只是斗争了几个星期，有的人却断断续续地经历数年。 造成抑郁情绪的原因有很多种，比如基因因素、童年的敌意情绪等。但不管由什么原因导致，这个人群都有一个共同特点，即自责。 在弗洛伊德看来，自我责备的根源是愤怒——本来这种愤怒是指向他人的，之后却转向了内部，指向自己。比如，在童年时期的亲子关系中，个人的期望和要求不能得到满足，成人后一旦遭遇损伤，便会使敌意情绪活跃起来，童年时指向父母的愤怒转而指向个体自身的自我。 与弗洛伊德着眼于 “指向自身的愤怒” 不同，认知学派的大牛阿伦·贝克则总结出了抑郁的 “认知三合一” 理论，即抑郁病人的消极认知集中在三个方面：对自己消极的看法，消极的当前体验，对未来消极的看法。 贝克认为，抑郁病人倾向于将自己看作在某种程度上是没有能力、有缺陷的、一无是处的，他们不仅认为当前的体验是负面的，并且相信将来会继续给自己带来痛苦和困难。 这种负性思维模式，会使人生所有的体验都阴沉暗淡起来，一个总是预期负面后果的人，不太有可能有动机去追求任何目标，这就造成了抑郁的主导症状——意志瘫痪。 认知学派的另一位代表，马丁·塞利格曼则用 “习得性无助”（learned helplessness）来形容抑郁症患者：他们有种 “做什么都是无济于事” 的期望。 这就是为什么那么多抑郁症患者自杀的原因——他们的世界，已经在自己的意志中崩塌了。 顺着贝克的 “三个消极” 展开来，Preston Ni 总结出，意志瘫痪的人们往往会有以下 8 个消极想法。尽管我们每个人都会时不时地产生消极的想法，但毫无疑问，长期的消极态度对一个人的幸福和健康水平产生不利影响。所以，要先搞清楚我们都在由哪些消极想法所左右，才能知道如何克服他们。 1. 自我挫败式 (self-defeated) 谈话 尽管我是个写字并生产各种内容的人，很长一段时间来，却总是存有对 “露脸” 的恐惧，比如在各种作品署上自己的真实姓名（很遗憾仍然没有克服，今天这篇也是如此）。经常在写完一篇别人看来还不错的文章后，不敢自己回头通读一遍，看的时候还会想：怎么写得这么差？ 到后来，抑郁情绪使我的写作能力持续受损，我真的写得越来越差，甚至写不出来了。 阿伦·贝克认为，消极的认知过程是抑郁的根源，是由自我挫败式的思维方式造成的。自我挫败的思维，是指个体消极否认自己的能力和着手做某事成功的可能性，在此假设前提下，个体或是干脆放弃行动努力，或是行动时畏首畏尾，致使行动不尽如人意或彻底失败，而这又反过来强化了他的自我假设。 这对于不快乐的人们是一种常见的思维方式，他们总觉得自己是失败者，因而产生社交退缩，甚至会反问自己的朋友，我这么失败，为什么还要和我交朋友？ 自认失败的人，喜欢和自己进行挫败式的谈话，传递消极信息，从而更加导致自信心和表现力锐减、潜能降低。 常见的自我挫败式谈话有如下几种： “我做不到… …” “我还不够优秀… …” “我没有信心… …” “我不具备… …” “我会失败的… …” 习惯性同自己进行自我挫败式谈话，就像是交到了一个时刻都在贬低你的朋友，你认为这样的人是真正的朋友吗？ 2. 消极假设 心理学中有一个著名的假设：一个装有一半水的杯子，你会觉得它是半空的，还是半满的？对方的答案能够在某种程度上反映出乐观还是悲观——“你希望它是什么样，它就是什么样”。 在不快乐的人们看来，杯子往往是半空的。当带有抑郁情绪的人观察一种形势、与他人活动或互动时，常常做出的是消极的假设和预期。 不快乐的人会不自觉地将交通拥堵、下雨天或买单都自动归为消极的经历。而实际上，交通、天气或付账本身既无消极也无积极可言，是你根据具体情境，选择性地赋予了它们消极或积极的意义。 在同样的情况下，你可以试着这样想：交通拥堵正好给了你听轻音乐或专注于呼吸的机会；下雨天恰好可以窝在家里喝杯热咖啡，读读书；买单恰好让你有机会实践 “先为自己投资” 的财富积累策略。 对这些事件的评价，取决于你考虑问题的方式。 3. 与他人进行消极比较 我们总会忍不住与那些有魅力、有作为或社交网络粉丝更多的人进行比较，这是人之常情；然而，如果你发现自己特别希望拥有别人所拥有的东西，感到嫉妒，觉得自己处处都不如别人，就构成了消极的社会比较。 有抑郁情绪的人，往往都是自我评价过低、喜欢贬低自己的。其中，贬低自己最简单也是最常见的方式，就是同他人进行不恰当的比较。 研究发现，习惯性进行消极的社会比较，会给人们带来更大的压力、焦虑和沮丧，并且做出自暴自弃的选择。 4. 消极地沉湎于过去 抑郁的人们喜欢沉湎于过去的记忆里，对于未来则毫无期待。 对此，需要记住的是：应当从过去吸取经验教训，但不是沉溺于过去无法自拔；我们改变不了已经发生的事，但可以改变和影响将要发生的事。有时，你迈出了第一步，就会明白你的过去已经成为历史，现在掌握主动权的是你自己。 如歌德曾经说过的：“没有什么比今天更有价值。” 5. 对难缠的人，感到丧气和自卑 大多数人在生活中都会遇上一些难缠的人——喜怒无常的领导、较真的客户，都会给生活和工作带来多多少少的困扰。区别则在于你看待他们及与这些人交往的方式。 面对这些人时，有抑郁情绪的人们往往会将他们视为作恶者，自己是受害者，从而感到非常丧气，自信心降低。这样的态度虽然看起来合乎情理，实际上却是一种被动的反应——是在自我弱化。 无论对方是自恋狂、消极攻击者、操纵狂、恐吓者，你都可以运用技巧和策略来应对。但首先，改变的关键是从消极被动变为积极主动。 6. 指责别人 自我评价低的人既容易指责自己，又喜欢让别人为自己的不幸买单。一些人认为自己不快乐或者不成功的人，总能把原因归结到别人身上：父母能力不足、人际关系消极、社会和经济实力缺乏优势、身体状况欠佳…… 自己不快乐却去责怪他人，无疑也是将自己看成了受害者。成为受害者好像拥有一些虚幻的优势，因为通过相互指责，可以为生活中的不满找理由，从而有借口摆脱那些必要的工作。 然而，你指责的对象往往并不知道，或者毫不在乎你的真实感受，所以，实际上伤害的是你自己。长期习惯性的指责会带来永久的痛苦、悔恨和无力感。如梭罗《瓦尔登湖》中的一句话——“The mass of men lead lives of quiet desperation”——寂静的绝望，在抑郁的核心，也许就是这样一种寂静的绝望感。 7. 难以原谅自己 每个人都会犯错，回首过去时，总会有让你后悔的决定，给自己或他人造成伤害的时候。乐观的人们会放下包袱前行，抑郁的人们则总是因为犯下的错、造成的伤害、错失的机遇而责怪自己，认为自己是一个 “坏人” 或者 “有瑕疵的人”，陷入深深的自我厌弃之中。 在这些时刻，你需要的是与自己和解——既然已经意识到了，就有机会避免重蹈覆辙，从而对自己及他人带来积极的影响。错误只是一些个别的、特殊的时刻，并不能代表你自己本身。 8. 害怕失败和犯错 抑郁症的高发人群往往是完美主义者，或者至少在某些方面是完美主义者，他们惧怕失败和犯错，总觉得某些方面不够优秀，因而给自己施加了过多的压力。 尽管高标准要求自己可以带来动力，就像适度的焦虑是有益的；但是过于期待完美却会带走生活的乐趣，也会使得自己的潜能得不到最大程度的发挥。 许多研究表明，完美主义和不快乐之间有着必然联系。事实是，尽管我们常常很努力，但也不可能时时事事做到完美——这时，完美主义者就开始焦虑了。 如果都没有正视真实的自己，何谈喜欢自己呢？ 那么，如何处理抑郁情绪？ 在非医疗环境的抑郁症治疗中，认知行为疗法被公认是有效的。在这里想粗略介绍一下这一疗法的原理。 认知疗法的著名先驱，就是前面那位 “认知三合一” 理论的大牛阿伦·贝克。这一治疗模式中，一个非常关键的部分是 “认知重建”：由于人的思维和态度会影响动机，人的行为反应则会因为偶然的强化而改变，因此，可以通过将人的消极陈述改变为更有建设性的陈述，来改变人的行为模式。 如果你对号入座，发现自己拥有以上 8 种情绪中的一种或者几种，也可以试着通过改变陈述自己的方式、看待事物的方式、对待未来的方式，来改变自己；从而不再沉溺于对过去情境的消极想法，而是更多地注意将来的积极想法。 如果以上几种情绪你几乎全都有，而且较为严重，就要考虑寻求医生的帮助了。 贝克认知行为疗法有一个基本假设，我最近常常在想，也想分享给其他和我有类似感受的人： “相信自己应该做什么，你就会那样去做；告诉自己是什么样的人，你就会成为那样的人。” 参考文献： Psychology and life, 16th, RJ Gerrig, P Zimbardo - 2002 - Boston, MA: Allyn & Bacon. Beck A.T.(1976).Cognitive therapy and emotional disorders. New York: International Universities Press. How to Let Go of Negative Thoughts & Emotions – A Practical Guide, Preston Ni. 2014. 封面：The Scream, 1893 by Edvard Munch 插图：Simply, Pat: October 2011 quote|petitemagique|Page 9
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