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2015-08-31
跑步是如今绝大数人减肥瘦身的方式，然后大多数都知道的是跑跑跑，却道不出所以然来。 跑着跑着有一部分的人放弃了，留下的便会对自己提出更高的要求，更好的装备更多的精力付出，更高的进阶教程学习。小编相信生活是离不开运动的，在繁忙的日常劳作后，运动舒缓了平日的压力，愉悦了身心，更重要的一种健康的生活方式。而不是回家喝酒抽烟撸啊撸。 这期小编给大家介绍跑步的进阶，与其说是进阶不如说是一个要求高一点的入门。GET,干起来。 
你的生活可以更好，你也可以拥有更精彩的人生。 ------------------------------------- 
如果你是零基础，任何第一步，不管有多小，都是你迈向更健康、更快乐的一步。有规律的有氧运动不仅能帮你减重还能改善心血管健康，有助于舒压，提升你的活力水平，并逐步在总体上获得健康的感觉。 克服心理障碍——害怕身体不好或是速度太慢——是开始训练时最难的部分。我们和要加入新手跑步计划的参与者开会的时候，谁都害怕成为跑得最慢的一个？你不能总是好的，就算你是，谁会在意呢? 心理障碍要比身体障碍好克服得多。 许多女性会先入为主的想象一个跑步的人该是什么样的形象，并会为此感到沮丧，因为她们觉得她们不合常规，她们永远也不能成为跑步者。没有哪个人是超级符合的。跑步的人来自各种生活，有各种大小、各种体形、各种肤色。 如果你有疑惑，那就站在当地5000米比赛的边线旁，观察参加跑步的大部分女性。你会看到小姑娘和老奶奶，从娇小型到庞大型。不管是一个朋友、家庭或者跑步俱乐部，让他们成为你的支持者，这样你就能在训练中少些气馁，最终多些收获。团队里训练是成功的，因为人们在大伙中找到动力。你在队伍里达成自己的目标，还帮助其他人达成他们的目标。 碰见志同道合的新朋友有助于保持极高的动力，对一群人做出承诺让你更有责任感。去找一群人，她建议利用你的社团。“大多数当地的基督教青年会会有一个徒步或者跑步计划，还有当地的跑步商店。许多慈善团体如赛跑会也会有团队训练计划。” 慢慢起步 
不管你是一个人还是跟着大家一起练习，重点是要慢。从你的现状开始总比从你想达到的目标开始好。 如果你是从零起点出发——你从未跑过或者你只是懒懒的跑过几次——让自己用8到12周的时间打个基础。以轻快的步行开始你的训练，让你的身体习惯于这种体育锻炼活动。然后开始进入到走跑结合的训练过程。试着走3分钟，然后跑30秒，这样循环进行总共25分钟。最后转变到跑走结合的过程，跑3分钟半，走1分钟。逐渐的，跑得越来越多，走得越来越少，直到你能跑完30分钟。 第一次开始跑，要把速度保持在一个不费力的程度上，这很重要。你应该能够舒服地进行谈话。尝试进行“交谈测试”。如果你在喘气的时候一个字也不能说，那么你运动的程度就太剧烈了。 因为开始任何新的运动，最初的几个星期总是最艰难的。头三个星期是要努力让你坚持来跑或者徒步，到了第三个星期，你100%觉得好多了。 休息相当重要，总安排在训练计划里。Cane说一旦他收到新手学员，有时候最难的就是让他们相信不要运动过度。“我遇到很多人都想练得比我要求的量多。他们最容易受伤。”短时间内运动过量是许多人退出锻炼过程和训练计划的首要原因。 5000米跑训练计划 
制定一个跑步目标能让你保持动力并让你的训练有目标。这是一个登记形式，目的是让你对自己负责。一旦你登记了，会展现出多大的热情你自己都会惊讶。要求当地跑步商店的员工推荐初学者友好5000米比赛，通常宣传为“乐趣跑步”，并且包括了走跑结合这类。你参加第一次比赛应该是为了激发动力，你不想为此沮丧，以至于你不想再跑下去。 下面的训练计划将训练新手舒舒服服的完成5000米跑。每个星期进行三次训练，每次训练至少保持一天的间隔。确保在开始每次训练前都要做5分钟的热身运动。（上一期吊炸天的热身运动） 
第一个星期：步行20到30分钟。 第二个星期：步行3分钟后慢跑30到60秒，此循环交替进行20到25分钟。 第三个星期：步行2分钟，跑1分钟，在24到30分钟之内完成这个循环。 第四个星期：步行1分半钟，跑1分半钟；步行3分钟，跑3分钟。这个过程在27分钟里重复三次。 第五个星期：跑3分钟，步行1分半；跑5分钟，步行2分半；跑3分钟，步行1分半；跑5分钟，步行1分半；跑5分钟，步行2分钟——总计30分钟。 第六个星期：这个星期其中两天，跑5分钟，步行三分钟，在30分钟里交替进行。第三天，跑8分钟，步行5分钟，两次，26分钟完成。 第七个星期：第一天，跑5分钟，步行3分钟，跑8分钟，步行3分钟，跑5分钟，总计24分钟。第二天和第三天，跑10分钟，步行3分钟，跑10分钟，总计23分钟。 第八个星期：跑25分钟。 第九个星期：跑28分钟。 第十个星期：第一天，跑30分钟。第二天，跑31分钟。第三天，跑5000米。 ------------------------------ 要持续关注我们，当然你们要是有任何什么想法，给小编留言，且不说小编无所不能，就算不是也一定全心全意为姑娘和少爷们服务，尽管我不是雷锋也不写日记！ 026期 来自虎扑 |
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