不要让不正确的瑜伽动作伤害到你（三）

不要让不正确的瑜伽动作伤害到你（三）

  束角式平躺是个很好的放松滋养髋部的体式，今天分享几种练习的方式。如果工具齐全，初学者适合图二的练习方式，抱枕可以帮助打开胸腔，手臂下面放折叠的毛毯放松肘关节和手腕，髋关节区域僵紧的可用瑜伽带子固定，在膝盖下放砖减少压力。当然也可以采取图三靠墙的方式，用不同的方式感受身心的放松。

 

分享一组循序渐进完成侧乌鸦的练习方法(仅作参考)

分享一个很不错的日常办公室久坐族的坐姿调整。和艾扬格的坐姿调整方式基本相同。除了上课的时候明白把臀部肌肉向外拨开，找到坐骨的位置，保持脊柱在生理曲线上等等要领外，能把这个体式状态带入生活中才会真正改善你的不良体态。还是那句老话，除了一小时的瑜伽课，其他23个小时带着瑜伽心。

 

高跟鞋的影响：从图一二我们可以明显的看到穿高跟鞋会导致小腿肌肉一直处于缩短的状态，有研究表明经常穿高跟鞋的女性，小腿肌肉纤维要短13%，高跟鞋还对膝关节和足底有不良的影响，太尖的鞋头还容易脚趾外翻。如果职业要求穿，多做如图伸展小腿后侧的练习，没有必要尽量不穿，健康才会美丽。

 

再看看高跟鞋和骨盆位置的关系，很多女孩喜欢高跟鞋除了觉得身高提升外，还觉得穿上会有S型曲线。但是这个曲线可是个腰椎杀手啊.高跟鞋让人体的重心前移，自然也就会造成骨盆前倾，脊椎弯曲增大，特别是腰椎会像图四那样挤压，腰椎颈椎都会出现问题。骨盆前倾还会导致腹部前凸松弛，想有曲线还是锻炼为妙。

 

 

继续来看尖头鞋对脚趾的影响，很多人不但喜欢穿高跟鞋，还喜欢穿尖头鞋，看看图片就明显的发现你的脚在尖头鞋里的变化,大脚趾外翻。这样的话脚趾受力不均衡会使足弓下陷，足部关节变形又会引起腿部胫骨内旋，是膝关节疼痛的因素之一，对腰颈也会产生不良影响。

 

站立前屈，观察图一二我们可以明显的看出，图一的折叠是从腰椎开始折叠的，图二是从髋关节折叠的，折叠要从髋关节开始，否则会造成椎体不健康的压力，而且不能有效的伸展腿后侧臀部的肌肉。所以初学和僵硬者可以采取图三四的方式。

 

 

分享一组核心练习。中国的很多女性忽视核心力量的练习，总是认为瑜伽体式就是柔术，就是身体柔软度，没有力量保护的柔软是危险的。肌肉保护关节是安全练习的保障。

 

再对比图片感受一下双角式容易出现的问题。一二图可以看出从髋关节折叠和从脊柱折叠的区别。图二可以看到臀部过度后倾，没有像图三那样维持双腿有力，臀部在垂直位的山式状态中，图四的双脚没有朝前，双脚的状态也不是稳定有力的，躯干没有的到伸展，脊柱处于不健康的压力下。

双角式循序渐进的练习步骤。对于初学者可以先采用图二方式，找到折叠应该从髋关节开始，而不是从脊柱，手推墙可以找到脊柱伸展感。图二手下垫砖，强化脊柱的伸展状态，同时保持双腿有力而稳定。

 

树式保持骨盆端正位的另外两种练习方式。很多人在练习树式时，比较在意能把弯曲腿放多高，而忽视骨盆要保持端正，如图一。初学者可以依照图二和三找到骨盆端正的状态，维持从支撑腿到躯干维持山式状态，维持骨盆端正后，再慢慢展开髋部的肌肉。

 

头触膝扭转前屈伸展坐式。许多人很想很快完成图二那样的状态，急于手去抓脚，而做出了如图一左图那样的胸口没有打开造成肩颈部位的挤压。这个体式要将胸口向上打开，上侧的腋窝要充分伸展，同时弯曲腿侧的臀部要有力下压，这样才能充分伸展躯干，保持肩颈有空间，初学僵硬者可以按照图三练习。

 

 

发一些常用体式的纠正调整方法图片，教练的调整手法要根据体式的顺位要点，不是随意的生压硬拽，对体式的理解越深，调整顺位的准确性越高，当然必须经过不断调整和积累经验，这样会使会员调整的舒适度，力度，幅度更加准确和有效。所以对于体式调整本身就是一门科学和艺术，同样需要不断的学习和练习。

 

由于不良坐姿和喜欢弓背含胸导致的腰部肌肉劳损，变形，腰椎反弓（失去自然曲线）等可以采取下图的方式缓解和调节。在平时坐姿时要可加一个腰垫，防止腰椎继续向后突出。体式练习可采取图中的举例，伸展脊背，缓解腰背肌肉压力，也可以做蝗虫和用砖辅助的桥式这类幅度不大的后弯练习，减少深度前屈练习。

 

分享一组实用的打开胸肩的练习方式，希望对大家有所帮助。

 

 

很多人在做单腿站立伸展式时，只关注能把腿拉多高，而没有关注躯干的山式状态，腿一升高，身体就不自觉的往后倾斜，而且随着腿升高，这侧的髋关节会不自觉的升高，导致骨盆倾斜。初学者可以采取图二三的方式，用墙和带子找到躯干保持山式状态，让这种感知强化。

 

 

用墙帮助扭转的练习方式。初学者也可以采取简易坐的方式，手推墙，在反作用力的作用下，会让脊柱更好的伸展，下盘会更加稳定。要注意先测量手臂的距离然后再坐下，耳朵垂直地板，保持头和躯干一起扭转，不要只转动头部，而躯干没有转动，或者转动幅度不同，这样会造成颈椎过度压力。

 

 

和大家分享这组图片，不同年龄段不同的练习方式，从图片更清晰的感知，瑜伽适合每一个人。不同的派别，不同的练习方式适合不同的练习者，存在即有价值，没有绝对适合谁的练习方式，只要的结果是正面的就很好，当然前提是要科学，健康，安全。不同年龄段可以参考图片寻找适合你的方式。

 

 

从衣服的褶皱可以看出练习的形态，观察前两图上衣的褶皱，对比图三可以明显发现区别，这些褶皱意味着挤压，意味着不健康的压力。举个例子，平坦的路上出现沟壑，下雨后，雨水会积攒在沟壑里，容易生长蚊虫，滋生细菌。身体也是如此，过多的褶皱堆积着毒素。健康的练习是制造空间，身体和心灵的空间。