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前几天分享了健身房（器械）全身训练的内容，今天趁着休息，正好也来分享下利用简单器械（哑铃，弹力带，甚至两个相同重量的水壶）和体重来完成一套完整的训练。你不必再因为器械问题、场地问题、时间问题成为你无法运动的困扰，你所需要做的就是行动，剩下的交给时间吧。
在这个具体训练内容前先要分享几点，这个训练同样需要你一起来参与制定，毕竟运动的人是你，在以下的动作中，可能你会遇到有没有接触过的动作（或无法掌握动作形式），我建议你每次运动前留出10分钟时间，单独去练习，纠正动作技术，对于减脂塑形的人来说，这个内容无疑会给予你最大的帮助，你需要做的就是关注动作形式，努力做好每一次。 我认为家庭运动最困难的部分，可能在于是否能留出自己的运动时间，并且坚持，这点需要你自己来进行合理规划自己的作息时间，确保这些问题不会影响你的目标，家庭健身最关键，最重要的就是专注和坚持，在这个时间段里，关掉电视，放下手机，放下一切和运动无关的事情。这让你分心的机会非常小，专注的态度会让你的运动更高效，哪怕只有30分钟。 如果坚持是你的薄弱点，让家人来监督你，一旦建立起良好的习惯，你会发现，家庭健身也可以给你带来不错的结果。当然，家庭健身不意味着你就可以穿个家居服就开始，我希望你能更换运动服装，包括鞋子，你会发现这样更有运动氛围，放一首激情一点的歌曲，让你的运动充满活力。 训练 这个计划可以在任何时间进行，正如开始所说，大部分动作利用自身体重，但你也需要利用一些小器械增加阻力，弹力带，哑铃，壶铃，甚至水壶（大桶装矿泉水）等等。 家庭训练的规则很简单，你只需要遵守这几点：
下半身动作 自体重弓箭步或负重弓箭步 板凳Step-up（前提找个稳固一些的凳子） 徒手深蹲或负重深蹲 蹲跳 提踵 俯身驴踢 上半身动作 俯卧撑
仰卧臂屈伸
站姿（或坐姿）推举
侧平举
核心部位 卷腹
仰卧抬腿
有氧运动 开合跳
burpee
所以，你一整个训练的内容大概看起来是这样的： 1.热身+练习不熟练的动作形式=10分钟 2.正式训练:上半身+下半身+核心+有氧=10个动作=1轮 每个动作进行50s，休息10s，开始下一个动作，2轮为目标=20分钟
3.5分钟拉伸 一个完整的运动大概需要35-50分钟，简单易行的家庭版运动计划，不必为了如何安排动作困扰，但别忘记，在选择动作方面，你应该有太强烈的偏好，保持均衡才能有利于你整体平衡发展，运动虽然重要，但也才占了你整个生活的一小部分，所以，无论你的目标是什么，一定的运动量，健康的饮食，和良好的生活方式才是改变你身材和身体的重点。祝大家小假期愉快！ 赤果果的广告：小编推荐的减脂运动补剂“绿咖啡”，近日刚得到中国总代价格一定程度的支持，小编绝不藏私，原价339，现价298，数量有限！可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击底部“阅读原文”购买。 |
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