各种食物的 GI 值 (升糖指数)

 
 
 
通常低升糖指数食物会有四个特性： 
1、醣类含量低。醣类的含量多寡是直接影响升糖指数大小的主要因素，例如：香蕉所含的醣模
拟草莓多，因此，升糖指数 就会较高。另外，若以同属醣类的砂糖和果糖来做比较，砂糖为两
个分子葡萄糖，升糖指数约为果糖的三倍，因此， 果糖可算是低升糖指数的食物。注意：葡萄
糖 GI 值 =100
2、不易消化。同样的食物但经由不同的烹调方式或加工过程，也会影响升糖指数，例如：干饭
比稀饭不易消化，升糖指数 较低，而干燥老化的米饭，其升糖指数更低；又例如：即食麦片比
原粒麦片的升糖指数较高；因此食物的升糖指数还牵涉到 烹调或加工后的型态， 并不只是单
纯的食物种类而已。
3、纤维量含量高。一般来说，由于蔬菜的纤维质较高，升糖指数普遍较低，但是淀粉类的蔬菜
则除外，例如马铃薯、番薯等 这些食物富含淀粉，因此，升糖指数仍较高。
4、脂肪、蛋白质含量高。升糖指数和脂肪、蛋白质含量无关，因此，牛奶、奶酪等这些食物，
所含的蛋白质、脂肪较高， 而醣类含量相对较低，因此仍属低升糖指数的食物。
低升糖指数食物：GI 值<46（0—45）
 
主食五谷类  水果类  蔬菜类
名称  GI  名称  GI  名称  GI
粉丝 31  樱桃 22  菠菜 15
藕粉 32  柚子 25  海苔 16
荞麦 41  草莓 29  海带 17
黑米 42  生香蕉(未熟透) 30  豆芽 22
通心粉 45  木瓜 30  大白菜 23
豆类  苹果 36  小白菜 23
大豆 18  梨 36  黄瓜 23
冻豆腐 22  哈密瓜 41  生菜 23
豆腐干 23  桃子 42  蘑菇 24
刀豆(四季豆) 26  橙子 43  芹菜 25
绿豆 30  葡萄 44  油菜 25
鲜豆腐 32  奶类饮料类  茄子 25
扁豆 36  酸奶 26  西兰花 25
肉蛋类  牛奶 26 卷心菜(球菜) 26
鸡蛋 30  奶油 30  韭菜 26
鱼肉 40  脱脂奶 36  花菜 26
虾 40  番茄汁 38  青椒 26
蟹 42  咖啡 39  金针菇 28
糖类  苹果汁 41 平菇 28
木糖醇 7  香菇 28
果糖 23  大葱 28
  洋葱 30
  番茄 30
  干香菇 38
  藕 38
 
 
中升糖指数食物：GI 值 46—70
主食五谷类  水果类  蔬菜类
名称  GI  名称  GI  名称  GI
鸡蛋面 49  葡萄干 57  玉米 55
乌冬面 55  芒果 49  芋头 64
薯片 60  熟香蕉 52  红薯 70
面包 66  猕猴桃 53  肉蛋类
麦片 69  奶类和饮料类  鸡肉 46
糖及糖醇类  可乐 46  鸭（鹅）肉 46
乳糖 46  橙汁  49  猪肉  48
巧克力 50  冰淇淋 65  羊肉 48
蔗糖  65  牛肉 48
 
高升糖指数食物：GI 值>70
 
主食五谷类  水果类  蔬菜类
名称  GI  名称  GI  名称  GI
油条 75  枣 71  胡萝卜 71
燕麦片 80  菠萝 71  南瓜 75
烙饼 80  桂圆 72  零食类
面条（纯小麦粉） 81  荔枝 72  土豆泥 73
糯米饭 87  西瓜 74  薯条 75
馒头（纯小麦） 88  糖及糖醇类  膨化食品 82
白米饭 88  白糖 82  米饼 82
棍子面包 95  葡萄糖 100  爆米花 96
奶类和饮料类  麦芽糖 105
炼乳 82 
蜂蜜 91 
依照目前国际上的标准: 升糖指数 70 以上属于高升糖指数食物，升糖指数 70~55 之间则是中升
糖指数食物，低升糖指数食物 则是 55 以下。在 ARIIX 智能体重管理系统的饮食建议中，选择
GI 值少于 45 以下的食物会使减重效果更佳。