跑步膝？跑不息！——史上最全分析之跑步膝康复

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知己知彼，百战不殆，想要走出膝痛，首先得把跑步膝的具体原因和典型症状给大家做详细分析。

跑友最容易发生的就是膝盖的劳损性损伤（overuse injury），因为在跑步过程中，我们的下肢承受的是双脚腾空落地造成的成千上万次直接冲击，跑步时膝关节负重可达到体重的7-10倍。过度使用正是导致膝痛的最主要原因之一。
膝盖的劳损性损伤最主要表现就是膝关节前方疼痛，相信亲身经历过的跑友一定不陌生（摸摸自己的膝盖是不是中了一箭），不过要注意的是这里说的膝前痛是在髌骨后面而不是在髌骨表面（髌骨表面疼痛主要是跌倒外伤引起），并且如果让跑友指出具体痛点，跑友往往难以说明具体位置，因为疼痛的部位比较深。

主要症状：

1.髌骨后疼痛，在活动和半蹲位时出现，往往开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但结束或休息时又加重。（红点处是跑步膝发生的大体位置）。

2.上下楼梯（坡）时加剧疼痛，下楼或下坡时尤为明显，因为下坡时膝盖承受了更大的压力。

3.常有膝盖酸软无力的感觉。有时有关节交锁症状（感觉卡了）。

4.下肢固定于一个具体位置比较长时间后，比如看电影、坐飞机、坐火车、乘公交，膝盖酸痛不适，此时一定要变换下肢姿势才会缓解不适，但只要膝关节固定于某个具体位置，过一会又会出现不适，这种情况称之为剧院征。

跑步膝又叫髌股关节综合征，髌骨软骨病、髌骨软化症，是什么原因导致跑步膝的发生呢？

产生原因：

1.长期对髌骨软骨产生异常的摩擦、挤压等，特别是在膝关节反复屈伸，扭转等都可引起髌骨与股骨之间应力过高或应力分布不均，使髌骨软骨发生损伤而导致髌骨软骨病。

2.髌股关节不稳定（高位髌骨、低位髌骨、膝Q角异常等）而造成的髌骨运动轨迹异常，使得髌骨间接触面及应力异常引发髌骨软骨病。

3.更多的证据表示股内侧肌和髋外展肌的薄弱同样致使髌骨软骨病的发生，美国运动医学会的研究发现髋外展肌在稳定跑姿中扮演着重要角色，其中臀中肌尤为重要，更需要加强来降低损伤的风险。

4.扁平足及高足弓也易发髌骨软骨病。