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俗话说：三分靠练，七分靠吃，吃在运动训练里的地位绝对是不可动摇的！不管是对于增肌者，还是对于减脂者，训练搭配上合理饮食，都可以让你更好更快地看到健身的成效。 今天我们就来说说这个大家都很关心的话题：到底怎么吃，才能减肥！ 其实说得直白点，减肥食谱看上去千差万别，今天流行吃果汁，明天流行吃鸡蛋，但是基本上所有的减肥食谱，本质上就是饮食营养构成的差异。 以前的减肥食谱，强调以少吃脂肪的低脂饮食构成为主；而现在的很多减肥方式，则比较推崇低碳水、高蛋白、高脂肪的饮食构成。 从某种程度上看，无论是低脂肪还是低碳水，这两种饮食方式确实都可以降低一些体重。因为比较单一的饮食，总会相对的降低总摄入。 不过，关于低脂肪和低碳水的饮食方式，到底哪种更有效，实际上，科学家发现，经典的低脂肪和低碳水两种减肥方式，在减重效果上的差异并不大。 此外，学界也渐渐发现，这些偏重某一营养构成的饮食方式，并不像他们想的那么安全无害，除了减重外，它们可能带来一些更麻烦的疾病风险。 所以呢，我们并不鼓励太过极端的饮食方式，比如不吃主食，只吃肉的“0碳水饮食法”，又或者是不吃肉，只吃蔬菜粮食的“0脂肪减肥法”，要知道这种减肥方式不仅从长期来看不一定能有足够好的减肥效果，还会给你的身体造成各种负担，埋下一堆疾病隐患。 不过说到上面两种饮食方式，有一点却是他们都表示鼓励的，并且也的确对减肥和降低体重是有帮助的：适当提高饮食中的蛋白质比例。 研究发现，相对低蛋白饮食，高蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪③，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果 所以我们的建议是：想要达到好的减肥效果，还是要保持一个合理的膳食比例，以碳水化合物为主（50%以上），保持高蛋白（25%-30%），中等脂肪（10%-20%）的饮食构成为宜。
当然，合理的饮食结构，也不一定就能保证你瘦下来的，吃东西的节奏，也是非常重要的一环！ 子曰：不时，不食。 说的就是不该吃东西的时候，不吃；该吃东西的时候，好好吃。 想要通过饮食来达到瘦身效果，吃对节奏是关键。而这个对的节奏就是指： 1 不运动，不多吃 不运动时如果吃太多东西，身体没有办法合理利用，就只能囤积为肥肉了，所以不能多吃（当然也不是叫你不运动的时候就不吃了……平时吃注意热量适中，碳水、蛋白和脂肪搭配合理即可）。 2 运动后，要多吃 运动后吃东西，是可以促进身体恢复，而且不同的运动吃的重点也不太一样：有氧运动后应该多吃碳水，促进糖原恢复；力量训练后则多吃碳水+蛋白质，促进肌蛋白合成。另外运动后最好不要摄入脂肪哦。 我们再三强调过，运动后是你“可以”且“应该”进食高碳水和高蛋白食物的时候，相反，如果你训练后却不好好补充营养，你这训练也就可以说是白练了…… 当你进行有氧训练后，多吃一些高GI值的碳水化合物，可以更好地促进身体里的糖原恢复④，让你恢复得更好，下次运动更有动力 而当力量训练后，身体的肌肉蛋白合成率增加，也就是说，肌肉正值生长的黄金时期，此时多吃高GI值的碳水化合物和蛋白质，除了可以给你的身体提供能量，让它更快恢复外，还可以帮助肌肉更快地增长⑤⑥，让你的身体变得更加紧实，燃脂更高。 平时吃 特点：可以当做不运动时的日常饮食正餐，热量适中，营养搭配合理，GI值低，有助于控制血糖波动，更饱腹抗饿。 训后吃 特点：适合健身运动后的那一餐吃，高碳水、高蛋白、低脂肪，更好地帮助身体恢复和肌肉合成。更重要的是，大多数训后吃的菜都很横！可以大快朵颐。 随便吃 特点：任何时候都可以吃，营养一般以蛋白质为主，不易被身体储存为脂肪，有一定的饱腹感，此外热量都超级低，如果按照食谱制作，即使一次吃上一斤半斤，基本也不会让你胖（温馨提示：随便吃也不要让自己的肠胃难受啊！）。 |
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