简写篇下犬式

下犬式 ：

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。下犬式可从趴在地面上开始。也就是所谓的婴儿式。该体式能美化肩部，拉长大腿。

动作教程：

1.下犬式可从趴在地面上开始，也就是所谓的婴儿式，双手放在胸部两侧，比肩膀略宽，伸直手臂打开腋窝，中指或食指正对前方，互相平行。

2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

3.尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。

4.伸直、锁住肘部，收紧手臂肌肉。肘部内侧的"肘眼"互相对视。肩膀大臂向外旋转。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。上臂和前臂呈螺旋状用力(肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展)。

5.同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。

6努力伸直双腿。上提并收紧大腿正面肌肉，膝盖内侧向后旋转，完全拉开膝盖背面的皮肤，并且抬高坐骨。

7吸气时微微抬高骨盆，呼气时慢慢下沉脚跟，远离尾骨，独立接近地面。保持膝盖背面拉开的同时，均匀平行地拉长从小腿到跟腱的纤维。保持内脚弓和外脚弓的张力，最终让脚跟自然触地，但不要妥协膝盖和大腿，大腿和骨盆，骨盆和腰椎之间的位置。

亮点:美化肩部,拉长大腿.常练常美.

警告：

血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，在慢慢蜷起身体;或先征询医师意见。