某日见到一位朋友，说到自己患上了高血压，医生嘱咐他少吃盐，多吃高钾食物，每天要吃3500~4700毫克的钾才行，充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。朋友很困惑地问，怎么才能吃够钾呢？我提出了以下几条对策。
对策１：每天吃至少750克蔬菜，烹调时少放点盐。中国居民膳食指南推荐每天吃300~500克的蔬菜，那是对健康人的推荐。高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的绿叶菜还要有500克以上的其他蔬菜。
对策2：每天吃500克水果，选钾营养素密度最高的品种。选择水果的时候，不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，补钾的效果最佳。如果按照这个指标来衡量，香蕉就不再是补钾的最佳选择了，而橙子、瓜类水果的补钾效果更好。
对策3：用薯类替代部分主食。所谓薯类，包括土豆、红薯、芋头和山药。薯类食物和白米白面相比，钾营养素密度特别高，还富含维生素C，对控制血压有益。
对策4：选择钾含量高的五谷杂粮。各种五谷杂粮中钾的含量比大米白面要高很多。比如小米和红小豆的钾含量分别是精白大米的5倍和14倍。煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是很不错的选择。（作者为中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授）
【齐鲁网9月25日】
