练太极拳时膝盖别超过脚尖
信息时报
2015-10-28 03:19
 null 信息时报讯 （记者 熊佳焰 通讯员 欧阳穗） 练太极拳是不少中老年人喜欢的日常健身运动，在公园、小区里耍太极拳的人到处可见。但医生提醒，练太极拳很需要预防膝关节、腰肌的损伤，因此要特别注意在练拳前做好热身准备，练习时膝盖不要超过脚尖，不要一味追求用低裆步型。 别让脚掌受力超过脚后跟 广州医科大学荔湾医院疼痛科副主任医师付建强介绍说，不少人热身准备没做充分就开始练太极拳，这容易导致膝盖损伤，正确的做法是，“每次训练前都做正确充分的热身运动，如做关节操或慢跑5～10分钟，身体发热出汗为佳。膝关节的热身尤为重要，可多做一些。” 若练拳时屈膝太多、膝盖超过脚尖，会导致关节受压过度，让膝盖疼痛。“练拳时上身务必立身中正，在膝盖弯曲时保持膝盖和踝关节垂直，从侧面看支撑腿的小腿垂直于地面。功力强的市民，膝盖可以稍稍前移至脚背上面，但绝不可超过脚尖。”付建强介绍，亦可采用脚底感受法，即练拳时重心要放在脚心和脚后跟中间的位置上，感觉脚掌和脚后跟受力均匀。若感觉脚掌受力超过脚后跟，脚跟又可轻易抬起，说明膝盖过屈了。他强调，无论是定势还是运动中，支撑腿的脚尖和膝盖务必要朝同一个方向。 练拳屈膝建议保持120° 研究数据显示，练太极拳做低架90°时，膝盖的负重大约增加6倍。例如：一个体重50公斤的人，每做一个低架的弓步，膝盖要承受约300公斤的压力。付建强介绍，如果不考虑上身及整个人的重心，那么动作屈膝在90°时，即小腿直、大腿面平时，腿部肌肉最受力。“喜欢追求功夫增加肌肉的市民，如选择做90°的低架子，伴随的运动损伤风险也会加大。一味追求用低裆步型，长久练习，容易使膝部疲劳，并造成疲劳性损伤。一旦受伤，需要休息和停止练拳。”他建议中老年朋友，支撑腿膝关节屈曲保持120°最好，此时肌肉爆发力点集中，肌肉力量增长最快，膝关节比较安全，适合腿部力量强的人练习。 付建强提醒，有些市民练太极拳时把步幅跨得过大，“容易造成上身的僵硬，反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样对膝部加大了压力。”此外，提右腿时若左膝关节屈曲太过，长期易致病变。“步的大小要根据自己的承受能力，不宜过大。重心分配开始可以四六分，即40%的力量在虚腿上，60%的力量在支撑腿上。经过一段时间的练习可尝试变为三七分。二八分和一九分对关节受伤的风险比较大，少做为宜。” |
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