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听说米饭会引发糖尿病？ ——我们还能愉快的吃主食么？ 编辑排版/修婧 由《啊呜计划》微信平台(ID:joinawuplan)授权转载 董菲 美国北卡罗来纳大学教堂山分校营养流行病学博士在读 美国心脏协会 美国肥胖学会以及美国营养学会会员。
内容摘要： 1. 米饭会导致糖尿病么？ 2. 面食比米饭更好？ 3. 难道不能愉快的吃主食了么？ 4. 主食，得这么吃才对！ 关心健康饮食的小伙伴肯定听说过：吃白米饭有可能导致糖尿病，很多南方的小伙伴们很着急的来问啊呜君：米饭真的会导致糖尿病么？不吃米饭我们能吃什么主食呢？
这几年确实有一些流行病学的研究显示白米饭的摄入和2型糖尿病是相关的，尤其是在中国、日本、新加坡等亚洲人群。是什么原因呢： 首先，啊呜君之前一直唠叨的，精细加工惹的祸： 白米饭经过脱壳，研磨等精加工后损失了外壳中的膳食纤维，因此变得容易消化吸收，导致食用后血糖快速上升，随后又在胰岛素的作用下快速降低，造成了血糖的大幅波动。这类快速升高血糖（高GI）的食物造成的血糖波动可能与2型糖尿病的发病相关。 其次，还是精细加工食物的坏处： 大米在精加工过程中同时也损失了多种维生素（例如B族维生素），矿物质（例如镁元素），和一些酚类化合物。而这些元素的摄入不足也可能与糖尿病相关，例如镁元素已被证明对胰岛素和葡萄糖的代谢有益。
北方的小伙伴也别乐，既然米饭可能导致2型糖尿病的原因是它的加工方式而不是米饭本身，那面食也好不到哪儿去。绝大部分面食的加工方式也都是精细加工，像馒头君、花卷君、面条君都经过了这个加工过程。精面食的升糖指数绝不比米饭低。研究面条、米饭与2型糖尿病相关的报告也有不少。
看了这些可能大家会问了：不吃米饭馒头，那我们吃什么丫？主食不就是这几种么~~~ 其实大家不需要太担心，并不是说只要吃了米饭或者面食就会得2型糖尿病，很多慢性疾病的发生与我们总体的膳食质量，平时的身体运动，生活方式，基因，环境等多种因素都有关系，只是米饭或面食是其中一个影响因素而已。 举个栗子，南方的主食以大米为主，北方以面食为主，可是南方的糖尿病发病率却是低于北方哦，而发病率最高的中部地区，基本都不怎么吃米饭的，所以呢，大家完全不用“谈米色变”，当然，也不用“谈面色变”。 糖尿病是很多因素共同影响的，只要吃的量合适就可以。
A. 粗细搭配 总得来说呢，我们的宗旨就是：食物多样，谷类为主，粗细搭配。（来自中国居民膳食指南2011版）一般成年人每天应吃的谷类食物应该在250克~400克，面包、米饭这种都算。其中最好能保证粗粮50克以上，如糙米，全麦，小米，燕麦，高粱，玉米等。这就是所谓的粗细搭配啦。 啊呜君煮饭都是大米+糙米+小米+燕麦一起上，有时还放点儿黑豆啦，红豆啦之类的，卖相又好，口感又不会特别硬。又补充了微量元素的摄入，又降低了升糖指数。早餐吃面包呢也建议大家最好吃全谷物面包，如果能看到燕麦，小米，瓜子颗粒的那种就更完美啦。 B. 换个花样煮米饭 这一点之前特别花了一篇文章跟大家讲过怎么做一碗升糖指数低又好吃的米饭，简单来说呢，就是提前浸泡大米，缩短煮饭的时间，提高米水比例，放1%的油，不要放盐，然后最好一次多煮点儿下次微波炉热着吃。（因为微波炉回热的米饭升糖指数更低......好吧，啊呜君略残忍，不要怪啊呜君） 总之，主食怎么吃绝对比吃不吃重要，很多东西都没有绝对的能或不能，关键都在加工方式和量上呢。 最后，大家不要忘了勤锻炼哦，因为肥胖才是2型糖尿病的第一元凶！ |
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