腿，背，手臂的徒手健身动作大全！（中）

最近天气冷了，去不去健身房全看你心情，反正这一波徒手健身动作在家也能练！

一 、背弓伸展

训练部位：大腿、竖脊肌

平躺，伸直双腿双手。

抬起双臂和双腿，用时2-3秒

锻炼背部肌肉，锻炼大腿

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二、下蹲（深蹲）

训练部位：大腿、股四头肌

打开你的双腿肩同宽，双手扶着后脑

目视前方，下蹲

缓慢还原

下蹲是锻炼大腿、臀部肌肉的一个力量方式。
1组20次左右也是很吃力的，建议分三组来锻炼。

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三、阶梯提踵（脚踝）

训练部位：腓肠肌、比目鱼肌

小腿伸展

返回时慢慢找回负荷的感觉，
适合在家锻炼，有个楼梯就可以，

最好带着有重量的物品做。

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四、倒立俯卧撑

训练部位：三角肌、肱三头肌

双手距离略大于肩宽，倒立靠墙

如图弯曲手臂

还原动作

倒立俯卧撑的强度较大，为了保持一定的平衡性

建议开始以1-2次为一组，做3组

以后慢慢提高次数。

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五、仰卧起坐

训练部位：腹直肌（腹肌）

双腿弯曲约90 °，手部交叉放在脑后

尽量使用腹肌来起身，而不是用双手拉起，

双手放在后面是为了让力集中在腹部。

缓慢还原，保持腹肌紧张状态。
仰卧起坐锻炼非常方便

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以上五个动作完全满足了

对背、手臂、腹肌、小腿的训练，

练起来吧！MAN！

徒手健身动作大全（中）完