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主讲嘉宾：刘医 担任队医近20年，对于运动伤病的诊断、治疗与康复颇有经验。 上期，我们向大家介绍了6组增强膝关节力量的练习方法。本期，我们将继续这一话题。不过，需要提醒广大球友，要想借助这些简单易学的练习达到增强力量的目的，最重要的一点就是坚持。本系列共4期。 练习目的：提高大腿肌肉的稳定性。 练习方法：单腿站在平坦的地面上，膝盖屈曲60到80度，保持静止。上身挺胸收腹，尽量保持竖直。膝关节向体侧牵拉一根弹带，使膝关节外展抗阻。阻力不要过大，脚尖可以稍向外展。保持40秒为一组，每天3到4组。
锻炼要领：抗阻的力量不要过大，要学习控制肌肉发力的方向。需要提示的是，锻炼时下蹲的角度不要大于60度，否则髋关节会代替膝关节的一部分力量，从而影响训练效果。另外，初学者不要过多地做膝关节内收练习，练习不当容易引起运动损伤。 2弓步上举练习目的：提升大腿肌肉爆发力 练习方法：单脚站在平坦的地面上，另一脚放在椅子上。椅子不要过高，使膝关节屈曲保持在90度为宜，侧手将一重量合适的书本托放于肩膀上。开始练习时，屈曲腿要快速发力蹬起，并将书本举过头顶。动作完成后，要快速回到起始姿势。每20次为一组，每条腿练习3组。
锻炼要领：锻炼时，主要用屈曲腿发力，另一条腿主要起到稳定辅助作用。 3弓步踩靠垫练习目的：提高膝关节稳定性 练习方法：练习腿屈曲成弓步，另一条腿则要伸直。屈曲腿脚下踩一靠垫或枕头，膝关节屈曲在90度左右，膝盖不要超过脚尖。上身要挺胸、收腹，尽量保持竖直，双手交叉平举放于肩上。此动作需保持静止，每40秒为一组，每条腿练习3组到4组。
锻炼要领：膝关节可以进行向前和向侧两个方向的练习。 4上台阶练习目的：提高大腿前群肌肉力量 练习方法：单脚站在平坦的地面上，另一只脚放在台阶上。台阶不要过高，开始时膝关节屈曲在60度为宜，双手放于肩膀上。开始练习时，屈曲腿发力蹬起，使身体迈上台阶。动作完成后，需要缓慢回落。每12次为一组，每条腿每天需练习3组。
锻炼要领：主要用屈曲腿发力，另一条腿则主要起稳定辅助作用。 5下台阶练习目的：增强大腿后群肌肉力量 练习方法：单脚站在台阶上，另一只脚悬空。上身挺胸收腹，并且尽量保持竖直。单膝下蹲到最大程度。下蹲时，膝关节不要超过脚尖，身体不能前倾，膝关节不能内扣。每20次一组，每条腿3组。 锻炼要领：可对着镜子进行练习，以防止膝关节内扣造成的损伤。  
（动作演示：齐建） 《羽毛球》杂志原创内容，转载请注明出处！
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