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动脉在我们的体内四通八达、无处不在。因此，一旦动脉发生病变，全身所有的器官都会受累。食物与健康的关系密不可分，下面就谈谈保护心血管的重要方面——理想的饮食结构。 一饮食的两个重要原则有一段时间，种种养生误区频现，“厨房赛药房，食疗胜医疗，绿豆、茄子捧上天”。其实，食物对于生命的重大作用绝不是在一时一地产生，而是天长日久持续进行的效果。而每种食物所能提供的营养非常有限，多样化和适度的饮食才是健康的关键。那么，怎样做才符合良好的饮食习惯并获得合理营养呢？ 第一，每日饮食中三大营养素成分所提供热量的最佳比例为：50%的热量应来自碳水化合物，20%应来自蛋白质，30%应来自脂肪。这条原则简称为50-20-30最佳热量来源比例原则。 第二，如果你打算减轻体重，一日三餐热量的最佳分配是：早餐占全天热量的25%，午餐占50%，晚餐占25%。如果你现在的体重合乎理想并想保持不变，那么一日三餐热量的最佳分配为：早餐占全天热量的25%，午餐占30%，晚餐占45%。这简称为25-50-25、25-30-45三餐最佳热量分配原则。 第一类提供热量的食品是碳水化合物。碳水化合物在人体内以血糖的形式分解代谢，给机体直接提供能量。含丰富碳水化合物的食物有水果、蔬菜、豆类、小麦及大米等。许多含碳水化合物的食物中含有丰富的水，很多水溶性营养素就溶解在这些水中，这样就为机体提供了许多重要的营养素。 第二类提供热量的食品为蛋白质食品。氨基酸是组成蛋白质的基本物质。植物能合成所需的各种氨基酸，动物（包括人类）则不能，正因为如此，动物必须食用植物或其他动物。蛋白质作为能量来源不如碳水化合物迅速有效，但它能在体内储存。一旦碳水化合物“燃烧”完之后，机体就可动用蛋白质作为能源。蛋白质食物主要是动物性食品，包括禽肉类、水产品、奶及奶制品、鸡蛋及豆类等。 第三类提供热量的食品是含脂肪的食品。脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸来自动物性食品如肥肉或大油，不饱和脂肪酸来源于植物性食品如植物油。从营养价值看，不饱和脂肪酸远比饱和脂肪酸好。因此，不要吃过多的含饱和脂肪的动物性食品，每日吃三四两动物性食品就足够了。 二两种天然的抗氧化剂人体内的细胞在使用营养时需要大量的氧参与，当氧在这一过程中消耗殆尽，就会产生一种叫作自由基的废物。随着年龄增大新陈代谢减慢，自由基在体内逐渐堆积，会损害健康，引发癌症、心脏病、白内障等疾病。抗氧化剂就是对抗这个反应、清除和抑制自由基的物质。一些维生素和矿物质被认为是天然的抗氧化剂。 维生素是维持人体健康所必需的一大类营养素。人体不能合成这些营养素，必须由食物来提供。一些医生和营养学家认为，如果膳食平衡，就不应该额外补充维生素了；也有人认为，经常补充一些维生素有助于保持健康。这两种观点都有一定道理，但不能过于绝对。 人体内的维生素及微量元素含量极少，但又不可缺少，它们合称为“微量营养素”。维生素A、C、E具有增强机体免疫力和抵抗传染病的能力。由于维生素A和E是脂溶性维生素，所以它们是可以被人体储存的，不需要每天更新补充。 对于人体可以储存的脂溶性维生素，我建议最好不通过使用维生素丸（片）剂来进行额外补充，因为大量脂溶性维生素会在体内积留下来，不仅不会为健康加分而且十分有害。当然，如果是通过食用大量的蔬菜水果来补充，那么尽可以放心食用，因为果蔬中的含量是无论如何达不到中毒剂量的。 除了这些脂溶性维生素，维生素家族中的另一个成员就是水溶性维生素，维生素C和广泛的B族维生素就是水溶性维生素。水溶性维生素溶于水，当它随食物进入人体后很快被排泄出来，不会在体内储存，所以水溶性维生素需要天天补充。 矿物质及微量元素也是人体所必需的一大类营养素，像维生素一样，矿物质也在人体中起多种作用。比如硒和维生素E协同，能够保护细胞膜，防止不饱和脂肪酸的氧化，还具有防癌以及保护肝脏的作用；钙不仅是骨头和牙齿的主要组成部分，而且还在心脏的收缩和舒张中发挥作用。 除了以上这些，还有一个重要的微量元素就是铁。由于一般食物中含铁量少且不易被人体吸收，因此很多人容易缺铁。一般来讲，亚铁形式的铁吸收率最高。维生素C有助于铁的吸收，食物中的一些营养素如氨基酸等也有助于铁的吸收。如果缺铁或贫血，服铁剂一个月后血红蛋白就会恢复正常。 三抗氧化的佼佼者营养学家发现，颜色越深的果蔬抗衰老能力越高。它们之所以呈现出深色外表，是因为含有丰富的色素类物质，如原花青素、叶绿素等，这类物质具有很强的抗氧化性。在这些深色果蔬中，我分别推荐红、绿、蓝、黑中的抗氧化的佼佼者： 红：番茄。番茄中含有丰富的番茄红素，它的抗氧化能力是维生素C的20倍。它含有的使西红柿变红的天然色素，在人体内的作用是和胡萝卜素类似的，在一定程度上具有预防心血管疾病和部分癌症的作用。番茄红素和胡萝卜素均溶于油脂，所以炒番茄或者做汤等都很好，生吃吸收率较低。 绿：西兰花。西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。除了含有丰富的维生素A、C之外，还含有一种特有的抗氧化物质。它几乎集所有抗氧化物于一身。 蓝：蓝莓。蓝莓、黑莓以及黑色的葡萄富含花青素，其抗氧化能力非常强。花青素可以防止胶原蛋白分解，这种蛋白主要集中在肌肤、关节以及血管中，负责为大脑输送养分，并保持肌肤的弹性。在抗氧化能力上，花青素要比维生素E还强50多倍。 黑：葡萄。葡萄籽中的花青配糖体，其抗氧化能力是维生素C的20倍、维生素E的50倍。但葡萄和葡萄汁因少了发酵的过程，抗氧化的成分就少了许多，而用葡萄酿成的红酒因经过发酵，其抗氧化能力得以提高。葡萄酒有助美容的秘密在于单宁酸，红葡萄酒比白葡萄酒更富含单宁酸，医学证明单宁酸和红色素等酚类物质有抗氧化、延缓衰老的作用。 四保护心血管的食疗方案据分析，一些食材对心血管可能具有一定程度的保护作用。这里，我把调养心血管健康较常用的食材介绍给大家： (1) 大蒜。大蒜含有一种配糖体，具有降压和降血糖的作用，但其降血糖的作用较弱，尚不可取代降糖药。每天早晨空腹吃糖醋大蒜一两头，可以作为降血压治疗的日常饮食辅助方案。 (2) 芹菜。芹菜具有降血压的功效，是治疗高血压及其并发症的首选食材。它对于血管硬化、神经衰弱也有辅助治疗作用。在选用芹菜作为食疗方案时最好选用旱芹，绞汁后加入适量蜂蜜，每日服三次，每次40毫升，服用前加温。 (3) 佛手瓜。佛手瓜中蛋白质、锌和钙的含量是黄瓜的两三倍，维生素的含量也高于其他瓜类，经常食用具有扩张血管、协助降低血压的作用。佛手瓜的苗也营养丰富，特别是硒的含量较高，是多种蔬菜不能比拟的。 (4) 裙带菜。裙带菜含有的昆布氨酸的降压作用可以媲美降压药，同时它富含的岩藻多糖能阻止红细胞的凝集反应，具有预防血栓的作用，对高血压和心脏病病人都十分有益。 (5) 枸杞。无论是枸杞子还是枸杞头，均对血管健康有帮助。枸杞子可配白菊花一同泡茶饮用，枸杞头可以在春季作为时令蔬菜炒食，也可凉拌。 (6) 玉米。玉米中含有大量植物纤维素，长期食用，能起到防止动脉硬化的作用。玉米尤其适宜煮粥食用。 (7) 红薯。红薯中的黏蛋白是一种多糖和蛋白的混合物，能促进“坏”胆固醇的清除，防止脂肪在血管壁内沉积，具有保护动脉弹性、预防动脉粥样硬化的功效。 (8) 芝麻。芝麻中含有丰富的亚麻酸、棕榈酸等不饱和脂肪酸，能有效降低胆固醇，进而防止动脉粥样硬化，减少心血管疾病发生。 (9) 银杏叶。银杏叶中含有银杏酚类成分，可以减弱血小板的凝集效果、扩张血管。银杏叶主要用于改善脑部供血不足，在治疗眩晕、头痛、耳鸣、记忆力衰退以及情绪紊乱方面也具有一定效果。 (10) 人参。人参主要有西洋参和亚洲人参。西洋参的作用比亚洲人参要温和。人参在提高精力、抗压力和抗衰老方面都有显著的功效，还有降低血糖和提高“好”胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇的作用。 （文章摘自《秘书工作》杂志2015年第6期。原题目：《保护心血管的健康饮食》；作者：胡大一） |
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