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成熟就是一种对“未知”的接纳。 Maturity has everything to do with the acceptance of “not knowing”. —— Mark Z. Danielewski, House of Leaves 什么东西比“坏的结果”更可怕？对很多人来说，“不知道结果”比“坏的结果”要可怕得多。等待着一场面试的结果，一个医生的诊断，一条暗恋对象的短信，未知的、不在自己控制中的情景让我们坐立难安，反复检查手机，或者关掉手机，甚至做出一些冲动的行为，只为了尽快从这种不确定、不舒服的感觉里解脱。 星座、占星、塔罗、算卦等一切渴望预知未来的行动，其实都是我们想要摆脱不确定的方式。 其实，也不是对所有人来说，不确定都会带来坏的感觉，有的人实际上会格外追求不确定的感觉。每个人对不确定的容忍度（Ambiguity Tolerance）是不同的。有的人容忍度比较高，他们会将不确定的情境看作是挑战，并对此充满好奇心和兴趣，他们是不确定性倾向（uncertainty-oriented）的人；有的人则容忍度比较低，他们喜欢熟悉和可预测的情境，认为不确定的情境是一种威胁，他们就是确定性倾向（certainty-oriented）的人。 在今天的文章中，我们要主要探讨的，还是那些确定性倾向的人，也就是害怕不确定感的人，因为害怕不确定会给我们的生活带来很多负面的影响。 无法忍受不确定的危害：逃避？自毁？ 如果一个人对不确定的容忍度比较低，在一些会令人产生压力、恐惧的情形下，就会产生高度的认知闭合（cognitive closure）的需要。认知闭合是Arie Kruglanski于1993年提出的概念，它表达的是“个体在应对不确定的情境时，对于确定性答案的强烈愿望”。 研究显示，当人们在感受到危险时，尤其是感受到外部威胁的存在时，认知闭合的需要会显著上升。并且，能够引起我们认知闭合的，不仅仅是现实中可能发生的危险。很多时候，仅仅是想象中的危险，也会引起人们强烈的情绪和认知闭合的需要。2010年的实验发现，当参与者仅仅是观看了7分钟讨论911的幻灯片、回想起911的灾难场景时，也会使他们在后来处理任务时，不愿意承受等待，只想尽快取得一个结束。 现实中我们也有这样的体验，比如，和喜欢的人发短信，对方回复比平时晚了一点，此时，那些确定性倾向高（即对不确定容忍度低）的人，会脑补出很多实际上可能并不存在的危险来，“对方不喜欢自己了”、“对方可能想保持距离”等等。而这种想法会极大提高我们认知闭合的需要，即让我们产生对确定性答案的强烈渴望。而确定性的答案有两种——“确定的喜欢”或“确定的不喜欢”。当我们无法立刻获得“确定的喜欢”作为答案时，我们可能会主动删除对方的联系方式。 这个过程有理论和实证的基础。Kruglanski认为，认知闭合给我们带来的影响分为两个阶段。 第一个阶段是抓住（seize）：我们会拼命搜寻所有能够获得的信息，不惜一切地核实和确认，希望能够获得一个确定的答案。 第二个阶段则是冷冻（freeze）：如果客观条件不允许我们获得确定的答案，我们就开始刻意地不去想它，想要保护这种闭合的状态。在这个阶段，我们往往仅凭直觉做出判断。 最终，认知闭合容易使我们以简单的认知结构去快速处理信息、做出决定。我们往往会放弃理性的思考，做出那些自己最容易做到、最能预料到结果的选择。典型的两种选择就是回避和主动选择坏的结果。 首先，面对不确定感，我们可能会选择回避（avoidance），因为什么都不做，意味着一切可能的后果都不会发生。 比如： · 明明想要告诉对方一些事情，但害怕对方不会同意，宁愿不说出自己真实的想法和要求； · 对现在朝九晚五的工作不满意，但想到辞职可能面对的风险，依然选择不改变； · 在亲密关系中被虐待、长期感到痛苦，但你不知道提出分手会造成什么样的后果，所以一直待在这段关系里； · 我们所说的“拖延症”，有时候也源于对不确定感的回避，因为害怕自己做不好，所以一直拖延着不去做它。 此外，另一个经常出现的极端情形就是，为了追求一个确定的答案，我们宁愿提前选择一个坏的答案，而不是继续痛苦地等待下去。 比如： · 给暗恋的人发出短信后，不知道对方会不会回应，干脆拉黑了对方； · 一场比赛进行到最后，因为不堪压力而选择提前退出； · 永远只能主动追求对方，要求对方第一时间给出确定的答案，而无法接受慢慢发展，若即若离的过程。 造成你无法忍受不确定的不良思维模式 是什么使我们如此害怕不确定感，以至于不肯作为，或者做出过激的举动呢？为什么有的人可以在不确定的状态里仍然内心平稳，不觉得不安，但你却会觉得百爪挠心，几乎不可忍耐？以下这些认知扭曲的模式可能发挥了不少影响。 认知歪曲的概念是由CBT的创始人、心理学家贝克首先提出的，指的是我们执着于一些并不存在或者完全错误的认知，它们往往会导致负面的思考、情绪和行为。当我们因为不确定性感到恐惧时，可能是受下面这些认知模式影响： · 过滤/选择性注意（filtering）：你主动过滤掉了所有可能是好的信息，只留下并放大了坏的细节。这样，你就总是只能想到那些坏的可能。 · 极端思维/全或无（‘Black and White’ Thinking）：你觉得一件事只可能有两种结果——要么成功、要么失败，而忽略了人和事物的复杂性和连续性。 · 过度概括（overgeneralization）：仅仅根据一个不好的细节，或者一件事的微小的缺陷，就概括得出这件事一定会失败。 · 情绪化推理（emotional reasoning）——因为你对某件事情有着强烈的情绪反应，就认为这件事是符合现实的，而忽视其他的证据； · 灾难化（Catastrophizing）：你可能很爱用假设的句子来问自己，比如，“如果对方真的拒绝了我会怎么样？”“如果我真的得了癌症怎么办？”然后，就沉浸在对灾难性结果的设想中，夸大一切可能的后果，认为情况一定会糟糕到你完全无法忍受。 · 不公平的比较（unfair comparisons）：根据完全不符合实际的标准来解释和推断，并且只和比自己好的人比较，得出自己很差的结论。 · 度人之心（mind reading）：坚信自己懂得他人的心思，而不考虑其他的可能性，比如无端地揣测“他一定觉得我很差”。 · 个性化（personalization）：你认为所有的失败都是因为自己的过失和缺点造成的，而看不到他人的因素。例如，“我们离婚，是因为我一无是处”。 · “应该”式的陈述（Should Statements）：认为自己和别人“应该”怎么做，并且认为，一旦没有这么做，后果将会非常严重。 对照以上那些歪曲的认知，再检查自己的思维和陈述，你也许就能发现，当你处于不确定中时，你是不是有一些自动化的思维，你几乎意识不到自己已经陷入了这样的想法中，而正是这些错误的认知在使你恐惧。 什么样的人容易害怕不确定？ “其实，不确定的情形就像一个放大器，它起到的作用只是对你已有情绪的放大。”The Power of Not Knowing（不知道的力量）一书的作者Jamie Holmes说。那么，什么样的人会比较害怕不确定性？ 安全感缺失 对未知感到恐惧的人，可能是由成长环境中安全感的缺失导致的。最近的一则研究发现，那些在充满压力的环境下成长的孩子（如家境贫穷、经常搬家、遭受过外部威胁、创伤），在面对未知的恐惧（比如读到报纸上有关灾难来临的消息）时，控制自己情绪的能力比较差。因为他们有过比较多经历不幸的经验，对于这个世界危险程度的预测会比较高。有趣的是，实验还发现，当不可预测的困难真正来临时，他们实际上会比其他人做得更好，比如懂得如何处理复杂的任务和转换目标。研究者推测，这是由于他们从小习得了一些应对的技能。 控制欲强 有时，你对未知的恐惧，实际上是对失控的恐惧。你希望让所有事情都在你的控制范围内，而一旦事情有超出你控制的可能出现，你就会产生恐慌。有研究称，纳粹党人希特勒、戈培尔、戈林都是典型的控制欲极强的自恋型人格，在面对不确定性（失败）时，因为不能接受而会选择极端方式（如自杀）。而必须指出的是，往往正是那些在成长过程中有过比较多失控感的人，才会对控制有着非同一般的执念。 低自尊水平 从根本上，你的焦虑和恐惧可能来源于你的低自尊，即自我评价过低。你之所以不愿意面对未来，是因为你对自己的不信任：你觉得自己是没有价值的，总是不愿意相信好的事情会在自己身上发生。 如果你觉得你符合我们今天的文章描述的情况， 你需要做以下几件事： 1. 面对那些歪曲的认知，你可以试着改变它们，进行认知重建（cognitive restructuring）。认知行为疗法（CBT）的原理，就是通过改变歪曲认知，继而改变情绪和行为。你可以试着检验自己那些负面的自我陈述和想象，用一种新的方式和自己开展内部对话。分析你对自己说的那些话语的结构，比如“我一定会失败”，主语“我”指代的是什么？你是一个整体，是你的呼吸、洗脸、吃饭都会失败，还是什么会失败？“一定会失败”的结论是如何得出的，有什么依据？你还可以在现实生活中去检验你得出的结论，结果可能会发现，那些不好的结果并没有如你害怕的那样发生。 2. 学习正念（Mindfulness）相关的技术和联系来控制情绪，学习“专注此时此刻”的能力（具体可以关注我们将在1月推出的正念情绪管理讲座。） 3. 最后，如果对不确定性的焦虑和恐惧极大地困扰着你，影响到了你的生活，可以考虑寻求咨询师的专业帮助。 其实，不确定性才是唯一确定的事情。只有那些能够容忍不确定的人，才会愿意不断走出舒适区域，不断探索更大的世界。也只有能够容忍不确定的人，才能和其他人好好得建立起联系。而那些能够享受不确定的人，往往是充满好奇心和活力的，他们不会自我束缚，也不会过度限制他人。他们往往有更多的正面情绪，因为生活就是关于未知的，关于不得不改变，关于在不知道接下来会发生什么的情况下，把握住眼前这一刻，并尽可能地享受它。 里尔克说，要对你心里所有还未解决的事有耐心。要去爱问题本身，爱上锁的房间和用不熟悉的语调写成的书本。不要急于寻找那些此刻你无法获得的答案，因为（此时就算你得到了）你也无法活出他们。最重要的是，要去尝试所有事情。此时你要先带着问题去生活，而生活会逐渐地、不知不觉地，在一段时间后越来越接近你要的答案。 以上。 References： Feather,-N.-T.Subjective probability and decision under uncertainty. Psychological-Review. 1959; 66: 150-164 Tversky,-Amos; Kahneman,-Daniel. Extensional versus intuitive reasoning: The conjunction fallacy in probability judgment. Psychological-Review. 1983 Oct; Vol 90(4): 293-315 Lindstr?m, T. C., & R?svik, A. (2003). Ambiguity leads to uncertainty: ambiguous demands to blood donors. Scandinavian journal of caring sciences,17(1), 74-77. Mittal, C., Griskevicius, V., Simpson, J., Sung, S., & Young, E. (2015). Cognitive adaptations to stressful environments: When childhood adversity enhances adult executive function. Journal of Personality and Social Psychology, 109 (4), 604-62 |
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