 适用者：想要翘臀又怕腿粗，腰长，核心差，平衡性差，不会深蹲，大腿内侧无力，上臀扁平的亲。 不深蹲！无翘臀！?? 这个说法并不是完全的，要翘臀就一定要深蹲吗？答案当然是否，深蹲只是刺激臀部肌肉的一种方法而已，刺激臀部肌肉的动作多种多样，况且并不是所有人都能学会正确的深蹲要诀，刚健身时我绝对是深蹲翘臀拥护者，但是腰长且平衡性差大腿肌肉量少的我来说深蹲动作对于我简直太难了，完全学不会，不能腰背挺直，膝盖总是内扣，不会臀发力，错误的动作使我大腿从48cm蹲到54，股四外翻，臀围变化极小。  (图中的杠铃总重只有10公斤不到，我当时都蹲不起来，照片中脸的表情超级狰狞，就像这样  )在健身5个时，大腿腿围已46粗至54，(大部分中国女孩儿还是不能接受欧美粗壮大腿)，此时臀围只有88。还好这时从很多大咖哪里学到了更多的臀部训练的方法，反复琢磨调整计划，最后自己总结出一套适合自己的训练计划。孤立练臀，找准自己薄弱部位对症下药强化训练，到现在健身一年多大腿围依旧保持在53，但臀围从84到现在的96.下图就是臀围Befor & After变化，而且核心较差的我还有一个很重要的问题就是下臀线比较明显，而上臀扁平！  翘臀&细腿可否兼得?? 简单的说说为什么翘臀还能让腿变细长？正常审美中完美的臀部定义为上臀饱满，中臀圆润，略微臀线。(因人而异，健美运动员常常不注意下臀线)  我就是和大部分亚洲女孩一样的现象，上臀扁平(臀中肌)，之前5个月一味的刺激腿部和下臀造成最直接的感官现象腿粗，下臀虽有气色出现下臀线，但是上臀扁平加之上肢单薄，当然也就显的腿短上身长，臀下垂。就是大多数健身房教练都在让你深蹲深蹲深蹲，而深蹲刺激的大部分还是我们的臀大肌(下臀)。而且是在你完全掌握深蹲方法的情况下。 【长腿】显而易见，上臀才是我们臀部训练的重头戏， 上臀饱满，后腰线才有完美弧线，视觉上拉长下半身长度，腿自然就长了。此外很多女孩都不会腹部发力用大腿内侧走路，自然上臀肌肉也不会刺激到。原因大多是应为核心差大腿内收肌无力，所以以下训练内容也有专门训练大腿内侧肌肉的方法。  【细腿】简单的来说，腿部大体三部分组成，骨骼，肌肉，脂肪皮层。想要细腿首当其冲的当然是减脂，大重量练腿刺激腿部肌肉当然会增加腿部肌肉量，在高体脂情况下，腿当然越来越粗。想要紧实细腿，我的建议是不要大重量刺激腿部肌肉，而是小重量练线条?合理安排饮食调整训练计划(适当有氧或Hiit减脂) 。这套训练基本没有大重量，所以大家不用担心腿粗啦，相反在加强臀中肌和大腿内收肌的情况下，还能改善走姿，腿会越走越好看。 所以大家一定要完全了解自己身体情况后再对症下药，  要练我所用不是我练所有 训练计划我的臀部训练方案包括3个部分，依次是，激活，训练，拉伸。其中激活4个动作主要是刺激臀中肌，强化核心，让臀部肌肉初步酸胀产生记忆，这样能更有效地进行后续重量训练。关于训练，我是上臀较弱的人，所以我会把训练重点放在上臀，用当天较多精力来先刺激上臀，其次再是下臀。 首先重要一点先了解下【骨盆后倾 】 如图，前倾和后倾都是不良体态，前倾据说容易造成女性流产，而对于上臀部训练，骨盆后倾且臀中肌外旋情况下才能更好的刺激到上臀，一般训练时后倾前先拉伸髂腰肌。正常生活中大家一定不要故意前倾或后倾，保持骨盆中立位就好。(我的上臀其实还差很多，但是最近按照这个训练计划后已经改善了很多??) 激活* 1．动态平板支撑（背部，腰部平直，不要塌腰）此时核心收紧腹肌发力，感受臀中肌发力的感觉。1组 30秒即可。 * 2.大腿内侧激活：侧躺瑜伽垫，一直胳膊支撑身体，后腿折叠成三角形稍支撑使身体保持平衡，前腿不要折叠，与身体保持直线，前腿脚尖内勾，大腿内收肌发力。 * 3.髂腰肌拉伸：弓箭步，后膝跪地支撑，骨盆不随拉伸动作移动，骨盆略前倾顶髋，即拉伸大腿根部 * 4.梨状肌肉拉伸：大腿与臀部连接处，拉伸大部分臀大肌。 激活4个动作大家每次在练臀前抽出10分钟就可以啦，每个动作一定要保证完成质量，动作做到位。 训练为强化臀部发力的感觉，健身房有哈克深蹲架的亲建议反用这个器械来找寻臀部发力的感觉，怕腿粗就不要加重量，自重缓慢起身，感受臀部发力的感觉。哈克深蹲架相比于自由深蹲来说固定了上身与大腿之间的角度，也就固定运动轨迹。 我一般都会用哈克架额外蹲几组，目的在于让臀部肌肉记住发力的感觉。没有这个器械的可以直接练以下动作即可。以下动作初学者自重每个动作4组，每组15次。进阶者可用12-15RM的重量。* 1.早安式，深度体会上臀(臀中肌)发力的感觉，上身负重保持腰部挺直下沉，核心收紧腹肌发力顶髋达到骨盆后倾状态即可。进阶者若杠铃重量较大安全起见也可以做上半程硬拉。 * 2.杯式深蹲（硬拉）：建议练臀当天不要穿带气垫或者内增高的鞋子，此类鞋子会分散身体更多的力量到前掌，使得身体略前倾，建议穿平底鞋。两脚间距1.5个肩宽左右，脚后跟尽量相对，脚尖方向和膝盖方向相同向外，上身直立，保持一条直线，慢慢下蹲，吸气;起身时呼气，核心收紧，大腿内侧和臀部发力顶髋，最后动作依旧类似骨盆后倾，动作全程腰部挺直，不要塌腰。初学者建议自重训练即可，进阶者可使用哑铃或者杠铃，记住使用杠铃时，下蹲起身时杆要紧贴自己腿部上拉，杆的位移为上下一条直线。 * 3.负重臀推：臀推，但并不是负重将杠铃抬起来那么简单，这个动作对臀大肌的刺激很大，从而增大臀部围度。那么如何做到刺激上臀呢？此动作最主要一点就是在骨盆后倾状态向上推，上背靠在凳子上，足后跟内侧发力下去时吸气，肋骨完全打开，使得腹肌完全拉伸；上推时呼气，收紧腹横肌，核心收紧腹肌折叠，期间注意调整呼吸速度和动作速度的一致性。初学者建议自重训练就好，然后慢慢增加重量。注意膝盖不要内扣，膝盖正向或稍外旋，大腿和小腿夹角不易过小，夹角大于90度。 * 4.低位罗马椅：低位即把罗马椅支撑位置从髋部下调置大腿根下5cm左右，身体为一条直线，双手抱住，下身时吸气完全拉伸臀大肌，起身时呼气核心收紧，靠臀大肌收紧的力量将上半身带起，达到髋伸效果。全程不要腰部发力，整个过程就是髋屈和髋伸。进阶者可负重。小窍门就是做这个动作时脚后跟相对，使臀中肌处于外旋状态。 * 5.臀部自重训练： 这一部分训练对于没有时间去健身房的亲完全适用，翘臀在家也能练出来，不过我一般会把这套无器械臀部循环训练放在以上负重训练的最后，用来加强对臀部肌肉的刺激。以我自身体验，这组训练放在最后虐完，臀部真的感觉要炸了。??????不炸你来找我?????? A旋腿臀桥： 平躺瑜伽垫，双脚打开与肩同宽脚后跟着地，大腿和小腿夹角90度。平躺时吸气腹部下沉，骨盆后倾，脚后跟和臀部发力将身体抬起，呼气，同时大腿内侧发力并带动大腿和脚后跟向外旋，上臀部充分积压。 B站姿后抬腿： 此动作很简单，身体直立站直，稳定性较差的朋友双手可扶支撑物，后腿朝后斜方伸并上台，动作缓慢，臀大肌收紧发力，回收时腿不用收回原处，此动作往复15次换边即可。绝对轰炸臀部。进阶者可腿部负重（小重量沙袋）或者腿部在身体斜后处和后处画半弧。然后换边。 C蚌式/跪式开合腿： 身体侧躺瑜伽垫，躯干保持平直，屈膝，脚后跟并拢，左膝上抬，积压臀部，顶峰收缩，重复动作15次换边。进阶者可以在膝盖出绑一根弹力绳增大阻力。 此动作很适合平衡性和上肢力量较差的朋走。 拉伸梨状肌拉伸，腿部股四拉伸，腿后链拉伸，泡沫轴放松腿部肌肉。 大家也看到了，这一套的训练内容非常多，动作组数也很多，消耗很大，有有氧训练安排训练的亲在练臀这天可以停有氧一天，用更多的精力来刺激臀部肌肉。注意每组动作间歇时间不要过长。在看视频前大家一定要好好看下这个训练计划，完全领会动作要点，找到发力点。就酱，这篇干货总结完全是我健身一年来的经验总结，希望能够帮助到大家。 要练就好好练，I Can ,You Can ! |
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