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这招“养肝补肾”是一种简单、科学、有效、安全的养生、健身法，不仅可以养肝补肾，而且能够活跃全身所有经络中的气血，加强足六经与督脉的活力，可固肾精、强腰力、积蓄生命阳气，对于乳腺增生、冠心病、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的预防和治疗作用。 “养肝补肾”是健体强身的最有效方法。无需器具和场地，在家里、办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需5—20分钟的练习就可以（视各人所需），练习一个月后，你自然知道这招“养肝补肾”有多么美妙。 “养肝补肾”的动作参照下面的视频，只是双手的动作要改动，详见下面的说明： 1、“养肝补肾”手的动作要领 手的动作要求如下，比上面视频中的动作锻炼效果好。 全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；舌顶上颚；双手掌心朝上（图1），置于胸前，随后双手向上举，在上举的过程中双手翻掌心朝下-朝前-朝上，双手用力向上托举至头顶上方时，掌心朝上，见下图2，注意双臂尽量用力向上伸，伸到极致，有的人手心及胸部有麻涨的感觉，这是本动作能够调养肝、防治乳腺增生的关键；头稍后仰，眼睛向上看，这样可疏通任脉。  随后双手向外-向下画弧，见下面图3，随着下蹲，双手同时掌心变为朝下并向下做划弧运动，参见图4，但是不要低头（图中低头了，不好）。下蹲结束（大腿屈至与地面平行时）时，双手掌心变为朝上，置于双膝前方，双手不交叉，十指相对。随着双腿向上站起，双手象托着东西一样沿小腹前向上运动至胸前，见图1。重复上面的动作。注意：双手的动作与腿的动作要配合好，腿的动作要求见下面的“下蹲时的动作要领”。 特别提醒，手的动作修该后的有如下作用： 通任脉、三焦经、心包经、肝经，并能补肾，肝肾同调，促进全身气血循环，改善各种慢性病症状。 无论下蹲还是站起时，时时注意腰椎，腰椎用力，这是补肾的关键。  2、“养肝补肾”下蹲时的动作要领 正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部和腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，不要向前弯曲或者向后弯曲。下蹲时，膝盖的前部最好不超过脚尖，实际上，由于全身重心的限制，超过一点也可以。直到大腿与地面平行为止，视乎各人体力而定，体力好可以再向下蹲些，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片刻最能锻炼肌肉。无论下蹲还是站起时，时时注意腰椎，腰椎用力，这是补肾的关键。  最有效的下蹲是全蹲全起，缓慢进行，如果开始做不到全蹲，就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起，只要坚持下去，你一定会成功的。 腿的动作可参照下图:  提示： 运动时间与强度:可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或2～3次。从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行20分钟，是一种省时间的有氧运动。至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好，如果超过了这个限度，就会使全身感到疲劳，不利于养生。 如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛；继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。 对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲时，手可把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。 下蹲的其他作用和好处 1.可以激发经络 双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位；加上奇经八脉，下蹲可以自然地激发这近20条经脉的经气。 2.可以长寿 俗语说：“人老脚先衰，树枯根先竭”，这是因为双脚位于人体下部，离心脏比较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位；但如果你不想老，便必须保证脚部不衰老，所谓“养生先养脚”，“腿勤人长寿”，“脚健人身壮”，重视脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的功效。对一些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服、厕所也是蹲的…这就强健了他们的腰腿，达到了祛病除疾的作用。 3.可以强健关节和骨骼 下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。 4.可以增强肌肉力量 常做下蹲可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。 人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。 5.可改善血管功能 下蹲可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。 6.可以降低血脂 下蹲通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。 7.可以促进新陈代谢 下蹲主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量；当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢；血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢；血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。 8.减肥效果明显 下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪；另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。 9.能延缓大脑的衰老 如果腿衰老了（主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化）,大脑也会随之衰老；腿衰老后人的活动减少,感官接受新信息的机会减少,来自外界的刺激少了,大脑细胞也就不再活跃,人就会变得痴呆起来；下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。 深蹲时使用的大肌群最多，几乎所有的骨骼肌都参与发力。深蹲对全身力量的增长非常有益，健体强身的效果大大高于其他动作。 10.增长全身肌肉最有效 深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。 11.提高爆发力最有效 爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。 12.提高弹跳力最有效 弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。 13.强健心肺功能的有效动作 一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。 |
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