解开身体的控糖密码和有些朋友相比，我的运动强度不比他们小，但体重并没有急剧减轻，而且我的整体功能恢复的更好、更快。分析原因，可能是我的饮食和运动是配合调整的，我还在二者中找到了一个平衡点。 —陈晓红
作者简介：陈晓红 美国的中国医学博士 美国爱荷华州大学研究员 一、把运动作为可变量 在摸索血糖变化的过程中，我发现几个重要现象：餐后血糖主要由进食的碳水化合物总量决定，并且当主食总量超过一定范围时（约在1255千焦），我的血糖会急剧上升；而空腹血糖主要由前一天总的进食量和饮食中碳水化合物、蛋白质及脂肪的比例所决定，如果前一天吃多了或晚上吃的油腻，第二天的空腹血糖就会高些；而饭后不运动，餐后血糖就急剧上升。 根据这些现象，我先将进食的方式和进食量固定下来（如分餐的次数、每餐进食的量以及各种营养素的比例），这样，影响血糖变化的饮食和运动这两个变数就剩下了一个：运动。 最开始运动时，我每天散步0.5~1个小时，虽然半个月下来体重丝毫未动，但体力有所提高，血糖也有下降的趋势。后来我爬楼梯，两腿用力的同时，我尽力挥动两臂，最多时一天能爬100层（每层24个台阶）。 在这段较强运动期内，我坚持几点原则：运动的强度渐渐往上加。如果我觉得有点运动过度了（如出现晚上全身酸疼，甚至影响睡眠，第二天仍觉得体力未恢复等），我就会停止爬楼一天，只散步。将减重的速度控制在1000克~1500克/月左右，如果减重太多，我也会适当减少爬楼的次数，为了保护膝盖，我是上楼爬，下楼乘电梯，同时增加钙等元素的摄入。 二、在运动中找到最低量 当我发现餐后不运动我的血糖就会立马升高时，我就意识到，运动对于我来说就是餐后必须服的”药“。 既然是药，那服药的时间、量就必须掌握好。时间一般好掌握，在饭后1~1.5小时运动就好。至于量，我从一个现象中找到了所学的最低量。 三、瘦“糖女”的慢慢增重 女性糖尿病朋友由于特殊生理期等因素影响，在控制血糖、饮食和体重方面和男性糖尿病患者有些不一样。我在调整血糖期间经历了一次感冒后体会特别明显。 当时我的体重突然掉了2~2.5千克，不仅马上觉得人干瘪了，而且非常疲劳，和感冒前的我大不相同。于是，我体会到偏瘦的糖尿病患者经不起折腾。亏了自己会调整，赶紧多睡觉、减少运动强度，才又长了1.5千克左右。 我的原则仍然是：为发挥运动增强胰岛素敏感性的作用，不管多瘦都要坚持运动；只要达到运动的目的，想增重的女性糖友要学习以无氧运动代替有氧运动，以减少脂肪的消耗；进食量要尽量达标；增重不能牺牲血糖；增重要慢慢来。 还得找到进食的最大限度（对我来说每餐总量不超过497.6千卡，其中碳水化合物不超过248.8千卡），这样不仅控制了血糖，而且维持体重的相对稳定也容易多了。 而这些改变丝毫没给我带来任何麻烦和不便，也没有占我很多的时间，反倒因合理的饮食运动，我的精神和体力都大有改善。 四、找身体对血糖敏感点 我对高血糖最敏感的体征是眼睛发胀。有时虽然血糖没什么问题，但眼睛容易疲劳发胀，我就知道血糖不是很理想，这是我在一次试验中发现的。 某天早上，我按常规吃了25克杂粮馒头，然后和糖友聊天，不知不觉过了1.5小时。将60克杂面馒头当做正餐的主食吃了，随后又喝了300毫升牛奶、20克果仁和1/3牛油果打成的糊，这样总热量虽然稍少一点，但基本能平衡，估计血糖不会有大问题。可是餐后不到1小时眼睛开始不舒服了，我赶紧测了一下血糖，没有想到竟然有11.4.接着测了餐后1.5小时小时的血糖是7.94,2小时的血糖是7.21，不过此时眼睛的不适已经消失了。 那么，之前眼睛出现的不舒服症状可能就跟餐后1小时血糖迅速升高有关。 但让人欣慰的是，我的血糖从餐后1小时的11.4，能在半小时内降到7.94，说明我的胰腺能分泌胰岛素，而且因为长期运动，机体对胰岛素的抵抗已经不很严重。 总之，花时间总结血糖变化就能找出其中的规律。即使血糖起起伏伏，只要不放弃，就能找到最适合自己的方法。 |
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