如何预防颈椎病？

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来源：运动医学博士小齐（微信号：drqizhengrong），已获授权

当代的“上班族”已经不是字面上描述的那么简单，它还包含了低头族、久坐族和鸭梨山大族几族的特点——上班拼命干活久坐不运动、下班消磨时间低头玩手机， 晚上直着脖子上网追美剧……

约有十分之一的上班族会出现颈椎不适的症状，随着年龄增加，这一比例在逐渐上升。包括颈椎病在内的骨科的很多疾病与工作和生活 习惯有很大关系，预防这些疾病的发生及复发要从改变习惯开始：

01

避免颈部长时间保持固定的姿势，如长时间看电视、电脑手机屏幕、伏案工作或开车。

• 应每隔40分钟左右，做做前后左右四个方向的“点头”运动、“摇头”运动和大旋转的“甩辫子”运动，这样可以让颈部周围的韧带和肌肉活动起来，同时让长期紧绷的几束肌肉放松。（每节课40分钟休息10分钟是很科学的！）

• 按摩颈后和肩膀两侧的肌肉，可以促进血液循环，快速清除代谢产物，有利于缓解疲劳。

02

避免容易引起颈部外伤的姿势，如侧头夹手机、背较重的单肩包、躺着看书和手机等。

• 颈两侧不平衡的用力会引起肌肉疲劳，导致肌肉止点处拉伤。

03

注意选择合适的枕头。枕头的主要作用是在睡眠时维持颈椎的正常生理弯曲（前屈）。

• 过高的枕头会导致颈部的过度前屈（仰卧）或侧屈（侧卧），易造成周围肌肉的疲劳损伤，而过低的枕头同样会造成类似的结果。喜欢仰卧，则高度以受压后5cm左右为宜，习惯侧卧的则应10cm左右。

• 枕头要“枕颈”。为避免颈部“悬空”，枕头的下缘最好垫在肩部的上缘，这样是可以维持头、颈、肩保持一致。

• 最好选择可塑形的枕头，可以根据使用者的睡眠习惯形成头颈肩部特有的形状和U型曲线，起到稳定和均衡压力的作用。

04

避免颈部受凉，如夏天不要被空调和风扇直接吹。

05

避免不经意间的扭伤，如乘坐交通工具时系安全带、使用颈部靠枕、不打瞌睡，平时避免突然转颈、摔倒时注意保护颈部等。

医生提醒您：

• 很多骨科疾病如颈肩痛、腰背痛等与工作和生活习惯有关，改变这些习惯是预防和治疗的关键。只需简单的每隔“一节课”的时间起来活动一下即可，而坚持下去却很困难。

• 为了方便理解，文中采用了老百姓口中的“颈椎病”的概念，即颈部肌肉韧带拉伤（实际上应称为颈损伤），与医学上的“颈椎病”有很大差异，二者不可等同。

颈损伤该如何处理，什么情况是比较严重的、需要去看医生的，下次跟您分享！

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