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9种初级徒手训练来自Youtube、人人网等平台疯传很火的训练视频，这些动作都是美国军队教练Tee Major所挑选出来最好的有健身效率的自身体重动作！能挑战你的力量平衡力协调性并帮助你身体均衡发展。 NO.1 此动作对大家来说最熟悉不过来吧，俯卧撑么！ 胸下放个篮球干嘛？每次胸贴到篮球才算标准吗~如果你想增加难度，不妨试试一只手按着篮球，另一只手撑地，左右交替进行。 我们观察Tee Major，他采用与肩同宽的撑地距离，肘关节是向外打开而不是向下（身体下方）屈。 肘关节是向外打开能同时刺激肱三头肌和胸大肌，而如果肘关节向后屈则只刺激肱三头肌。 NO.2 跟传统的俯身登山相比，大腿向外打开了，这样既能刺激到股四头肌、髂腰肌，还能刺激到大腿外展肌群。不过盾哥认为军队是应该很少训练腿外展，因为没什么卵用，如果腿内收肌不足以对抗外展，容易肌肉不平衡，出现O型腿。 盾哥猜测Tee Major徒手直臂撑地，这个把身体抬离地面的高度有点低，所以腿不得不稍微外展下。 大家在训练的时候可以找个略高点的固定物，手撑在那里训练。 NO.3 这个动作在军队里非常常见，我国军人叫它“打浪”，这个不是引体向上，因为是借助腰腹甩把身体甩上去，主要训练腰腹核心。比较牛的中国军人做个一二百个。 NO.4 俯卧撑升级版，跟第一个动作比起来更吃力些，因为这个俯卧撑需要你有一些爆发力，把身体惯性地向上撑，然后手完成一个小动作，其实就是爆发式俯卧撑。 NO.5 髂腰肌静力性收缩对抗阻力，还能锻炼到股四头肌。虽然我们的腰腹多红肌纤维（慢肌纤维、耐力肌纤维），但还是不推荐我们的会员采用这种训练，因为大家很多都是久坐一族，本身腰腹肌肉就很疲劳，容易造成腰肌劳损。 NO.6 同样髂腰肌和股四头肌，这个动作更多地刺激股四头肌！ 另外大家在作这个动作的时候，没必要双目盯着自己的腿吧，放松你的颈椎，或许更好哦~ NO.7 主要训练腹内、腹外斜肌，同时腹部、下背部核心多少都能参与一些。 很多有跷二郎腿习惯的人，踢球的，作用髂腰肌不平衡，左右腹直肌不平衡，在作这个动作的时候你会明显感觉作用幅度不相同！ 那是因为你们的脊柱已经习惯扭曲着了，赶紧去让教练给你们来个手法松解，针对性训练下吧。 NO.8 又是股四头肌，又是练腿和腰的。 NO.9 这个就是引体向上了，一般能标准完成10个的，都是猛男~ 图中Tee Major采用的是反手窄握引体向上，是引体向上当中比较轻松的一款。最难的当属宽握正握引体向上，因为宽握正握肱二头肌参与较少，上背参与更多。 【瑜伽健身网】 每日分享最专业的瑜伽健身知识 微信公众号：瑜伽健身网（长按复制） 微信号 I D：yoga-com |
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