点击上方“深圳街头极限健身” ↑ 关注本号，练就超强体能！Bar Connection 也是一个徒手健身组织，这是他们出品的徒手健身动作示范教程，一共52个动作，涵盖上半身、核心及下半身训练。我们将所有动作名称都做了翻译。这是个比较好的徒手健身视频科普教材，希望对你有帮助。按视频中出场顺序翻译动作名称如下： Upper Body 上半身： Australian Pull Ups 澳式引体，Crocodile Push Ups 鳄鱼俯卧撑，Bar Dips 横杠臂屈伸，Archer Push Ups 射手俯卧撑，Diamond Push Ups 钻石俯卧撑，Push Ups 俯卧撑（标准），Clap Push Ups Back 后背击掌俯卧撑，Clap Push Ups Front 前击掌俯卧撑，Assisted Onearm Pull Ups 辅助单臂引体，Dips 臂屈伸，Mini Dips 迷你臂屈伸（长凳臂屈伸），Pyramid Push Ups 金字塔俯卧撑（躯体倒立撑），Tuck FL Pull Ups① 蜷体前水平引体，Muscle Ups 双立臂，Triceps Extensions 三头肌伸展（反向臂屈伸），Pull Ups 引体向上（标准），Chin Ups 反握引体，Forearm Push Ups 前臂俯卧撑（虎扑俯卧撑），Assisted Handstand Push Ups 辅助倒立撑（靠墙倒立撑），Hyper Extensions 山羊挺身。 Core 核心： FL Raises 前水平拉升；AB Roller 健腹轮（膝式），Lsit Hold L支撑，Lsit Straddle Hold 分腿L支撑，Hanging Hip Raises 悬垂提臀（悬垂提膝），Hanging Lsit Raises 悬垂L举腿，Mountain Climbers 俯身登山，Crunches 卷腹，V-Ups V举腿（V字仰卧起坐），Tuck FL Hold 蜷体前水平，Side V-Ups 侧身V举腿，FL Raises 前水平拉升，Sit-Ups 仰卧起坐，DF Raises ②龙旗拉升，Windshield Whipers 雨刷运动，Ball Crunches 球上卷腹，Plank Hold 平板支撑，Straight Arm Hold 直臂支撑， Toe Touch 触趾卷腹，Leg Raises （仰卧）直举腿，Burpees 波比③，Leg Flutters 前水平摆腿（剪刀腿）。 Lower Body 下半身： Jumping Lunges 跳跃弓箭步（弓步蹲跳），Wall Squat Hold 靠墙蹲坐（静蹲），Explosive Squats 爆发蹲跳，Squats 深蹲（标准），Pistol Squats 手枪深蹲（单腿深蹲），Box Jumping 跳箱，Wall Squat Calf Raises 静蹲提踵，Elevated Calf Raises （单腿）提踵，Elevated Knee Up Calf Raises 抬膝（单腿）提踵，Calf Raise Jups 提踵跳。 注释： ①FL = Front Level，即前水平。 ②DF=Dragon Flag，即龙旗。 ③波比，也叫“立卧撑”，是一套连贯的动作：站立、趴下、俯卧撑一次，再站起来，循环。也有一套进阶的动作：站立，上举手跃起、趴下、俯卧撑一次，再站立，循环。对于初学者或者某些女性，做波比的时候，可以不做俯卧撑，改为直臂撑住一会即可。 你可以先学会这些动作，然后将之融合成适合自己的训练计划。 长按二维码图案可关注本号 点击下方 ↓ “阅读原文”，可以查看本号所有文章 |
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