|
身体发出的营养告急信号 现代人吃的越来越好了，但营养是否全面、缺不缺营养，这是很多人关心却不容易判断的问题。 其实，身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号，提醒我们迅速找出应对之策。 夜晚视力降低可能缺乏的营养：维生素A 如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。 营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜维生素A的吸收效率可大为提高。 维生素A的食物来源： 膳食中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其他动物内脏等；另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。 味觉减退可能缺乏的营养：锌 营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。 锌的食物来源：是富含锌的食物，如牡蛎、动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉及水果等。一般来说动物性食物含锌比较丰富，而植物性食物含锌量比较少。动物性食物中锌不仅含量高，而且吸收率也比植物性食品高，如肉类中锌的吸收率高达30%～40%，而植物性食物吸收率一般只有10%～20%。植物性食物中的各种豆类、坚果类含锌较多；蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子中含锌量较高。糙米含锌量较高，但如加工过细会造成大量锌的丢失，这是因为锌主要存在于胚部和谷皮之中。因此不宜长期食用精制米、面，以防锌缺乏。 头发干燥、变细、易断、脱发可能缺乏的营养：蛋白质、必需脂肪酸、微量元素锌 营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。 蛋白质的食物来源：食物蛋白质分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。动物性蛋白质来源于鱼、畜禽肉、蛋、乳类等。动物性食物蛋白质含量高、质量好，因所含必需氨基酸的比例与人体需要基本符合，容易吸收利用。这类蛋白质属于完全蛋白质。植物性蛋白质主要来源于谷类、豆类、坚果类等食物，它们所含的氨基酸人体可自行制造，属于不完全蛋白质。但含有丰富蛋白质的豆、坚果类等植物性食品也含有较多的人体不能合成的必需氨基酸。谷类是我国人民的主食，蛋白质含量居中，是我国人民膳食蛋白质的主要来源。蔬菜水果等食品蛋白质含量很低，在蛋白质营养中作用很小。 牙龈出血可能缺乏的营养：维生素C 营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。 维生素C的食物来源：主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、韭菜、萝卜、野生的苋某、苜蓿、花椰菜等深色蔬菜和花菜，以及猕猴桃、酸枣、刺梨、沙棘、橘、橙、柠檬、草莓、柚子等水果维生素C含量都非常丰富。动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。 嘴角干裂可能缺乏的营养：核黄素(维生素B2)和烟酸 营养对策：核黄素(维生素B2)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此。每周应补充1次(2～3两)猪肝，每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B2的大量丢失，如精白米维生素Bz保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B2保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。 维生素B2的食物来源：谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B2的丰富来源。 烟酸的食物来源：动物性食物，特别是动物内脏含有丰富的烟酸，如猪肝、猪肉；蔬菜也是烟酸的良好来源，如大白菜、菠菜；谷类食物中含量也不少，如玉米、大米、小麦粉、黄豆；牛奶、鸡蛋也都含有一定量的烟酸。 舌炎、舌裂、舌水肿可能缺乏的营养：B族维生素 营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食,同时又没有其他的补充,很容易造成B族维生素的缺失。因此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。 维生素B的食物来源：维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。 含有丰富维生素的食品：小麦胚芽、胚芽米、黑米、大豆、花生、瘦猪肉及动物内脏等。维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。 含有丰富维生素B2的食品：鳗鱼、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。 含有维生素B6、维生素B12烟酸、泛酸和叶酸等食品 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。
|
|
|
