抑郁自救手册（二）

 如果你认识到只有通过自己内在的改变才能治愈抑郁症，并且也已经决定要采取行动，那么接下来就进入了每日修炼功课的部分。我需要预先提醒你一下，通常你此时恨不能动个外科手术，把大脑换掉，这样你第二天就能完全变成另一个快乐的人。但是很遗憾目前世界上还没有找到这么快的方法。如果你开始进入每日修炼，只做一两周是没有效果的。心理学研究表明，一个人要建立一个新习惯，需要持续使用这个新习惯至少21天。所以，我建议你每个功课至少持续21天。好消息是，这些功课都并不难，也不需要每天占用你很多时间。只要你坚持，通常在第三个月的时候，你就会看到效果。

抑郁症的一些紧急症状

       在进入常规的每日功课之前，我们需要关注和处理一些紧急的症状。因为这些症状如此强烈，如果不先关注它们，我们无法安心做后面的功课。

 

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失眠

       失眠可能是最让人抓狂的症状之一。刚开始是早醒，醒来后就难以入睡。渐渐地醒得越来越早，凌晨4点，2点，1点......之后就是难熬的漫漫长夜，最后是彻夜无眠，看到床就心生恐惧。很少人能经受住这样残酷的煎熬。

 

       有本名叫《懂得健康：在自我探索中疗愈》的书里讲到大脑的构造和各部分的功能，让我开始有些明白失眠是怎么产生的。我现在就根据所学的各种心理学知识，冒昧地来猜测一下失眠的原因。当人处于正常心理状态时，身体内的各系统都在有序工作，体内神经与化学活动正常进行，各种激素水平保持平衡稳定。人的大脑有一个负责基本生命功能的部分，叫网状激发系统（也叫爬行脑），它维持、控制基本的生命过程，即所谓的“植物功能”，它有一种激发系统，让我们从睡眠中醒来，为的是在遇到危险时能保存我们的生命。当我们负面的念头和情绪源源不断地产生，持续的时间和深度超过一定水平时，身体内的化学活动会受到影响而失衡，此时网状激发系统以为生命受到威胁，被不恰当地激发了，于是我们的身体就会警醒，我们便开始早醒。早醒使我们得不到充足的休息，我们更加烦躁，更加恐惧和焦虑，负面情绪更多，于是网状激发系统以为生命威胁更大，就让我们醒得更早。如此形成恶性循环，很快我们就开始完全失眠。完全失眠一段时间之后，我们会很快地陷入绝望。

 

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处理失眠的方法

1. 放下对失眠的担心

       读了那本著名的卡耐基《人性的优点》时，我决定放下对失眠的担忧。这本书提到美国有一个律师，大概从20岁就得了哮喘，夜里无法入睡，他挣扎一番之后决定顺其自然，不再为失眠苦恼，而是在别人睡觉时继续学习，最后成为美国最知名的律师，而且活了80多岁。另一个故事说一个士兵脑部中弹（我猜是爬行脑受损），虽然手术后活了下来，但从此无法入睡，人家也活得很好很长寿。所以，失眠并不可怕，失眠本身并不致命，也不会损害身体健康（如果你能够找到替代方案的话），更不会让你变成疯子！注意：对失眠的担心和焦虑才是致命的。

 

2. 睡眠的替代方案

       有一个简单且行之有效的方法可以代替睡眠：深呼吸。这是我亲自尝试并且证明十分有效的方法。你需要通过一种特别的方式来呼吸。

● 呼吸法1 ●

伸出你的右手，用大拇指按住右鼻孔，从左鼻孔吸气（心里慢慢地数1,2,3）

大拇指不动，用无名指按住左鼻孔，憋气（心里慢慢地数1,2,3）

无名指不动，松开大拇指，从右鼻孔呼气（心里慢慢地数1,2,3）

无名指不动，从右鼻孔吸气（心里慢慢地数1,2,3）

无名指不动，用大拇指按住右鼻孔，憋气（心里慢慢地数1,2,3）

松开无名指，从左鼻孔呼气（心里慢慢地数1,2,3）

 

       这是入门的呼吸法。做的时候请你尽量深地呼吸，使气息抵达你的小腹。它最大的好处就是把呼吸变得很复杂，为了做得正确，你必须专注于每一个步骤，这样就达到了“以一念代替万念”的目的。你的大脑就像个火车站，忙忙碌碌，一分钟也静不下来。而当你专注于呼吸的时候，你的大脑就停止了胡思乱想。当你的大脑停止胡思乱想，去体验身体呼吸的过程时，你就活在当下了——活在当下就是这么简单！你活在当下的时候，就是在给自己的身体充电，这跟睡眠的作用是类似的。

 

       失眠的时候，你便可以立即开始用呼吸法1来替代睡眠。刚开始做的时候，你会很容易走神——因为你的大脑已经习惯胡思乱想了。没关系！只要你一发觉自己在走神，立刻回到呼吸法1，从头再来。如果你一整夜都坚持练习呼吸法1，第二天起床的时候，你会发现精神好一些。如果你能坚持21天练习呼吸法1，你也许会发现你的睡眠开始改善，你能睡着一会儿了。这时，你可以开始使用呼吸法2。

● 呼吸法2 ●

       当你的大脑能够专注于练习呼吸法1超过5分钟，你就可以开始尝试呼吸法2。这是配合冥想的呼吸。需要你准备一个录音笔或任何录音装置，用非常慢、非常温柔的声音完整地朗读出下面的冥想，并录音。静静地躺下，闭上眼睛，配合深呼吸，把录好的冥想完整地听一遍，按照冥想的指引去跟身体对话。如果时间允许，最好早晚各听一遍冥想。

 

       “现在，请闭上你那美丽的双眼，体会这个奇妙的事实：为了闭眼，你需要做的就是保持这样的念头，并向你的眼睑发出信息，于是它们就合上了。你能否想象，自己与身体的其他部分也可以拥有同样亲密的联结关系？你不仅向它们发送信息，并且也听到了身体各部分向你诉说的话语？此刻，请询问你的眼睑，它们对自己所处的位置感觉如何，并聆听它们的回答。接下来，让自己与呼吸接触，并且关注这个奇迹。你可以毫不费力地吸进空气，而身体各个部分立刻奇妙地运作起来，从吸入的空气中各取所需。对此你什么也不必做，你只要允许气息进入并给予支持就行了。还有，当它在体内运行时，鼓舞它前进。你的身体无需任何帮助或指导，就能够从中汲取成长所需的养分，你所要做的不过是允许空气进入身体。此刻，带着这份允许，与你的呼吸接触。当接触到呼吸时，你可以放开自己的感受，看看体内是否有需要关注的紧张之处。如果你发现有任何的紧张，请向它们说声感谢，谢谢它们让你知道了这份紧张。然后放松，让这些紧张和能量随着呼出的气息一起排出体外。现在，让自己深深地进入内在，并给自己送上一个欣赏的讯号。”

 

       这篇冥想选自《萨提亚冥想》中的第一篇“与肢体亲密联结”。虽然看似简单，但它对我的帮助非常大。刚开始没有特别多的感觉，但坚持两周以后，发现听过之后会有一种愉悦和轻松的感觉。有时候听着听着就睡着了。

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