|
上一期里我们介绍了一些改善踝关节灵活性的方法，这一期，我们接着来聊聊如何提高髋关节的灵活性。
髋关节灵活性受限深蹲时会出现什么现象？ 髋关节灵活性受限的话，出现的最主要的问题就是“Butt Wink”（屁股眨眼），屁股眨眼指的是深蹲到底部时骨盆会出现一个不自觉不可控的后倾，看起来像是屁股向下“点了一下头”，这个现象在国外被称为“Butt Wink”，试想一下，如果你的髋很灵活，那么你大腿的活动范围是很大的，那么在下蹲的时候就不会出现阻碍，如果髋不灵活，大腿活动范围受限，那么下蹲到某一个点的时候就会“卡住”再也下去不了，这个时候你的骨盆就会不自觉的翻转让你蹲的更深一些。有关屁股眨眼这个现象，争论还是很多的，有些人认为屁股眨眼无伤大雅，因为就是职业级的运动员有些也会出现这个问题，但也有些人认为这是个值得注意的问题，因为你想想，当你深蹲到底部的时候，骨盆突然向后翻转（后倾），这一瞬间你的腰椎和骶髂关节是失稳的，对腰背来说是潜在的受伤风险。 令人悲观的是，屁股眨眼的现象在健身爱好者中非常常见，这可能与长期坐姿的生活方式有关。 屁股眨眼出现的具体原因？ 先天原因：髋臼窝与股骨头的形态 髋关节是一个球窝关节，在结构上类似于“捣蒜”的那个工具，股骨头像“捣锤”一样嵌在“髋臼窝”里，如果一个人的髋臼窝先天就比较“浅”一些，那么这个人股骨的活动范围就更大，宏观上就会表现为“髋关节更加灵活”；如果一个人的髋臼窝先天上就比较深，那么他股骨的活动范围相对应的就会小一些，宏观上就会表现为“髋关节灵活性较差”。这种先天原因导致的髋关节灵活性问题还是比较少见的，像这种情况（严重的话叫“髋臼撞击综合征”），如果物理治疗无效，估计就只能手术了。 后天原因：相关肌肉群紧张导致髋关节活动范围小 大部分人的髋关节灵活性首先最根本的原因还是肌肉紧张，导致关节活动范围变小，这个是可以通过后天训练来来改善的。
如何改善髋关节灵活性 OK，究竟如何改善髋关节的灵活性呢，还是按照静态与动态练习的思路，静态练习比如针对臀部、腘绳肌和髋屈肌的肌肉放松和静态牵拉练习，动态练习比如针对髋部的动态牵拉。静态练习更适合放在训练后进行，放在训练前做静态练习可能会降低肌力，动态练习是非常适合放在训练前的 改善髋关节灵活性的肌肉放松练习 针对肌肉的放松练习建议放在训练后进行，放在训练前练习可能会降低肌力，影响正式训练 髋屈肌放松：可以使用泡沫轴也可以使用按摩球进行按摩放松，放松部位应从腹部一侧（髂腰肌）放松到整个腿部前侧（股直肌）。 臀部放松：可以使用泡沫轴也可以使用按摩球。按摩臀部的时候一定要注意，最好是两侧臀部分开按摩，这样会更有针对性，按摩哪一侧的臀部就把哪一侧的腿搭在另一侧腿上，整个身体重心尽可能落在被按摩一侧的臀部上，缓慢滚动，每侧按摩1分钟以上，如果感觉疼痛感较强，可以停留在该部位不动。 改善髋关节灵活性的静态牵拉练习 针对肌肉的静态牵拉练习建议放在训练后进行，放在训练前练习可能会降低肌力，影响正式训练 髋屈肌群牵拉：这个动作是CrossFit里常见的髋屈肌群牵拉动作，对髋屈肌群（主要是股直肌、髂腰肌）的牵拉效果非常好，动作要领是要尽可能的让被牵拉腿的膝关节紧贴墙面，这样可以达到最大的牵拉感。 臀部牵拉：这个动作的要点在于重心要向非牵拉腿的一侧倾斜，这样可以达到较大的牵拉感。 腘绳肌牵拉：这是最常见的腘绳肌牵拉方法，如果感觉腰背部压力过大，也可以选择躺姿的方式进行牵拉，同时用弹力带辅助进行牵拉可以达到最大的牵拉感。 改善髋关节灵活性的动态牵拉练习 动态牵拉练习更加适合放在训练前进行，可以非常好的激活相关肌群 最伟大牵拉：这是一个非常全面的热身动作，因为可以同时调用到身体很多肌群，所以这个动作又有“万能热身动作”之称。自然站立，一腿向前迈步支撑成类似“箭步蹲”的姿势，后侧支撑腿的膝关节不要接触地面，将与支撑腿同侧的手的肘关节尽可能的压向地面，然后躯干向支撑腿一侧扭转，同时向上打开手臂，目光看向上方，然后尽自己最大努力的伸直前支撑腿，换另一侧腿，重复以上动作。
侧弓步：这个动作可以很好的牵拉股内收肌群，同时预热髋外展肌群，动作要领：宽站距，一条腿伸直伸直，然后身体向伸直腿的对侧下蹲，当感受到伸直腿的大腿内侧有强烈的牵拉感后起身，换边重复该动作。
手扫地：这个动作的动作形态就像在用手擦地一样，可以很好的预热到我们的腘绳肌，动作要领：前支撑腿伸直，然后俯身，让手尽可能的擦到地面，然后起身，重复该动作，进行该动作你应该会感受到大腿后侧强烈的牵拉感才对。
OK，这就是改善髋关节灵活性的相关练习方法，希望对大家有帮助，下期里我们将针对具体的深蹲技术进行一些讨论！ |
|
|
来自： jaguarstrikes > 《柔韧性训练》
